Научная литература
booksshare.net -> Добавить материал -> Медицина -> Купер К. -> "Аэробика для хорошего самочувствия" -> 41

Аэробика для хорошего самочувствия - Купер К.

Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия — М.: Физкультура и спорт, 1989. — 225 c.
Скачать (прямая ссылка): aerobikadlyahoroshegosamochustviya1989.djvu
Предыдущая << 1 .. 35 36 37 38 39 40 < 41 > 42 43 44 45 46 47 .. 91 >> Следующая

30---39 40---49 50---59 60 и старше
Меньше 3,6 Меньше 3,2 Меньше 2,8 Меньше 2,8
Меньше 2,0 Меньше 1,6 Меньше 1;2 Меньше 1,2
3,6---5,1 3,2---4,8 2,8---4,0 2,8---3,5
2,0---3,5 1,6---3,2 1,2-2,4 1,2---2,0
5,2---6,7 4,8---6,4 4,0---5,5 3,6---4,7
3,6---5,2 3,2---4,8 2,4---4,0 2,0---3,2
6,8---8,4 6,4---8,0 5,5---7,2 4,8---6,4
5,2---6,8 4,8---6,4 4,0---5,6 3,2---4,8
Больше 8,4 Больше 8,0 Больше 7,2 Больше 6,4
Больше 6,8 Больше 6,4 Больше 5,6 Больше 4,8
проводить тест на трассе с хорошим покрытием, но свободной от автомо-
главе. При любых непривычных ощущениях прекращайте тестирование.
Основываясь на результатах этого теста, вы сумеете определить степень своей физической подготовленности.
Комплекс таблиц аэробики
1. Прежде чем приступить к занятиям по одной из программ аэробики, прочитайте предшествующие главы.
2. Выберите ту из программ, которая наилучшим образом соответствует вашему возрасту, состоянию здоровья и личным склонностям. Программы расположены в основном по возрастному принципу, так, чтобы программы, скажем, для мужчин моложе 30 лет находились в одном месте. Некоторые тем не менее касаются сразу нескольких возрастных групп.
3. Помните, что нормативное время должно быть достигнуто в конце, а не в начале недели. Если вам трудно выполнить недельные планы, необходимо повторять недельную программу до тех пор, пока не будет достигнут норматив.
4. Когда вы завершите одну из программ, построенных по возрастному принципу, продолжайте заниматься физическими упражнениями, достаточными для достижения 27—32 очков в неделю. Возможны три варианта. Либо
101
продолжайте заниматься по последней, завершающей для данного вида нагрузки программе, либо выберите одну из поддерживающих программ, которые даны после возрастных, либо разработайте свою собственную на основе формул аэробики или таблиц стоимости очков.
5. Помните, что основная цель аэробики — получать требуемое количество очков в неделю, а не тренироваться каким-то особенным способом с определенной интенсивностью или скоростью. Если вы набираете в среднем 27 (женщины) или 32 (мужчины) очка в неделю, то можете считать себя в хорошем состоянии даже не проводя тестирования. Количество очков, зарабатываемое в неделю, показывает уровень физической подготовленности.
Таблица 14. Степень физической подготовленности
Степень физической Сумма очков, набираемых за неделю
Мужчины Женщины
Очень плохо Меньше 10 Меньше 8
Плохо 10---20 8---15
Удовлетворительно 21---31 16---26
Хорошо 32---50 27---40
Отлично 51---74 41---64
Превосходно 75 и больше 65 и больше
Таблица 15. Отличия в скорости между ходьбой, бегом трусцой и бегом
Вид вагрузки Время (мин),
затраченное на
преодоление 1 км
Ходьба 9 и больше
Ходьба плюс бег трусцой 7,5---9
Бег трусцой 6---7,5
Бег 6 и меньше
102
Таблица 16. Программа ходьбы (до 30 лет)
Неделя Дистанция, Время, мин Частота Очки за
км занятий неделю
в неделю
1 3,2 34 3 12,2
2 3,2 32 4 18,0
3 3,2 30 5 25,0
4 4,0 38 5 31,8
5 4,0 37 5 33,2
6 4,0 36 5 34,6
7 4,8 45 5 40,0
8 4,8 44 5 41,3
9 4,8 43 5 42,9
10 4,8 42 4 35,4
Таблица 17. Программа бега (до 30 лет)
Неделя Дистанция, Время, Частота Очки за
км мин занятий неделю
в неделю
1 3,2 32 3 13,5
(ходьба)
2 4,8 48 3 21,7
(ходьба)
3 3,2 26 4 24,9
(ходьба плюс бег)
4 3,2 24 4 28,0
(ходьба плюс бег)
5 3,2 22 4 31,6
б 3,2 20 4 36,0
7 4,0 25 4 46,0
8 4,0 23 4 49,5
9 4,8 30 4 56,0
10 4,8 27 4 61,3
Согласно этой программе, хорошей степени подготовленности (36 очков) можно достигнуть уже к концу шестой недели тренировок. Если продолжить занятия по этой программе, то к концу десятой недели можно выйти на уровень отличной степени подготовленности (61 очко).
Предыдущая << 1 .. 35 36 37 38 39 40 < 41 > 42 43 44 45 46 47 .. 91 >> Следующая

Реклама

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed

Есть, чем поделиться? Отправьте
материал
нам
Авторские права © 2009 BooksShare.
Все права защищены.
Rambler's Top100

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed