Аэробика для хорошего самочувствия - Купер К.
Скачать (прямая ссылка):
Все это относится ко всем возрастным группам.
Таблица 24. Программа тренировки на велотренажере (до 30 лет)
Неделя Скорость, Время, ЧСС, Частота Очки
км/ч и мин уд/мин занятий за
об/мин в неделю неделю
1 24/55 8 Не более 140 3 3,0
2 24/55 10 » » 140 3 3,75
3 24/55 12 » * 140 3 4,2
4 28/65 12 » » 150 4 6,5
5 28/65 14 » 150 4 8,0
6 28/65 16 » 150 4 9,0
7 29/65 16 Не менее 150 5 11,25
8 28/65 16 » » 150 5 11,25
9 32/75 18 » » 160 5 18,2
10 32/75 18 » » 160 5 18,2
11 40/90 20 » » 160 5 28,3
12 40/20- 25 » » 160 4 30,0
Пульс подсчитывается сразу после окончания упражнения. Если он выше нормы, на следующей тренировке надо снизить интенсивность.
106
Если пульс не достигает указанной в программе нормы, на следующей тренировке нагрузку можно немного увеличить.
До начала занятий нужна легкая разминка, а после тренировки — примерно 3 мин медленной «езды».
Все это относится и к программам остальных возрастных групп.
Таблица 25. Программа ходьбы по лестнице (до 30 лет)
Неделя Кол-во лестнич Время, Частота Очки за
ных маршей, мин, с занятий неделю
пройденных в в неделю
1 мин
1 5 10.00 3 0
2 5 10.00 3 0
3 5 10.00 3 0
4 5 12.00 3 0
5 5 12.00 3 0
6 5 12.00 3 0
7 6 8.30 4 8,0
8 6 9.30 4 9,0
9 7 10.00 5 16,6
10 7 10.30 5 17,5
11 8 11.30 5 26,2
12 8 13.00 5 29,5
При расчете этой программы брался марш, насчитывающий 10 ступенек, высота каждой из которых около 20 см, при угле наклона лестницы 25—30 градусов.
Первые шесть недель можно устраивать передышку во время занятий. Начиная с седьмой недели тренировку следует проводить без перерыва. Не забывайте о разминке и заминке.
Все это относится и к программам остальных возрастов.
Таблица 26. Программа прыжков со скакалкой (до 30 лет)
Неделя Время, Кол-во прыжков Частота Очки за
мин, с в 1 мин занятий неделю
в неделю
1 10.00 70 -90 3 0
2 10.00 70---90 3 0
3 10.00 70---90 3 0
4 15.00 70---90 3 0
5 15.00 70---90 3 0
6 15.00 70---90 3 0
7 7.30 90---110 4 12
8 7.30 90---110 5 15
9 10.00 90---110 4 16
10 10.00 90---110 5 20
11 12.30 90---110 5 27,5
12 15.00 • 90---110 5 35
107
В течение первых шести недель время, указанное в программе, может прерываться периодами отдыха. В расчет принимается лишь «чистое» время выполнения упражнения. Начиная с седьмой недели тренировка со скакалкой проводится без перерывов. Нельзя забывать о разминке и заминке.
Прыгать со скакалкой лучше в беговых туфлях на коврике. Можно поыгать на обеих ногах и попеременно на каждой ноге.
Все это относится к программам всех возрастов.
Таблица 27. Программа ходьбы (30—49 лет)
Неделя Дис Время, Час ' Неделя Дис Время, Час Очки
тан мин, с тота Очки тан мин, с тота за
ция, заня за ция, заня неде
км тий в неде км тий в лю
неде лю неде
лю лю
1 3,2 36.00 3 11,00 6 4,0 38.00 5 31,8
2 3,2 34.00 3 12,2 7 4,0 37.00 5 33,2
3 3,2 32.00 4 18,0 8 4,8 46.30 5 38,7
4 3,2 30.00 4 20,0 9 4,8 45.00 5 40,0
5 4,0 39.00 4 24,5 10 4,8 44.00 4 33,1
Таблица 28. Программа бега (30—49 лет)
Неделя Дис Время, Час Очки Неделя Дис Время, Час Очки
тан мин тота за тан мин тота за
ция, заня неде ция, заня неде
км тий в лю км тий в лю
неде неде
лю лю
1 3,2 34 3 12,2 7 3,2 20 4 36,0
