Аэробика для хорошего самочувствия - Купер К.
Скачать (прямая ссылка):
Помимо некоторых изменений в обмене веществ, свидетельствовавших об оздоровительном эффекте программы, у участников исследования были обнаружены определенные психологические изменения. По мере развития способности быстрее преодолевать более длинные дистанции у них повысилась уверенность в собственных силах. Вместе с ростом физических возможностей появилось явное повышение не только самооценки, но и общительности. «Каждый в большей степени слился с группой и эмоционально стал более стабильным», — писал профессор А. X. Исмаил, руководитель этого исследования.
Доктор Майкл Поллок, бывший директор Института исследований аэробики, отмечал, что у участников оздоровительных программ аэробики наблюдается множество положительных изменений эмоционального состояния. В целом значительно улучшается сон, появляется ощущение внутреннего благополучия, уменьшается напряжение, снимается депрессия. А у людей, характеризовавшихся пониженной самооценкой, она существенно повышается.
В другом исследовании участвовали 48 студентов университета, которые проходили тестирование на возбудимость, стресс или напряжение до и после письменных экзаменов. Показано, что методы психологического тре-
129
нинга и аэробная тренировка оказывают сходное благоприятное влияние — понижают возбудимость. Доктор Уэсли Е. Сайм, физиолог спорта из университета штата Небраска, делает вывод: «Возможно, бег трусцой — хорошее профилактическое средство для людей с повышенной возбудимостью».
Наконец, наш Институт исследований аэробики проводил широкие эксперименты (в них участвовали учителя и администраторы Далласского независимого школьного района) по изучению взаимосвязи между физическим здоровьем и умением справляться со стрессом. Это шестимесячное исследование, завершившееся в июле 1982 года, включало проверку влияния физической нагрузки и правильного питания на 100 участников и 60 контрольных испытуемых (то есть не менявших своего режима питания и двигательного режима).
Результаты показали, что у людей, регулярно занимавшихся аэробикой и изменивших режим питания в соответствии с рекомендациями Института аэробики, отмечены некоторые благоприятные изменения: повысилась самооценка, появилось чувство благополучия, удовлетворенности жизнью; развилось умение справляться со стрессами, связанными со спецификой профессии; руководство школ стало более высоко оценивать способность учителей, участвовавших в эксперименте, справляться со стрессами.
Это и другие исследования показывают, что аэробные упражнения действительно положительно влияют на эмоциональное и психологическое равновесие личности. Чтобы лучше это понять, а также узнать, какие практические шаги надо предпринимать, чтобы устранить возникающие трудности, рассмотрим три основных элемента, которые я выделяю в аэробном эмоциональном балансе: 1) фактор уменьшения стресса; 2) эндорфиновый эффект и 3) «принцип личностных изменений».
Фактор уменьшения стресса
Существует, по крайней мере, два уровня, на которых действует этот фактор: 1) способность не теряться в ежедневных стрессовых ситуациях; 2) способность расслабляться после напряженного дня так, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, свежим, энергичным и готовым к работе даже в вечерние часы.
Рассмотрим первый уровень. Многочисленные исследо-
130
вания показывают, что аэробная физическая активность позволяет человеку контролировать реакции возбуждения и во время ежедневной будничной работы, и во время отдыха. Многие из этих исследований были направлены на изучение частоты сердечных сокращений у людей, которым свойственна резкая реакция на переход от спокойного, расслабленного состояния к ситуации напряженной, вызывающей сильное волнение. Но перед тем, как перейти к конкретным примерам, я расскажу, как частота сердечных сокращений связана с физической нагрузкой.
У нетренированного американца частота сердечных сокращений в покое в среднем около 70 ударов в минуту, у американки — 75—80. В ответ на минимальную оздоровительную аэробную нагрузку средний пульс в покое уменьшается.
Одно из исследований определило, что у мужчин в возрасте 45—55 лет после трех месяцев аэробной оздоровительной программы пульс в покое снижался с 72 ударов в минуту до 55. У женщин наблюдается сходная реакция. У стайеров мирового класса в обследовании, проведенном в 1975 году, зарегистрирована средняя частота сердечных сокращений 40—50 ударов в минуту. У некоторых марафонцев (мужчин и женщин) пульс не превышает 30 ударов в минуту. А наименьшая частота сердечных сокращений, которую я когда-либо наблюдал, — у марафонца Хола Хигдона — 28 ударов в минуту.
Частота сердечных сокращений у тренированного человека имеет тенденцию оставаться низкой и расти медленно даже в моменты эмоционального напряжения или при резком увеличении физической активности.
За счет чего же происходит такое снижение частоты сердечных сокращений? Здесь, по крайней мере, два ответа. В результате занятий аэробными оздоровительными упражнениями происходит некоторое увеличение размеров сердца и значительное увеличение его внутреннего объема. Поэтому сердце при каждом сокращении выталкивает больше крови. В медицине это называется «увеличение ударного объема». Сердце работает более экономично: не тратит энергию на несколько сокращений, чтобы проталкивать по сосудам организма одно и то же количество крови.
