Большая книга здоровья - Малахов Г.П.
ISBN 978-5-17-053497-5
Скачать (прямая ссылка):
3. Вис на гимнастической стенке. Отвести ноги назад, покачать ногами влево-вправо, сделать ими круговые вращения. Это упражнение способствует более лучшему растяжению всего позвоночного столба, нежели вис на перекладине.
4. Упор на письменный стол кистями, локти под реберную дугу, ноги от пола не отрывать. Наклоняя туловище к столу, почувствуйте, как растягивается поясничный отдел позвоночника. Держать натяжение 8—10 секунд. Выполнять в течение дня 3—5 раз.
5. Лежа на животе, руки вперед, потянуться, как бы растягивая грудной отдел: Подержать натяжение 5—8 секунд. Повторить 5 раз.
6. Лежа на спине, руки за головой на полу. Потянуться, стараясь растянуть поясничный отдел. Держать напряжение 5—8 секунд. Повторить 5 раз.
7. Лежа на животе, все тело и ноги вы-. прямлены. Носки ног слегка натянуть на себя, а подбородком стараться коснуться грудины. За счет натяжения мышц шеи и го-
Упражнения, направленные на декомпрессию различных отделов позвоночника
Профилактика и лечение заболеваний позвоночника
375
лени (расположенных спереди) происходит растяжение всего позвоночника. Во время выполнения этого упражнения надо стараться напрягать только мышцы, приводящие подбородок к грудине, а носки ног — к себе. Все остальные мышцы необходимо расслабить. Только в этом случае возможно растяжение позвоночника. Сохранять такое положение от 5 до 20 секунд. Можно повторить
2—3 раза.
Упражнения, направленные на увеличение подвижности блокированного сегмента позвоночника
1 .Стоя, руки на поясе. Наклоны в стороны 10 раз.
2. Р^ки на поясе. Наклон вперед, коснуться ладонями пола, вернуться в исходное положение.
3.Руки расслабленно висят. Вращение корпусом в стороны. Чувствовать натяжение мышц в пояснице.
4. Руки вдоль бедер. Поднять согнутую в коленном суставе ногу, отвести бедро в сторону и упереться стопой согнутой ноги в бедро ноги, стоящей на опоре. Внимание на натяжение мышц бедра, ягодиц и поясницы в течение 5—8 секунд. Затем сменить ногу. Повторить по самочувствию.
5. Руки вдоль бедер, согнуть ногу в коленном суставе, взяться за голень обеими руками и подтянуть бедро к животу. Внимание направлено на натяжение мышц поясницы.
6. Руки на поясе. Движение тазом — вперед-назад. Количество повторений по самочувствию.
7.Стоя, боковой наклон влево, одна рука поднята, другая опущена. То же самое повторить в правую сторону. Выполнять по самочувствию.
8. Рука на опоре. Махи прямой ногой вперед и назад. Увеличивайте амплитуду.
9.Сидя на полу, ноги вытянуты. Согнуться и достать ладонями носки ног. Почувствовать натяжение поясницы. С каждым разом помогайте себе руками согнуться все больше.
Упражнения, направленные на увеличение подвижности блокированного сегмента позвоночника (начало)
376
Профилактика и лечение заболеваний позвочо1 іника
10. С ноя на пятках. Согнуться в поясничном отделе, вытянуть руки вперед, коснуться ладонями пола, ягодицы от пяток не отрывать, почувствовать натяжение в пояснице.
11 Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть левую ногу и плавно, но с силой прижать ее обеими руками к груди, почувствовать, как растягивается поясница. То же самое проделать другой ногой.
12. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленных суставах и с силой прижать бедра к груди. Подержать «натянутую» поясницу 5—10 секунд. Повторить несколько раз.
13. Лежа на спине, ноги согнуты. Руки упираются в колени. Пытайтесь согнуть ноги, преодолевая сопротивление рук. Держать напряжение 5—10 секунд. Повторить 2—5 раз.
14. Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам,-коснуться правой рукой левой стопы, затем вернуться в исходное положение и наоборот. Выполнять по самочувствию.
15. Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра вправо, затем влево. При *том голову и руки от пола не отрывать. Старайтесь с каждым разом все более приблизить не разъединенные колени к полу. Выполнять по самочувствию.
16. Стоя, одна нога на опоре, боковой наклон к ноге, которая находится на опоре.
Постепенно увеличивать амплитуду наклона. Повторить 5—10 раз.
Упражнения, развивающие тонические мышечные волокна позвоночного столба
1 .Лежа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, согнуть голову, одновременно согнуть носки стоп на себя. Сохранять напряжение 5—10 секунд. Повторить 3—5 раз.
2.Лежа на спинном валике, руки за голову. Прогнуться и на 2—3 секунды зафиксировать положение. Повторить 5—10 раз.
3.Сидя на пятках, взявшись кистями рук за голеностопный сустав. Медленно нагнуться вперед, коснувшись лбом пола. Частично перенести часть веса тела на голову. Побыть в таком положении 10—30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку.
4. Стойка на плечах и затылке. Удерживать такое положение 10—30 секунд. Можно повторить 3—7 раз, по самочувствию.
