Аэробика для хорошего самочувствия - Купер К.
Скачать (прямая ссылка):
Покрытие. Существует прямая зависимость между травматизмом и видом покрытия. Самым плохим покрытием является бетонное, лучшим — синтетическое. Хорошими покрытиями считаются гладкое травянистое поле или не-асфальтированная дорога, деревянное, но при условии, что оно находится в хорошем состоянии. Однако если вы поставлены в безвыходную ситуацию и вынуждены бегать только по твердому покрытию, требования к правильному подбору обуви резко возрастают.
Старайтесь выбирать для бега относительно ровную поверхность. Хорошо подготовленные спортсмены в целях тренировки используют бег по сильнопересеченной мест-
207
ности. Совершенно очевидно, что для человека неподготовленного или даже со средней физической подготовкой бег по оврагам создает слишком большое напряжение на ноги и голеностопы. Это также может привести к перегрузке сердечно-сосудистой системы, если у вас имеются скрытые нарушения в состоянии здоровья.
И наконец, нужно быть очень внимательным на дороге при движении транспорта. По последним данным специалистов из Нью-Джерси, наибольшее количество травм у бегающих трусцой отмечается в результате дорожно-транспортных происшествий.
Техника бега. Необходимо следить за тем, чтобы во время бега все туловище, шея и руди были максимально расслаблены. Бежать нужно «перекатываясь», то есть с пятки на носок. Избегайте бега на носках, «отскоков» от поверхности — это слишком большая нагрузка для суставов.
Перетренировка. Наиболее распространенные ошибки здесь сводятся к резкому увеличению расстояния, интенсивности тренировок и неожиданным изменениям в программе занятий, которые могут привести к перегрузке, что, в свою очередь, выражается в развитии анемии, заболеваний опорно-двигательного аппарата, аменореи.
Последние исследования, проведенные Институтом аэробных исследований в Далласе, показали, что самый низкий уровень травматизма наблюдается у тех, кто в среднем пробегает от 1 до 20 миль в неделю. Резкое увеличение количества травм зарегистрировано у тех, кто пробегает в неделю от 20 до 40 и от 40 до 60 миль. Решить проблему травм, возникающих в результате перетренировки, нетрудно. Необходимо просто сократить нагрузки (в данном случае — уменьшить общий километраж недельного пробега). Хочу подчеркнуть, что если вы пробегаете за неделю более 15 миль, значит, цель ваших занятий не укрепление сердечно-сосудистой системы, а какая-то другая.
Каждый год в октябре в Центре аэробики мы проводим обследования тех, кто пробегает свыше 100 миль в месяц. Выяснилось, что количество травм у них резко возрастает. Причина, возможно, в том, что люди, обычно пробегающие от 12 до 15 миль в неделю, вдруг увеличивают дистанцию до 25—30 миль. Но ведь нельзя сразу вдвое увеличить нагрузку и при этом избежать риска получения травмы! Поэтому если вы планируете увеличить объем физических нагрузок, делайте это постепенно.
208
Некоторых людей травмы просто преследуют. Им очень полезны упражнения на мини-батуте. Продолжительность занятий на мини-батуте должна быть больше по сравнению с бегом на месте. Так, бег на месте в течение 20 мин 4 раза в неделю может иметь вполне определенный тренировочный эффект; аналогичный тренировочный эффект на мини-батуте достигается при 30-минутных занятиях тоже 4 раза в неделю.
Езда на велосипеде
Езда на велосипеде — прекрасное аэробное упражнение, сильно развивающее мышцы ног, незаменимое для укрепления сердечно-сосудистой системы. Занятия велоспортом выгодно отличаются от занятий бегом, поскольку нагрузка на кости и суставы здесь меньше, чем при беге.
Но и у приверженцев велосипеда есть свои проблемы. Так, велосипедисту всегда приходится маневрировать на дороге, что создает опасность дорожно-транспортных происшествий. Дополнительными факторами, увеличивающими опасность получения травмы при занятии велоспортом, являются плохие погодные условия, открытые люки на дорогах, различные отвлекающие внимание ситуации. Поэтому велосипедисту обязательно надо приобрести защитный шлем и надевать его всегда, когда он садится на велосипед.
Прежде чем отправиться на прогулку, каждый раз тщательно проверьте тормоза, шины и сцепление велосипеда — они должны быть в полном порядке.
Всем, кто занимается велоспортом, известно, что несчастный случай может подстеречь даже опытных гонщиков. Для начинающих же чрезвычайно важно не стремиться форсировать события, а постепенно осуществлять свою программу — это и безопаснее, и гораздо лучше для сердца. Если вы потеряли физическую форму, то потребуется как минимум несколько недель для того, чтобы привести в рабочее состояние мышцы и повысить выносливость. В оздоровительных целях вполне достаточно выполнять следующую программу: за 20 мин проехать на велосипеде 5 миль. Делать это нужно 4—5 раз в неделю.
Велоэргометр или велотренажер
Проще достичь желаемого аэробного эффекта при занятии на открытом воздухе, нежели добиваться того же результата на велоэргометре. Это объясняется тем, что при езде на велосипеде затрачиваются дополнительные