Аэробика для хорошего самочувствия - Купер К.
Скачать (прямая ссылка):
5. Аэробика — реальный путь к похудению и к поддержанию веса в норме.
Я хотел бы подчеркнуть, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а вовсе не решать данную проблему. Если вы действительно хотите похудеть хотя бы на 2 килограмма, то знайте, что самое главное — диета. Именно она должна стать основой, а упражнения будут вспомогательным средством.
Причина такого подхода заключается в том, что сами по себе физические упражнения не являются эффективным методом быстрого похудения. Например, если вы пройдете 1,5 километра за 20 минут, вы сожжете 70 килокалорий. А если пробежите те же 1,5 километра за 6 минут, потратите около 100 килокалорий. А ведь для того, чтобы сбросить всего полкилограмма, надо израсходовать около 1000 килокалорий. Сколько же нужно для этого пройти или пробежать!
Мне много раз приходилось наблюдать, как серьезная 78
программа аэробных нагрузок наряду с диетой помогала похудеть или поддерживать нормальный вес. Именно поэтому важно всегда сочетать эти два подхода (диету и упражнения) для решения проблемы лишнего веса.
Аэробные упражнения позволяют избавиться от полу-килограмма веса за каждые две недели. Для этого надо ежедневно тратить за счет физической активности 200— 250 килокалорий. Человеку весом примерно 70 килограммов такая задача вполне по силам. Если же ваш вес больше 70 килограммов, потребуется сжигать большее количество калорий за тот же промежуток времени; если меньше — соответственно количество сжигаемых калорий можно уменьшить.
6. Аэробика защитит от риска сердечных заболеваний.
Мы обсуждали отдельные аспекты этой проблемы в других главах, теперь подведем некоторые итоги.
Таблица 8. Количество килокалорий, расходуемых при физической активности
Виды физической активности Расход в час, Время рас
ккал хода
250 кило
калорий, мин
Катание на коньках (темп умеренный) 354 45
Очень быстрая ходьба со скоростью 7 км/ч 400 37
Теннис (темп --- умеренный) 425 35
Плавание кролем со скоростью 40 м/мин 530 30
Катание на лыжах с гор 585 27
Гандбол и другие спортивные игры 600 25
Теннис (темп --- энергичный) 600 25
Бег со скоростью 8,5---9 км/ч 650 22
Велосипедная прогулка со скоростью 40 км/ч 850 18
Аэробика увеличивает уровень ЛВП в крови и способствует также установлению хорошего соотношения общего холестерина и ЛВП, что существенно снижает риск атеросклероза.
С высоким уровнем аэробной тренированности связано увеличение жизненной емкости легких, а она, в свою очередь, влияет на продолжительность жизни.
Аэробная тренированность способствует меньшему образованию тромбов в крови, что особенно важно для людей, перенесших инфаркт. Ведь чем меньше у них в коронарных артериях тромбов в крови, тем скорее удастся вернуть здоровье и работоспособность.
В Центре аэробики, когда мы составляем «личный
79
профиль» коронарного риска, чтобы предсказать возможности нарушений деятельности сердечно-сосудистой системы, то большое значение придаем результатам нагрузочного теста на тредбане. А хорошо выполнить его невозможно, не обладая приличным уровнем аэробной выносливости.
7. Используя разнообразные программы аэробики, можно получить максимальную пользу за минимум времени.
В противоположность мнению многих, вам вовсе не требуется посвятить свою жизнь преодолению марафонских дистанций, чтобы получить максимум пользы от занятий аэробикой. Напротив, я настаиваю на том, чтобы человек, избравший бег в качестве аэробного средства оздоровления, воздерживался от очень длинных дистанций.
Достаточно посвящать занятиям аэробикой лишь около 80—90 минут в неделю. Если вы бегаете, то это потребует 20 минут четыре раза или 30 минут три раза в неделю. При большей нагрузке дополнительные преимущества, приобретенные вами, могут не перевесить опасность получить травму, которой будут подвергаться кости, суставы и мышцы.
Помните: если вы пробегаете более 5 километров пять раз в неделю (более 25 километров в неделю), то занимаетесь уже не ради здоровья, а, например, для подготовки к соревнованиям или удовлетворения своего самолюбия.
Конечно, если вы хотите участвовать в соревнованиях на длинные или сверхдлинные дистанции (включая марафон), потребуется посвятить аэробной тренировке гораздо больше времени. Но для тех, кто хочет получить преимущества, которые дает аэробика для здоровья, 90 минут занятий (15—25 километров в неделю) вполне достаточно.
Важно также помнить, что кроме бега есть много других видов аэробных упражнений, которые вполне удовлетворяют всем требованиям, предъявляемым к программе аэробики. Я упомянул некоторые из них в таблице потери веса с помощью физических упражнений (табл. 8). К этому списку можно добавить аэробные танцы, катание на роликовых коньках и едва ли не любой другой вид физической активности, который сможет поддерживать пульс на уровне, необходимом для достижения аэробного воздействия на сердечно-сосудистую систему.
