Болит спина: что делать? (Физкультура нового поколения для больных остеохондрозом) - Леонтьев А.В.
ISBN 5-8378-0172-3
Леонтьев Александр Валерьевич врач высшей категории, невролог, мануальный терапевт тел. 8 921 905 08 38 leontyev-therapy.ru
Скачать (прямая ссылка):
121
' Болит спина: что делать?
Вот почему гораздо проще сначала освоить упражнения, которые потом можно будет использовать для воспитания правильной осанки и поддержания рациональной позы при работе и в быту.
Предлагаем освоить следующий комплекс физических упражнений, который поможет вам почувствовать и понять возможности своего тела.
Упражнение № 1. Качание таза
Лягте на спину, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах (рис. 77 а).
Отрывайте таз от ложа и разгибайте поясницу за счет напряжения разгибателей позволочш ка, Выполнение этого упражнения облегчается одновременным выпячиванием живота (рис. 77 б). Потом осуществляйте сгибательное движение поясницы за счет напряжения мышц живота и ягодичных мышц. Выполнение этого упражнения облегчается втягиванием живота.
Качание таза позволяет устранить нарушения осанки при поясничном гиперлордозе.
Упражнение № 2. Наклоны таза в сторону
Повторяя наклоны попеременно в обе стороны, вы получите возможность исщагить поясничный отдел позвоночника.
Лежа на спине, вытягивайте ь длину слегка отведенною вместе с соответствующей половив ий таза ногу. Другую ногу втягивайте, совершая обратное движение за счет напряжения в основном квадратной мышцы поясницы (рис. 78).
Выполняя это упражнение, вы поймете механизм перекоса таза во фронтальной плоскости. Расслабляя напряженную мышцу и напрягая расслабленную, можно корректировать это нарушение.
172
Рис. 77. Качание таза
123
Болит спика: что пелст-?
Упражнение № 3. Роковое горизонтальное смещение верхней части туловища в положении сидя
Это упражнение выполнять для самоконтроля перед зеркалом. Оно заключается в смещении грудной клетки в горизонтальном направлении. При этом вы можете помогать себе, вытягивая руку в сторону и поренося вес тела на ягодицу и ногу той же стороны. При правильном сокращении косых мышц живота грудной отдел смещается, не вызывая наклонов и изгибов позвоночника (рис. 79). Это
Рис. 79. Боковые горизонтальное сметцеьче верхней части туловища в положении сидл
124
Физкультуї ? нового поколения для больных остеохондрозом
упражнение позволяет заметно уменьшить даже выраженный сколиоз грудного отдела позвоночника.
Упражнение № 4. Боковое горизонтальное смещение таза в положении стоя у стены
Встаньте спиной к стене, отодвинув от нее ноги, расставленные на ширине плеч, и слегка согните их в коленных и тазобедренных суставах. Тело и голова плотно прилегают к стене и не принимают участия в движениях таза. Осуществляйте горизонтальное движение таза из стороны в сторону в плоскости стены. При выполнении этого упражнения таз от стены не отрывайте (рис. 80).
Рис. 80. Боковое горизонтальное смещение таза в положение стоя у стены
125
Болит спина: что целаті ?
Упражнение № 5, Боковое горизонтальное смещение туловища в положении стоя у стены
Приняв позу, описанную в упражнении № 4, выполняйте смещение туловища из стороны в сторону. При этом таз плотно прилегает к стене и не принимает участия в движении туловища, тело при выполнении упражнения не отрывается от стены (рис. 81).
Упражнение № 6. Боковое горизонтальное смещение голочы
Сидя или стоя перед зеркалом, осуществляйте горизонтальное смещение ГОЛ( вы из стороны в сторону. Голова при этом не поворачивается и не наклоняется (рис. 82).
Научившись правильно выполнять эти упражнения, вы приобретаете навыки коррекции осанки и выравнивания позвоночника.
Ill этап. Овлсдень.е навыками поддержания хорошей осанки
Кому из нас в детстве не приходилось мастерить кораблики и лодочки. Соорудив судно, мы пс нескольку раз перезакрепляли мачту, чтобы кораблик на воде держался устойчиво и ровно.
В таком же исправлении нуждается и наш позвоночник. Если представить, что таз — это корабль, а позвоночник — мачта, то для того, чтобы мачта не сломалась, а судно не накренилось, нужно выровнять мачту и расположить ее правильно, ве этикальнс, Тогда сила натяжения канатов (тонус мышц) станет равномерной.
Используя полученные ні выкл, сначала вы выравниваете позвоночник по трем плоскостям. А по-
126
Физкультура hOBOiO поколения для больных остео>»эодро*ом
Рис. 81. Боковое горизонтальное смещение туловища в положении г.тоя у стегы
Рис. 82. Боковое горизонтальное смещение головы
127
Болит спина: что делать?
том ориентируете линию таза, которая идет через та&эбедренные суставы и линию плеч, проходящую через плечевые суставы перпендикулярно позвоночнику. При достижении правильного положения напряжение мышц заметно уменьшается, а тонус мышц выравнивается.
Следует отметить, что позвоночник имеет изгибы, которые при выравнивании становятся равномерными. Они придают нашей осанке естественность и красоту. Поэтому хорошей осанке соответствуют пр шильные изгибы
Начинайте обучение самовыравниванию в положении лежа на спине, положив под голову небольшую книгу или жесткую подушку, чтобы придать голове нормальное положение. Ориентируя в трехмерном пространстве части тела вы уже через несколько попыток сможете найти нужное положение, при котором будете ощущать правильное расположение туловища, симметричный тонус мышц, их расслабление. В такой удобной и комфортной позе боли ощущаются не так сильно.
