Научная литература
booksshare.net -> Добавить материал -> Медицина -> Купер К. -> "Аэробика для хорошего самочувствия" -> 36

Аэробика для хорошего самочувствия - Купер К.

Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия — М.: Физкультура и спорт, 1989. — 225 c.
Скачать (прямая ссылка): aerobikadlyahoroshegosamochustviya1989.djvu
Предыдущая << 1 .. 30 31 32 33 34 35 < 36 > 37 38 39 40 41 42 .. 91 >> Следующая

Основные проблемы оздоровительного бега связаны с травмами, которые могут быть результатом неправильной разминки или чрезмерной нагрузки (скажем, 40 или больше километров в неделю). Конечно, есть и исключения: некоторые имеют обыкновение пробегать 80 и больше километров в неделю в течение многих лет без особого вреда для здоровья. В этих случаях я не настаиваю на точ-
87
ном количестве километров, которые считают перетренировкой. Важнее всего «прислушиваться» к своему организму — если он «протестует», реагируйте на это немедленно.
Потенциальная опасность заключается также в травмировании ног при ударах о грунт. Однако большое давление, которому подвергаются кости и суставы при беге, делает их крепче и сильнее. Значит, они с большей надежностью смогут противостоять разрушению, сопровождающему старение.
4. Езда на велосипеде.
Этот вид упражнений вызывает меньше повреждений суставов и мышц, чем бег трусцой. Поэтому люди с заболеваниями суставов, особенно пожилые, получают от велосипеда значительную пользу. Скорость меньше 15 километров в час имеет очень низкую аэробную стоимость, в то время как 30 километров в час уже соревновательная скорость.
Мы выяснили, что средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, около 25 километров в час.
Наконец, несколько слов о велотренажерах. Если вы используете велотренажер, то потратите больше усилий для достижения того же эффекта по сравнению с обычным велосипедом. Возможно, это объясняется тем, что при упражнении на велотренажере вы лишь преодолеваете сопротивление машины, а при езде на велосипеде еще и продвигаете вперед вес собственного тела.
На некоторых новых велотренажерах в работу наряду с ногами вовлекаются и руки. Такие самоуправляемые велотренажеры дают очень большой аэробный эффект, такой же, как и бег на лыжах. Но следует иметь в виду, что таблица очков для велотренажера предназначена для устройств обычной конструкции, где руки остаются без движения.
И хотя я не утверждаю, что на велотренажере невозможно добиться существенного оздоровительного аэробного эффекта, я все-таки считаю, что для этого необходимы огромные усилия. В любом случае важно следить за частотой сердечных сокращений, чтобы упражняться с оптимальным пульсом.
5. Ходьба.
Последнее из пяти основных упражнений аэробики — ходьба, основное преимущество которой заключается в том, что ею может заниматься кто угодно и где угодно,
88
независимо от возраста или пола. А недостаток в том, что она требует в три раза больше времени для достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег. Чтобы узнать об эффекте ходьбы на разные дистанции с разной скоростью, воспользуйтесь таблицами очков, помещенными в этой книге.
Кроме этих пяти основных видов аэробных упражнений существует еще много других, которые применяют для получения желаемого оздоровительного эффекта. Например, вы можете предпочесть такие виды спорта, как теннис или гандбол, катание на роликовых коньках или ритмическая гимнастика.
Важно, чтобы вы были увлечены на протяжении многих лет.
Вовсе не обязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Можно периодически их менять (особенно это касается сезонных упражнений, таких, как бег на лыжах) — это вполне приемлемо. Единственное требование — интенсивность и длительность упражнений должны обеспечивать необходимый аэробный эффект, то есть пульс в течение всей физической нагрузки достигать по меньшей мере 130 ударов в минуту и по возможности быть близким к оптимальному.
А теперь рассмотрим важные особенности некоторых менее традиционных, но весьма популярных видов аэробных упражнений.
Катание на роликовых коньках.
Научные данные показывают, что катание на роликах со скоростью 16 километров в час является аэробным эквивалентом бега трусцой со скоростью 8 километров в час.
Взяв это за основу, мы даем 1,5 очка за каждый час этого упражнения.
Но для достижения этой суммы очков необходимо кататься непрерывно и так, чтобы руки и ноги постоянно работали, а частота сердечных сокращений была близка к оптимальной. Если вы начнете кататься только под уклон, используя лишь инерцию (как это обычно хочется делать при движении на колесах), аэробный эффект уменьшится.
Ритмическая гимнастика (аэробные танцы).
Мы детально исследовали особенности этого вида нагрузки и обнаружили: довольно трудно точно определить энергетическую стоимость аэробных танцев из-за того, что интенсивность движений самая разная.
89
Например, есть только один способ пробежать милю за 8 минут. Но две женщины, занимающиеся рядом в группе аэробных танцев, по расходу энергии могут отличаться очень значительно. Одна вкладывает в движения всю душу, а другая лишь повторяет их за преподавателем.
Учитывая эти трудности, мы попытались оценить средний расход энергии при ритмической гимнастике и присвоили ей 6 очков за каждые 30 минут занятий, что составляет 9 очков за обычное 45-минутное занятие. Но даже принимая во внимание эти расчеты, я бы посоветовал следить за пульсом в течение нескольких занятий, чтобы определить, как реагирует организм на нагрузку. Если при этом частота сердечных сокращений не выше 130 ударов в минуту, то необходимо усилить интенсивность движений.
Предыдущая << 1 .. 30 31 32 33 34 35 < 36 > 37 38 39 40 41 42 .. 91 >> Следующая

Реклама

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed

Есть, чем поделиться? Отправьте
материал
нам
Авторские права © 2009 BooksShare.
Все права защищены.
Rambler's Top100

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed