Научная литература
booksshare.net -> Добавить материал -> Медицина -> Купер К. -> "Аэробика для хорошего самочувствия" -> 11

Аэробика для хорошего самочувствия - Купер К.

Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия — М.: Физкультура и спорт, 1989. — 225 c.
Скачать (прямая ссылка): aerobikadlyahoroshegosamochustviya1989.djvu
Предыдущая << 1 .. 5 6 7 8 9 10 < 11 > 12 13 14 15 16 17 .. 91 >> Следующая

28
энергии, улучшатся ваши умственные способности, повысится физическая сила.
Разберем все в деталях.
Принцип первый: чтобы достигнуть максимального уровня энергии, следует придерживаться процентного соотношения 50—20—30 между тремя основными компонентами питания.
Центр аэробики рекомендует распределять потребляемые калории ежедневно таким образом, чтобы 50 процентов приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30 — на жиры. Хотите ли вы снизить вес или поддерживать его на нынешнем уровне, это соотношение должно стать фундаментальным принципом для достижения необходимой гармонии в организме.
Иногда вы думаете об особенно активном и целеустремленном человеке: «Мне бы такую энергию!» Но можете рассудить и иначе: «Да, некоторые от рождения обладают большой энергией, а некоторые нет. А я как раз из второй группы!» Но уровень энергии в гораздо большей степени находится под вашим контролем, чем вы полагаете.
Пища — это горючее для нашего организма. А организм, включая мозг, состоит из двигателей и компьютеров, позволяющих нам работать и участвовать во взаимоотношениях на самом высоком уровне чувствительности и эффективности. При недостаточном питании нарушается рациональное соотношение калорий, энергетические ресурсы относительно низкие, и вы можете часто испытывать утомление. Даже если вы не будете чувствовать себя усталым днем и «дотянете» до вечера, после ужина ощутите, что остались совсем без сил. В результате не будет возможности приятно проводить вечер с семьей или друзьями. Перехватывая что-то на ходу или забывая о еде в будничной суете, вы станете раздражаться по незначительным поводам и утратите способность концентрироваться.
Не дело изобретать такие, нацример, предлоги: «Я просто не энергичный человек» или «Я уже не такой молодой». Неважно, каким вы родились. Вы можете стать энергичным, если будете уделять больше внимания своему организму.
Разберем более подробно баланс между тремя основными компонентами питания. 50 процентов калорий, потребляемых ежедневно, приходится на углеводы. Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени, кроме того, содержат много минеральных веществ и витаминов,
29
важных для здоровья, волокон, способствующих хорошему пищеварению и уменьшающих вероятность возникновения рака кишечника.
Большинство углеводов содержит много воды. Вода — один из главных компонентов обмена веществ. Сочетание воды и волокон создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания. При этом количество калорий относительно невысоко.
Например, в небольшом апельсине или яблоке только 50 килокалорий, а в небольшой картофелине или кусочке хлеба — 70. Сравните эти низкокалорийные продукты с высокобелковым бифштексом (800 килокалорий) или сладкой карамелью (200 килокалорий). Эти цифры полезно знать тем, кто тщательно следит за своим весом и хочет ограничить калорийность питания.
Углеводы составляют основу таких пищевых продуктов, как свежие фрукты, фруктовые соки, свежие овощи, бобы, горох, чечевица, картофель, кукуруза, хлеб из непросеянной муки, а также овсяная каша, приготовленная из зерен овса, бурый рис и блюда из отрубей. Всегда следует предпочитать продукты грубого помола белой муке, так как они содержат больше волокон и питательных веществ.
Вторая группа продуктов питания имеет огромное значение для обеспечения здоровья, так как именно они снабжают наш организм белками. Белковая пища обеспечивает нас энергетическими ресурсами, которые будут пущены в ход, когда «сгорят» углеводы.
Белковые продукты должны составлять около 20 процентов ежедневно потребляемых калорий. К ним относятся рыба, птица, телятина, постная говядина, баранина, свинина, сыр, молоко, творог, йогурт, яйца, сухие горох и бобы.
Я бы рекомендовал употреблять в пищу преимущественно постную говядину, баранину и свинину, а также предпочитать сыры с наименьшим содержанием жира. То же относится к молоку и йогурту. Во многих случаях предпочтительнее рыба, птица или телятина в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира, чем говядина или свинина.
Я бы советовал также есть рыбу или птицу раз десять в неделю и ограничить себя в говядине, баранине или свинине.
Содержание жиров в ежедневном рационе — около 30 процентов. Здесь основная проблема заключается в том, зо
чтобы суметь ограничить ежедневное потребление жиров до этой цифры.
Жиры — относительно малоемкий источник энергии. Они нагружают нас лишними калориями, в которых мы не нуждаемся. Избыток жира в рационе часто связывают с большей вероятностью возникновения рака кишечника, груди, поджелудочной железы, простаты, яичников и прямой кишки.
В экспериментах на животных снижение потребления жиров с 20 до 10 процентов замедляло формирование опухолей. Такие исследования показывают, что ограничение содержания жира в рационе может замедлять распространение раковых клеток. Поэтому вполне приемлемо рекомендовать уменьшение доли калорий, получаемых от потребления жира, с обычных 40 до 30 процентов и увеличить потребление свежих фруктов и овощей, а также продуктов, богатых клетчаткой. Кстати, если последуете этим советам, постарайтесь избежать чересчур соленой пищи. Рекомендованная сбалансированная диета при соответствующем количестве витаминов поможет обрести и поддерживать идеальный вес.
Предыдущая << 1 .. 5 6 7 8 9 10 < 11 > 12 13 14 15 16 17 .. 91 >> Следующая

Реклама

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed

Есть, чем поделиться? Отправьте
материал
нам
Авторские права © 2009 BooksShare.
Все права защищены.
Rambler's Top100

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed