Большая книга здоровья - Малахов Г.П.
ISBN 978-5-17-053497-5
Скачать (прямая ссылка):
Примерный начальный комплекс упражнений атлетической гимнастики:
1. Жим штанги или гантелей, лежа н? горизонтальной скамье.
2. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье.
3. Подъем рук с гантелями через стороны, стоя.
4. Жим штанги или гантелей из-за головы, сидя.
5. Приседание со штангой или гантелями на спине.
6. Упражнение для мышц шеи во всех направлениях (движение головой с усилием).
7. Тяга штанги к животу в наклоне.
8. Сгибание рук со штангой или гантелями, стоя.
9. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
10. Подъем ног, лежа на наклонной скамье.
11. Подъем на носки с гантелями в руках.
Правильное проведение тренировок:
• Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, осваивайте комплекс упражнений с отягощением постепенно. В ходе первой тренировки выполняйте лишь один подход к каждому из рекомендованных упражнений. Продолжайте выполнять всего один подход к упражнению в первую неделю занятий с легким отягощением.
• В течение первого месяца делайте один подход к каждому упражнению. Придерживайтесь этого правила; постепенно подойди-
312
Крепкие мышцы— путь к здсрсзью
те к выполнению двух полных подходов (на втором месяце!). Если вам необходимо 4—
8 недель для освоения полной программы, дайте себе это время. Не пытайтесь выполнять большое количество подходов, пока не почувствуете, что способны переносить более высокую нагрузку.
• Будьте осторожны при увеличении веса спортивных снарядов в первые три недели занятий. Слишком поспешное наращивание количества подходов или веса отягощения неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию.
• При освоении нового комплекса упражнений необходимо дать себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. При выполнении этих рекомендаций, боль в мышцах будет минимальной, а результаты — значительно выше.
• Разминка и успокаивающие упражнения также помогают избегать болезненных явлений.
Дальнейшее наращивание нагрузок.
После регулярной шестимесячной тренировки можно без опаски повышать интенсивность занятий. При этом необходимо придерживаться следующих правил:
1. Увеличивать вес снарядов, используемых в каждом упражнении.
2. Увеличивать количество повторений с выбранным весом в каждом упражнении.
3. Сохранять вес снарядов, количество подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшать длительность пауз для отдыха между подходами.
4. Увеличивать количество подходов к каждому упражнению.
Восполнение нервной и мышечной энергии. При наращивании мышечной массы исчерпывается не только мышечная, но и нервная энергии. Требуются время и отдых для того, чтобы запасы энергии были восполнены. Мышечные волокна растут в силу при-
способительной реакции на стресс, вызываемый атлетическими тренировками, причем приспособительная реакция продолжает действовать и тогда, когда вы отдыхаете и заново снабжаете организм питательными веществами. Возможность совершать напряжение мышц зависит от состояния нервной системы. Если запасы нервной энергии исчерпаны, то вы не сможете качественно тренироваться. Более того, нежелание выполнять упражнения, апатия указывают на то, что вы перетренировались и требуется значительный отдых для восполнения запасов нервной энергии.
Мышечная энергия восполняется за счет правильного питания, достаточного отдыха для восстановления и сверхвосстановления разрушенных в ходе тренировки мышечных структур и энергетических запасов. Восстановление нервной энергии происходит за счет сна. Таким образом, для того чтобы достигнуть оптимального темпа роста массы мышц, организм должен восстанавливаться между тренировочными занятиями; лучший способ добиться этого — обеспечить достаточный сон и отдых.
Сон играет чрезвычайно важную роль в процессе наращивания мышечной массь:; Гормон роста человека, оказывающий положительное воздействие на строительство мышц и снижение процента жира, выраба тывается в значительных количествах в первые два часа сна. Чтобы обеспечить крепкий сон, не тренируйтесь поздно вечером. Стимулирующий эффект упражнений выведет вас из спокойного состоянии, что мешает быстрому засыпанию. Сон и полноценный отдых восполняют энергию и столь же важны для роста мышечной массы, как и атлетические упражнения.
РЕГУЛИРОВАНИЕ ВЕСА ТЕЛА С ПОМОЩЬЮ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ
Нарашивание мышечной массы. Тренн * ровка с отягощением ведет к росту мышеч-
Крепкие мышцы — путь к здоровью
313
ной массы и, следовательно, к увеличению веса тела.
Чтобы добиться максимального прироста мышц без наращивания жира, необходимо отрегулировать питание и тщательно спланировать тренировки.
Необходимо питаться продуктами, усиливающими жизненный принцип Слизи. К высококалорийным продуктам относятся орехи, семечки, бобы, свежие фруктовые и овощные соки, молоко, сыр, йогурт, красное мясо, мороженое, хлеб, бананы, растительное масло. Однако не перегружайте желудок за один прием пищи. Специалисты по культуризму рекомендуют питаться шесть раз в день с промежу гками около трех часов между каждым приемом пищи.
