Аэробика для хорошего самочувствия - Купер К.
Скачать (прямая ссылка):
Итак, я описал пять категорий физических упражнений. Надо помнить, что они вовсе не взаимоисключают друг друга. Как я уже говорил, почти в любой аэробной нагрузке есть анаэробный компонент. И, конечно, для занимающихся аэробными видами спорта (например, бегом или плаванием) важно к основной тренировке на выносливость добавлять упражнения на развитие силы.
С чем это связано? Есть по крайней мере две причины: улучшая силу и подвижность основных мышечных групп, можно добиться повышения результатов в любом виде спорта; уделяя внимание развитию мышц и их эластичности, — уменьшить риск травмы, каким бы видом спорта вы ни увлекались.
Трудно обезопасить себя от травм, если не отводить время для изотонической или изометрической тренировки. Нужны упражнения гимнастические и с отягощениями для того, чтобы во время игры делать крутые повороты или резко менять скорость. Но упражнения на развитие мышц проводятся в дополнение к одной из программ аэробики или в сочетании с ней, но отнюдь не вместо нее.
Круговой метод силовой тренировки может быть использован как средство развития и силы, и аэробных возможностей. Исследования, проведенные в Центре аэробики, привели к следующим результатам (табл. 7).
Как видите, аэробные возможности можно увеличить, если использовать более одного вида физической нагрузки. Но аэробика уже и сама по себе эффективная форма тренировки.
Программы аэробики значительно влияют на сердечнососудистую систему, а следовательно, и на здоровье. Можно перечислить по крайней мере семь положительных
76
Таблица 7. Влияние тренировки на развитие физических качеств
Вид тренировки Аэробная Сила
подготовленность
С тяжестями Не изменяется или Повышается на 30 %
Аэробная снижается Повышается от 0
Круговая с тяжестями Повышается на 15--- ДО 12 %
Суперкруговая с тяжес 20% Повышается на 18 %
тями Повышается на 5 % Повышается на 23 %
Повышается на 12 %
сдвигов в состоянии здоровья в результате занятий аэробикой. Рассмотрим более подробно некоторые из них.
1. Аэробика укрепит костную систему.
С возрастом происходит деминерализация костей, в процессе которой они теряют кальций и становятся настолько мягкими и слабыми, что переломы и ушибы представляют серьезную опасность. В различных исследованиях показано, что состояние костей до определенной степени зависит от физической активности: кости, как и мышцы, становятся толще и сильнее.
Например, одно из исследований установило, что у хороших теннисистов кости играющей руки более толстые и крепкие. У штангистов кости рук толще, чем у бегунов, а у бегунов кости ног толще, чем у пловцов, которые, тренируясь в воде, испытывают меньшее воздействие гравитации.
Поэтому каждый, кто хочет иметь крепкие кости (а это особенно важно для мужчин и женщин в возрасте 40—50 лет и старше), должен обратить внимание на регулярные занятия с отягощениями. Чем больше нагрузки приходится на кости, тем они крепче. А чем крепче и толще кости, тем меньше они подвержены травмам и переломам в старшем возрасте.
Женщины после климакса особенно подвержены остео-порозу, или размягчению костей, из-за уменьшения концентрации эстрогена в организме. Поэтому необходимы такие занятия физическими упражнениями, как гимнастика, упражнения с отягощениями, ходьба или бег.
2. Аэробика поможет справиться с физическими и эмоциональными стрессами.
3. Аэробика служит действенным средством против эмоциональных расстройств.
Эти очень важные аспекты (2 и 3) мы детально обсудим в главе 9, посвященной эмоциональной гармонии.
77
4. Аэробика улучшит интеллектуальные способности и повысит работоспособность.
Я допускаю, что в такое утверждение трудно поверить сразу, однако научная информация, которой я располагаю, убеждает в его неопровержимости.
Мой опыт тестирования физических способностей одновременно с интеллектуальными имеет давнюю историю. Это началось на старте моей карьеры, когда я служил в военно-воздушных силах. На базе ВВС в Максуэлле, штат Алабама, я три раза в год проводил полевые исследования выносливости группы младших офицеров, проходивших военное обучение. Мы обнаружили некоторые довольно интересные взаимосвязи. Так, результативность в 12-минутном аэробном тесте изменялась в прямой зависимости от успеваемости курсантов. Иначе говоря, те, кто лучше учился, оказывались также наиболее выносливыми.
В других работах, например в сообщении психиатра из Флориды доктора Рэя Киллинджера, показано, что у занимающихся физическими упражнениями наблюдается оригинальность мышления, возрастает способность к длительной концентрации внимания, ускоряется время решения умственных задач. Известно также, что человек, тренированный по программе аэробики, обладает способностью быстрее менять объект внимания (то есть переключать внимание), чем нетренированный. Он может одновременно заниматься несколькими проблемами и эффективно решать серьезные и важные задачи.
