Аэробика для хорошего самочувствия - Купер К.
Скачать (прямая ссылка):
Обязательно соблюдайте правило 50:20:30 (принцип первый) .
2. Уменьшайте потребление калорий и увеличивайте их расход. 0,5 килограмма запасенного жира эквивалентны 3500 килокалориям. Чтобы потерять 1 килограмм (7000 килокалорий) в неделю, надо ежедневно отказываться от 1000 килокалорий. А для того, чтобы худеть быстрее и уменьшать преимущественно жировую, а не мышечную массу, следует увеличить физическую активность, включающую аэробные упражнения типа ходьбы и бега. Но не переусердствуйте с похуданием: снижение веса на 0,5—1 килограмм в неделю — оптимальный вариант.
3. Ешьте меньше жирной пищи. Резко ограничьте потребление жареного мяса, масла, маргарина, майонеза, растительного масла, соусов, салатных приправ, орехов, консервов, полуфабрикатов, жирных мясных продуктов (бекон, колбаса, ростбиф, сосиски), тушеной говядины, баранины, свинины, молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливки, сметана, сыр, мороженое) .
4. Применяйте низкокалорийные приправы к салатам, ограничьте потребление готовых приправ, вместо сливок пейте низкокалорийный йогурт, снятое молоко, ешьте обезжиренные сыры. Имейте в виду, что каждый грамм съедаемого жира содержит калорий вдвое больше по сравнению с белками или углеводами (1 грамм жира — 9 килокалорий, 1 грамм белков или углеводов — 4 килокалории).
5. Потребляйте меньше сахара. Рафинированный сахар содержится в таких продуктах, как джем, желе, лимонад, десертные сладости, леденцы, домашнее печенье, пироги, сладкие соки и консервированные фрукты. Ограничьтесь одним или двумя сладкими блюдами в неделю. Сахар — высококалорийный продукт, в нем совершенно нет минеральных солей и витаминов.
6. Ешьте больше низкокалорийных, объемных и высоковолокнистых продуктов, например сырые фрукты и овощи (с семенами и кожицей), вареный картофель, хлебные
43
изделия грубого помола, отруби, жареные кукурузные зерна и постные супы.
7. Предпочитайте постное мясо, птицу, рыбу. Если вы хотите похудеть или сохранить нормальный вес, особенно важно организовать питание таким образом, чтобы было поменьше говядины, баранины, свинины и сыра.
8. При приготовлешш пищи используйте как можно меньше жира. Готовьте жареное или печеное мясо на решетке, сцеживайте жир. Для соуса употребляйте мясной сок после удаления жира. Тушите продукты на воде, варите овощи или ешьте их сырыми без всяких соусов и приправ. Применяйте обезжиренные заменители масла.
9. Ограничьте потребление алкоголя. Одна кружка пива — это 150 «пустых» килокалорий.
10. Ешьте низкокалорийную пищу: сырые фрукты и овощи, овощные салаты. Пейте томатный сок.
11. Ежедневно выпивайте от шести до восьми стаканов жидкости, лучше всего воды. Возможны обезжиренное молоко, натуральные фруктовые соки.
12. Ешьте медленно, расслабленно, в спокойной, приятной обстановке. Создайте для этого соответствующую атмосферу. Тщательно разжевывайте пищу и тратьте не меньше 20 минут на каждый прием пищи. Помните: требуется именно 20 минут, чтобы почувствовать себя сытым. Поэтому чем медленнее вы едите, тем меньше вероятность переесть.
13. Мягкой пище предпочитайте жесткую. Жесткие продукты (например, яблоки) требуют более длительного пережевывания, чем мягкие (бананы). Психологически нам необходимо жевать — это смягчает стресс и напряжение.
14. Старайтесь питаться регулярно, избегайте «импульсного питания» — это позволит избежать влияния непредвиденных обстоятельств (например, воскресных и праздничных трапез).
15. Ограничьте потребление солей натрия, который часто связывают с гипертонией. Его источники — поваренная соль, различные соленья, консервированная говядина и свинина, сосиски, ветчина, бекон, колбасы, сыр, полуфабрикаты, закуски, консервированные супы и овощи, соусы.
Помните: организму требуется только 2 грамма солей натрия в день, а американец потребляет в среднем 12 — 20 граммов.
16. Избегайте лишних мыслей о еде. Хранить продукты лучше не на виду, чтобы не возникало соблазна. Подавайте пишу на стол на тарелках в тех количествах, которые
44
вам вполне по силам, не выставляйте ее в больших блюдах. Не сочетайте еду с просмотром телепередач, чтением или другим делом. Наконец, постарайтесь больше концентриро -ваться на том, что и сколько вы едите, и не позволяйте себе мечтать о вкусных яствах или о предстоящих обедах.
17. Старайтесь больше двигаться в течение дня, регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Систематическая физическая нагрузка сжигает калории, уменьшает аппетит и улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Одно из исследований показало, что тучные женщины, продолжающие прибавлять в весе, потребляют в день точно такое же количество калорий, как и стройные, вес которых совершенно стабилен. Но тучные пациентки проходили пешком только по 3 километра в день, а худощавые — по 8 (5 километров ходьбы сжигают 200 кидо-калорий).
Пользуйтесь лестницами вместо лифта, паркуйте машины в отдаленных от дома или работы местах, чтобы проходить это расстояние пешком, пешком ходите в магазин, уведите традицию вечерней прогулки перед сном. И помните: физическая нагрузка перед едой снижает аппетит и помогает не только контролировать вес, но и похудеть.
