Аэробика для хорошего самочувствия - Купер К.
Скачать (прямая ссылка):
Если, к примеру, вы пробегаете ежедневно 8 и более километров, ваш идеальный вес надо умножить на 20. Человек моего веса может в этом случае потреблять 3280 килокалорий, вполне достаточных для поддержания идеального веса. Если же вы пробегаете меньше 5 километров, то я советую вам умножать вес на 15, а не на 20.
Даже при незначительном нарушении баланса калорий,
40
скажем 100 лишних килокалорий в день, вас могут ожидать самые серьезные неприятности.
Потребление 100 килокалорий сверх нормы в день (а это равняется 10 ломтикам картофеля) приведет к приросту веса на 4,5 килограмма в год. Или еще вариант: 200 лишних килокалорий — увеличение веса на 450 граммов за 18 дней и соответственно на 9 килограммов в год!
Потребляя слишком много калорий, вы закладываете в организм так много «топлива», что оно уже не сгорает и превращается в жир. И вскоре этот груз становится весьма ощутимым в виде складки на талии. А здоровье и лишний вес совершенно несовместимы.
Эти лишние килограммы напомнят о себе, когда надо будет сделать рывок, чтобы не упустить автобус, пройти пешком из одной конторы в другую или поиграть с друзьями или родными в выходной день. Представьте, как вы будете себя чувствовать, если каждый день с утра до вечера придется таскать 5- или 10-килограммовый груз. Не кажется ли вам, что в этом случае придется лечь спать пораньше — ведь ношение тяжестей истощит ваши ресурсы! Примерно так же обстоит дело и с лишними килограммами. Вот почему так важно определить точное количество калорий, необходимых вашему организму, чтобы наше с вами «топливо» использовалось по назначению и не превращалось в жир.
Принцип восьмой: если у вас излишек жира, немедленно начинайте осуществлять индивидуальный план рационального питания, чтобы похудеть.
Не очень-то полезно следовать диете в течение месяца, а потом все бросить. Опыт показывает, что если надо «сбросить» несколько килограммов, контролировать уровень холестерина или достичь нормального веса, необходимо быть последовательным, иначе обязательно потерпите неудачу.
Непоследовательный подход к диете я бы назвал своеобразным «эффектом ваньки-встаньки» — ведь при этом происходит буквально следующее: вес человека прыгает вверх и вниз по мере того, как он начинает или бросает использование диеты. Печально, но факт, что 90 процентов людей, решивших следовать программе ограничения веса или другой специализированной диете, обязательно отказываются от нее и вскоре возвращаются к тому уровню, с которого начинали.
Еще больше усложняет положение то, что после низкокалорийной диеты (скажем, 500 килокалорий в день) вы
41
наберете вес быстрее, даже если будете потреблять меньше калорий, чем до диеты.
В недавно опубликованной книге Мартина Катана из Вандербильтского университета «Путь в 200 калорий» отмечено: после трех недель низкокалорийной диеты организм перестраивает обмен таким образом, чтобы поддерживать тот же вес более низким количеством калорий.
Так, если человек, которому для идеального веса необходимо в сутки 2000 килокалорий, переходит на трехмесячную диету с потреблением 300—500 килокалорий в день, то его обмен веществ приспосабливается к более низкому числу калорий. К третьей неделе перестроенный обмен веществ поддерживает вес человека уже только при 1000 килокалорий в день. (Если бы этого не случилось, то наш пациент погиб бы в течение двух недель от истощения!)
Предположим, цель достигнута, и после этого человек переходит к 1500 килокалориям в день. И с удивлением замечает, что даже при таком умеренном питании прибавляет полкилограмма в неделю, хотя теперь потребляет даже меньшее количество калорий, чем до диеты.
Пониженный уровень обмена веществ, приводящий к быстрому набору веса, может целый год после завершения низкокалорийной диеты оставаться неизменным. Вот почему многие из моих тучных пациентов после частого применения ограничительных диет тем не менее жалуются, что прибавляют в весе даже больше, чем раньше. Чтобы избежать всего этого, надо постоянно придерживаться ограничительной диеты и сочетать ее с физической нагрузкой. Организуйте также свое питание в соответствии с правилом 25—50—25 (принцип второй). Такой подход позволит вам худеть на 1—1,5 килограмма в неделю, и потерянный вес уже не вернется.
Неразумно и нецелесообразно становиться «ванькой-встанькой» в отношении своего веса. В этом тем более нет нужды, если разработать индивидуальный план рационального питания, подобный рекомендованному известным специалистом Джорджией Костас, руководителем программы питания Центра аэробики.
Этот план включает хорошо сбалансированный набор продуктов. Придерживаться его надо, постоянно уделяя особое внимание контролю за весом тела.
Вот основные принципы плана.
1. Необходимо, чтобы ваше питание было сбалансированным и разнообразным. Продукты питания должны содержать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмальные
42
продукты),белки (мясные или молочные продукты, бобы или горох), жиры (масло или маргарин) и жидкости в каждый прием пищи. Это позволит вам весь день быть полным энергии. Углеводы сгорают в первую очередь (обеспечивая энергией в течение 3—4 часов). Белки дают энергию на следующие 1—2 часа, а жиры еще не до конца растрачиваются к 5-му или 6-му часу, т. е. вплоть до следующего приема пищи.
