Аэробика для хорошего самочувствия - Купер К.
Скачать (прямая ссылка):
Посмотрим на себя — какими мы хотим стать и каковы мы сейчас, по крайней мере, в смысле совершенства?
Возможно, вы замечаете возникающую все чаще боль в нижней части спины. Несколько труднее, чем прежде, стало подниматься по лестнице. Провисли мышцы груди, мышцы задней поверхности плеча стали слабыми, жира на бедрах накопилось больше, чем хотелось бы.
Если вы находите у себя подобные симптомы, это ясное и четкое предупреждение. Организм человека устроен таким образом, что малоподвижный образ жизни быстро приводит к ухудшению здоровья.
Вы можете оказаться одним из тех, кто обнаруживает все эти симптомы только в возрасте 40—50 лет. И если вы ведете в основном малоподвижный образ жизни (работа или домашние занятия требуют от вас постоянного пребывания в одном месте в течение почти целого дня), постепенное разрушение организма и истощение физических и интеллектуальных сил усугубляются с каждым днем.
Конечно, старея, организм меняется, физические и умственные силы с возрастом иссякают. Но разные люди стареют по-разному. И я утверждаю, что можно замедлить этот процесс или даже временно обратить его вспять, вернув себе свежесть и энергию, если следовать приятной, воодушевляющей и простой в использовании программе аэробики.
Известный кардиолог Пол Уайт сказал: «Чудесно знать, что можно становиться здоровее с годами и что стареть совсем не обязательно!» Аэробные упражнения — основной фактор, который поможет вопреки годам укрепить свое здоровье.
А теперь поговорим более подробно об аэробных упражнениях. Существует пять основных типов физической нагрузки, которые применяют в различных случаях.
69
Изометрические упражнения
Это такие физические упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движения в суставах не происходит. Например, вы стоите перед зеркалом и напрягаете бицепсы в течение 10—20 секунд, а затем расслабляетесь — типичное изометрическое упражнение. Если вы упираетесь в неподвижный предмет, например в дверной косяк, это тоже классические примеры изометрии.
Исследования показали, что изометрические упражнения способствуют увеличению размеров и силы мышц. Но такие упражнения оказывают совсем небольшое положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, если вообще его оказывают. Наоборот, изометрическое сокращение мышц кисти, скажем сжимание предмета в течение нескольких секунд, приводит к кратковременному повышению артериального давления, что потенциально опасно для человека с гипертонией.
В течение многих лет мы рекомендуем нашим пациентам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы не заниматься упражнениями, связанными с изометрией, так как этот вид физической активности может спровоцировать нарушение сердечной деятельности или даже инфаркт. Так, поднимая что-то тяжелое, заменяя колесо на машине или пытаясь сдвинуть с места неподвижный или почти неподвижный предмет, вы выполняете нагрузки, попадающие в категорию изометрических, опасных для людей с сердечными заболеваниями разной тяжести.
Изотонические упражнения
Это такие физические нагрузки, при которых происходит сокращение мышц и совершается движение в суставах. Классические примеры — тяжелая атлетика и общеукрепляющая гимнастика.
Эти упражнения помогают нарастить мышечную массу и увеличить ее силу, но, как и изометрические, они очень незначительно влияют на сердечно-сосудистую систему: не способствуют развитию выносливости, не увеличивают объем крови и жизненную емкость легких, не снижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений.
Кроме того, мы обнаружили, что можно развить невероятную мышечную массу и силу и в то же время иметь нарушения состояния сердечно-сосудистой системы. Проиллюстрирую это весьма ярким примером.
70
Несколько лет назад Мистер Техас пришел к нам в клинику для обследования. В 28 лет он выиграл первенство штата по культуризму и готовился к национальному чемпионату. Выглядел он потрясающе. Обхват его бицепса был больше, чем мое бедро, а грудные мышцы таких невиданных размеров, что наши лаборантки тянули жребий, кто будет устанавливать электроды электрокардиографа у него на груди.
Заметив общий восторг, я предупредил: «Не ждите чего-нибудь выдающегося от обследования. Не все может быть в порядке!» Во всяком случае, я имел в виду нарушения в сердечно-сосудистой системе.
Обследование показало, что я был прав. После ходьбы на тредбане в течение лишь 16 минут у него наступило сильнейшее утомление, пульс достиг 192 ударов в минуту, его стошнило от перенапряжения. Для его возраста такую работоспособность мы квалифицировали как «плохую».
Этот человек, как и многие другие, в той или иной степени полагающиеся исключительно на поднятие тяжестей, страдает от того, что я называю «специфичностью тренировки». Они занимаются такими упражнениями, которые развивают мышечную систему, и игнорируют нагрузки, укрепляющие сердце и сосудистую систему. А организм реагирует на это вполне определенным образом. Если силовые упражнения и принесут какой-то эффект, то он не будет непосредственно связан с укреплением сердечнососудистой системы.
