Аэробика для хорошего самочувствия - Купер К.
Скачать (прямая ссылка):
Сейчас создано много хороших программ аэробной гимнастики. Единственный способ оценить их эффективность — применять их. Только тогда можно выбрать наиболее подходящую и понравившуюся. Не забудьте определять частоту сердечных сокращений для оценки расхода энергии. Инструкции по программе занятий ритмической гимнастикой с постепенным увеличением нагрузки, что связано с музыкальным аккомпанементом, вы найдете в главе 8.
Гандбол и баскетбол.
Я объединил их вместе, потому что интенсивность нагрузки в них примерно одинакова. За час занятий присваивается 9 очков. В игре всегда много остановок и рывков, частота сердечных сокращений при этом падает и снова подскакивает, что не позволяет рассчитать непрерывный аэробный эффект, как это просто сделать в таком упражнении, как бег трусцой. Конкретная система присвоения очков за занятия этими видами спорта дана в приводимых таблицах.
Теннис.
Мы решили присуждать только 4,5 очка за час занятий теннисом в одиночном разряде. Но эта сумма может сильно зависеть от интенсивности игры. Некоторые получают больше 4,5 очка за час игры, другие — меньше. Но все же в целом средняя цифра — 4,5 очка за час. Доктор Р. Донэлд Хэган из Института исследований аэробики установил, что аэробные возможности высококвалифицированных теннисисток в возрасте 11—16 лет выше, чем у спортсменок более низкой квалификации. Хэган считает,
90
что его работа подтверждает мысль о том, что даже талантливый теннисист, игнорирующий аэробную тренировку, часто выигрывает первый сет, но в итоге обязательно проиграет.
Что же касается рекомендаций по занятиям теннисом, я бы предложил играть на самых высоких подачах, какие только возможны для вас. А если вы играете парами, то количество очков уменьшите вдвое. Основывать свою программу аэробных нагрузок исключительно на теннисе трудно, так как это потребует многочасовых занятий в течение недели.
Многие профессиональные теннисисты регулярно занимаются бегом трусцой, чтобы улучшить свою физическую подготовленность и приобрести важное качество — выносливость в игре.
Верховая езда.
Несколько лет назад я получил письмо от женщины, которая спрашивала: «Мне нравится верховая езда и хотелось бы знать, сколько очков я зарабатываю, катаясь на лошади?» Я ответил: «Нисколько. Но зато массу очков получает ваша лошадь!»
Вопрос о верховой езде представляется типичным, когда разговор идет об использовании нетрадиционных упражнений для получения аэробного эффекта. Надо убедиться (измеряя пульс сразу после нагрузки), что ваша нагрузка действительно аэробная, а не является упражнением скорее изотоническим, изометрическим или анаэробным.
Существует много возможностей для выбора аэробных упражнений, которые позволят поддерживать в порядке сердце и сосудистую систему. После того как вы сделали выбор, перейдем к решающему этапу построения индивидуальной программы аэробики — к практическим действиям.
Этап четвертый: как построить занятия по программе аэробики.
При занятиях аэробными упражнениями выделяют четыре основные фазы: разминку, аэробную фазу, заминку*, силовую нагрузку.
1. Разминка.
Разминка имеет большое значение, но, к сожалению,
* Заминка — комплекс упражнений, выполняемых после окончания занятий. Заминка помогает избежать боли в мышцах, является своеобразным массажем. — Прим. ред.
91
ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения и разрывы мышц.
У разминки две цели: во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. Показано, что даже пациенты с серьезными заболеваниями сердца (например, стенокардия) могут выполнять довольно большой объем аэробной работы, не ощущая болей в груди, в том случае, если они не спеша проведут разминку.
При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2—3 минут. Большое значение имеют упражнения на растягивание, например касание пальцев ног руками. Но напряженные упражнения (такие, как подтягивания, отжимания или упражнения с отягощениями) нежелательны, так как создают кислородный долг, который приводит сердце в состояние утомления еще до начала аэробной фазы. Такие упражнения не рекомендуются, порой они даже небезопасны, особенно для людей с нарушениями сердечно-сосудистой системы.
Обычно при разминке я использую комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице. Называют этот комплекс упражнениями Уильямса, он состоит из следующих движений. Лежа на спине, плотно прижмите одно колено к груди и держите так на пять счетов, затем повторите то же самое другой ногой. Потом к груди прижимают колени обеих ног и держат так на пять счетов, после чего ноги надо опустить, вытянуть и расслабить. Последнее движение — прижимание поясницы к полу с выпрямлением позвоночного изгиба. И опять надо удержать такое положение на пять счетов. Упражнения повторяют несколько раз в течений 3—4 минут. Все это время голова на полу.
