Аэробика для хорошего самочувствия - Купер К.
Скачать (прямая ссылка):
Оптимальный пульс равен 80 процентам от этих цифр. Например, 80 процентов от 180 —144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаетесь в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, значит, вы получаете хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 — в течение 10 минут четыре раза в неделю.
Наконец, важно аккуратно подсчитывать частоту сердечных сокращений во время упражнений — ведь вы хотите быть уверены в том, что достигаете оптимального пульса и придете к хорошему результату. Проблема в том, что обычно требуется по меньшей мере 20 секунд, чтобы измерить пульс после окончания движения: 5 или 10 секунд, чтобы его нащупать, несколько секунд, чтобы удобнее положить руку, и как минимум 10 секунд для подсчета ударов.
А когда вы в форме, частота пульса может падать с большой скоростью в течение первых 15—20 секунд после окончания упражнения. Поэтому необходимо найти способ
85
определения истинного пульса во время упражнения. Я предлагаю измерять пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а затем добавлять к этой цифре еще 10 процентов. Таким образом можно определить пульс во время нагрузки. Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то на самом деле пульс будет на 10 процентов выше, то есть 176 ударов в минуту.
Этап третий: выберите наиболее подходящий для вас вид аэробной нагрузки.
Тот вид аэробных упражнений, который вы выберете, должен иметь две основные характерные особенности: обеспечивать физическую нагрузку, соответствующую вашему оптимальному пульсу в течение по меньшей мере 20—30 минут в одно занятие, и это должен быть такой вид двигательной активности, который заинтересует вас настолько, что вы будете заниматься в течение многих лет, а еще лучше всю жизнь.
Что касается второго условия, то я не ожидаю, что вы полюбите избранный вид аэробных упражнений больше, чем любой другой вид отдыха и спортивных занятий. Но считаю необходимым, чтобы вы были заинтересованы в такой степени, какая необходима для продолжения занятий, когда обнаружится их оздоровительный эффект. И, конечно, если вы абсолютно ненавидите плавание или бег или чувствуете полнейшее отвращение каждый раз, когда ступаете на теннисный корт, я, конечно, не рекомендую вам эти виды спорта в качестве базовых.
Среди основных видов физических упражнений, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом, наши исследователи выделили пять, рассматриваемых здесь в нисходящем порядке по степени значимости.
1. Бег на лыжах.
Почему этот вид аэробных упражнений наиболее эффективен? Ответ довольно прост: при беге на лыжах задействовано гораздо больше мышц, что и дает больший аэробный эффект.
Но у лыж есть и много других преимуществ. То, что этим упражнением обычно занимаются на относительно больших высотах над уровнем моря и в холодную погоду, создает дополнительную нагрузку на организм, что приводит к большему его напряжению. Наконец, необходимая для лыж более тяжелая и плотная одежда, чем для других видов физической активности, также повышенная нагрузка на организм: дополнительный груз усиливает аэробный эффект.
86
2. Плавание.
Вторым по эффективности видом аэробной нагрузки является плавание, которое также вовлекает в работу все основные мышцы. Кроме того, пловцы обычно меньше страдают от травм, чем бегуны, потому что вода смягчает давление на суставы и кости.
Пловцы могут проплывать по 16 километров в день и получать дополнительно 1300 очков в неделю без особой опасности растянуть мышцы или повредить суставы. Такой объем нагрузки для бегуна практически невозможен — ведь потребовалось бы пробегать почти 5000 километров в неделю. Если бы человек бегал так регулярно, то обязательно бы нанес серьезные повреждения костносуставному аппарату. Но, с другой стороны, пловцы вынуждены обращать особое внимание на опасность инфекционного поражения глаз или ушей, на угрозу заболеваний лобных пазух, а также другие возможные осложнения из-за больших нагрузок в воде.
3. Бег трусцой и бег.
Вид физических упражнений, который мы поместили на третье место по его аэробному эффекту, — бег трусцой и бег. Кстати, разница между ними заключается, как правило, в скорости передвижения. Те, кто пробегает километр менее чем за 6 минут, занимаются, на мой взгляд, бегом, а те, кто бежит медленнее, — бегом трусцой. Конечно, могут быть и другие мнения о том, что означает «быстрее» или «медленнее».
Большинство людей, начинающих заниматься аэробикой, выбирают бег трусцой просто потому, что он наиболее удобен: всегда есть подходящая улица или дорога за порогом дома. Кроме того, некоторые из важных, эффективных изменений в состоянии здоровья, обещаемых аэробикой, достигаются в этом случае за кратчайшее время. Наконец, бег трусцой пользуется популярностью еще и потому, что необходимый для него уровень квалификации крайне невысок по сравнению с плаванием, бегом на лыжах и большинством других эффективных аэробных видов упражнений.
