Научная литература
booksshare.net -> Добавить материал -> Медицина -> Купер К. -> "Аэробика для хорошего самочувствия" -> 38

Аэробика для хорошего самочувствия - Купер К.

Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия — М.: Физкультура и спорт, 1989. — 225 c.
Скачать (прямая ссылка): aerobikadlyahoroshegosamochustviya1989.djvu
Предыдущая << 1 .. 32 33 34 35 36 37 < 38 > 39 40 41 42 43 44 .. 91 >> Следующая

Когда у меня мало времени для обычных 5 километров бега, я делаю разминку иначе. Вместо гимнастических упражнений я бегу первые 400 метров в очень медленном темпе, при этом размахиваю руками, вращаю туловищем и таким образом разогреваю мышцы прямо на бегу. Но, безусловно, я не рекомендую этот способ разминки в качестве обязательного.
2. Аэробная фаза.
Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе вы выполняете те виды нагрузки, которые выбрали сами и затем
92
сделали таким же регулярным занятием, как чистка зубов или завтрак перед уходом на работу.
Меня часто спрашивают: какой объем аэробной нагрузки действительно необходим для здоровья?
На этот вопрос можно ответить по-разному. Все зависит от вида нагрузки, от интенсивности ее выполнения. В четырех основных видах аэробики (лыжи, плавание, бег и езда на велосипеде) вы получите нужный оздоровительный эффект, занимаясь как минумум 20 минут в день
4 раза в неделю.
Рекомендуя такой объем нагрузки, я исхожу из занятий с минимальным уровнем интенсивности в каждом виде спорта. Например, 20-минутная тренировка вполне оправдана, если вы пробегаете за эти 20 минут 3—3,5 километра, или проплываете 700—750 метров, или преодолеваете на велосипеде 8 километров. Если вы занимаетесь спортивными играми, то для желаемого эффекта требуются как минимум четыре часовые тренировки в неделю.
Но 20 минут — это только минимум. Оптимальная продолжительность скорее 30 минут 3—4 раза в неделю.
Другой путь определения необходимого времени занятий аэробикой — использовать систему очков. Недавние исследования в Центре аэробики убеждают, что мужчине следует набирать 35 очков в неделю, а женщине по меньшей мере 27 очков. Существует много способов получить такие суммы очков (знакомство с таблицами подтверждает это), но важно понимать, что необходимо упражняться не меньше 3 раз в неделю. Попытка разделить 30 очков на две тренировки в неделю может оказаться скорее опасной, чем полезной. Тем более абсолютно противопоказана напряженная физическая тренировка для людей старше 40 лет, если она проводится лишь раз в неделю.
Конечно, можно получить 30 или 35 очков за один день, но наши исследования показывают, что если сократить число тренировок до одного раза в неделю, то это не только опасно для здоровья, но приводит также к утрате аэробных возможностей.
Занимаясь 3 раза в неделю, вы обеспечите рост аэробных возможностей, а при четырехразовых занятиях существенно улучшите состояние здоровья.
Но и совершенно не обязательно заниматься пять или больше раз в неделю. Особенно я осуждаю напряженную физическую активность 7 раз в неделю. Даже при пятиразовом графике я бы рекомендовал чередовать легкие и трудные дни. Неразумно заставлять себя выклады-
93
ваться каждый день, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц, суставов и костей.
3. Заминка.
Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум 5 минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.
Если вы тренировались в беге, то после пересечения финишной черты пройдите еще метров четыреста или, если дистанция не измерена, потратьте на такую заминку
5 минут. Если вы занимались ходьбой, просто медленно потопчитесь на месте, плаванием — походите вперед и назад по мелкой части бассейна. Наконец, после езды на велосипеде поезжайте медленно или слезьте с велосипеда и пройдите 5 минут пешком.
Самое важное после аэробной нагрузки — продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Иначе могут начаться тошнота, головокружение или возможна даже потеря сознания. Помните, что серьезные нарушения сердечной деятельности часто случаются не во время физической нагрузки, а после нее.
4. Силовая нагрузка.
Эта фаза занятий аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа.
Одна из основных причин, обычно побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это сделает вас менее подверженным травмам во время аэробной фазы.
Если вы будете точно придерживаться всех четырех фаз в аэробных тренировках, то, я уверен, сможете избежать серьезных травм. В нашем Центре аэробики бегуны преодолели в общем более 4,5 миллиона миль, занимаясь по различным программам. За все время не случилось ни одного смертельного случая, а повреждения кост-но-мышечной системы были минимальными.
При самом строгом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет менее 40 минут. А если выбранный вид занятий вас
94
действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанными и приятными. Большинству тех, кто регулярно занимается в далласском Центре аэробики, не терпится вновь прийти сюда, чтобы бегать по дорожкам, плавать в бассейне или заниматься на кортах.
Предыдущая << 1 .. 32 33 34 35 36 37 < 38 > 39 40 41 42 43 44 .. 91 >> Следующая

Реклама

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed

Есть, чем поделиться? Отправьте
материал
нам
Авторские права © 2009 BooksShare.
Все права защищены.
Rambler's Top100

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed