Научная литература
booksshare.net -> Добавить материал -> Медицина -> Хомски О. -> "Золотая коллекция велнес рецепторов" -> 55

Золотая коллекция велнес рецепторов - Хомски О.

Хомски О. Золотая коллекция велнес рецепторов — Феникс , 2007. — 12 c.
Скачать (прямая ссылка): zolotayakollekciyavelnes2007.djvu
Предыдущая << 1 .. 49 50 51 52 53 54 < 55 > 56 >> Следующая

Ходьба - обычные шаги, удобный для вас ритм, средний диапазон движения ступеней. Энергичные шаги - глубокие шаги, глубокий диапазон движения ступени так, будто вы поднимаетесь в гору.
Бег трусцой - шаги в быстром темпе, поднимая колени.
Стомп - держась за поручни, сделайте приседание, будто садитесь на стул. Быстро выпрямитесь, чтобы педали не опустились до самого низа. Разминка
Продолжительность - 5 мин,
Уровень - 2-3.
Высота ступеней: от средней до высокой,
Сначала выполните ходьбу в течение 3 минут, Затем измените уровень на одну-две единицы и займитесь энергичной ходьбой,
Внимание! Вес тела должен равномерно распределяться на обе ступени, а пятки - слегка выступать за край педалей,
Равномерная нагрузка Продолжительность - 10 мин,
Уровень - 3-5.
Высота ступеней - полный диапазон,
Ходьба на 8 счетов, затем бег трусцой на 8 счетов, Продолжайте чередовать эти элементы в течение 10 минут, При желании можете увеличить интервалы. От тренировки к тренировке так же увеличивайте продолжительность интервала бега трусцой, оставляя неизменным интервал ходьбы.
В конце концов вы будете только бегать трусцой в течение всех 10 минут.
Укрепление ягодиц Продолжительность - 10 мин,
Уровень - 5 и выше.
Высота ступени - полный диапазон,
Выполните 4 стомпа, затем 1 сет энергичной ходьбы, Все остальное время занимайтесь энергичной ходьбой, выполняя 1-2 стомпа через каждую минуту. Если вы устали, ходите или бегайте трусцой, чтобы восстановить силы,
Внимание! Выполняйте шаги не держась за поручни; руки должны двигаться свободно, как при ходьбе,
Темп
Продолжительность - 5 мин,
Уровень - 6 и выше.
Высота ступеней - от средней до высокой,
На этом этапе чередуйте интервалы: ходьба - 20 сек,, бег трусцой - 20 сек, Выполняйте в течение трех минут, На четвертой минуте выполните 2 сета ходьбы и 2 сета энергичной ходьбы, На последней минуте займитесь ходьбой, снижая уровень на 2-3 единицы,
После тренировки обязательно потяните мышцы ног,
Программа тренировки на беговой дорожке
Разминка
Продолжительность - 5 мин.
Скорость - 5-6,5 км/ч.
Уклон - 0 %.
Начните тренировку на минимальной скорости, Через две минуты увеличивайте скорость на 0,3 км через каждые 30 секунд и доведите ее до 5,5 км/ч.
Периодически можно подниматься на носки, держась за поручни, затем несколько секунд идти на пятках. Это необходимо для подготовки голени к ходьбе в гору.
Постарайтесь также слегка потянуть руки и верхнюю часть туловища,
Равномерная нагрузка
Продолжительность - 5 мин.
Скорость - 6,5 км/ч.
Уклон - 1 %.
Постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/ч, пока не перейдете на бег,
В этот момент те, кто предпочитает ходьбу, должны снизить скорость на 1 км/ч, а те, кто любит бег, - увеличить на 1 км/ч.
Двигайтесь с этой рабочей скоростью в течение пяти минут с уклоном 1 %, Затем увеличьте уклон до 3 % и в течение 5 минут каждую минуту наращивайте уклон на 1 % - всего до 8 %.
Укрепляем ягодицы Продолжительность - 10 мин.
Скорость - рабочая.
Уклон - варьируется.
Уменьшите уклон до 2 %. Ходите или бегите с рабочей скоростью 1-2 минуты, После этого ходите или бегите 1 минуту с максимальной скоростью, а затем на 1 минуту уменьшите скорость на 1-2 км/ч, Повторите интервалы 2 раза. Увеличьте наклон до 12 % и займитесь энергичной ходьбой с постоянной скоростью в течение 3-4 минут. Повторите интервалы и движение в гору.
Темп
Продолжительность - 5 мин.
Скорость - рабочая.
Уклон - 2 %.
Уменьшите уклон до 2 % и бегите или ходите с рабочей скоростю четыре минуты. Затем уменьшите уклон до 0 % и постепенно замедлите темп, чтобы уменьшить частоту пульса.
Программа тренировки на эллиптическом тренажере
Учитывайте:
- при движении назад нажимайте на педаль пяткой, затем слегка приподнимайте ее;
- обязательно держитесь за поручни, когда крутите педали назад;
- чтобы не травмировать колени, при смене направления вращения педалей полностью останавливайтесь.
Разминка
Продолжительность - 5 мин.
Уровень - 1-3.
Наклон - 5-6.
Начните вращать педали вперед, держась за поручни для равновесия. Если можете, выполните вращение плечами, подъемы рук над головой и энергичные движения руками, как при маршировке.
Равномерная нагрузка Продолжительность - 10 мин.
Уровень - 5-6.
Наклон - 8-10.
Вращайте педали вперед с максимальной скоростью. Одновременно энергично двигайте руками, согнутыми в локтях под углом 90°. Когда сможете спокойно работать в таком темпе в течение пяти минут, увеличьте наклон до 10-14 и займитесь бегом трусцой с постоянной скоростью. Укрепляем ягодицы Продолжительность - 10 мин.
Уровень - 6-10.
Предыдущая << 1 .. 49 50 51 52 53 54 < 55 > 56 >> Следующая

Реклама

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed

Есть, чем поделиться? Отправьте
материал
нам
Авторские права © 2009 BooksShare.
Все права защищены.
Rambler's Top100

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed