Жить не старея Физкультура и спорт - Грегор О.
ISBN 5-278-0336-7
Скачать (прямая ссылка):
Цель: развитие гибкости и укрепление мышц спины, развитие подвижности коленных и тазобедренных суставов.
175
Рис. 5 Рис. 6 Рис. 7
8. И. п. — лежа на спине, ноги скрестно, руки в сторо-1ы (ладони на полу).
Медленно повернуть голову налево, подбородок максимально приблизить к левому плечу; одновременно повернуть таз направо; ноги скрестно, лопатки и плечи прижаты к полу. Сосредоточиться на максимальном повороте таза. Фиксировать это положение как можно дольше (рис. 8).
После отдыха — то же в другую сторону.
Цель: развитие гибкости и укрепление мышц спины.
9. И. п. — лежа на спине, согнутые ноги слегка расставлены, пятки максимально приближены к ягодицам, руки в стороны (ладони на полу).
Медленно повернуть голову налево, таз и колени — направо; лопатки и плечи прижаты к полу. Сосредоточить внимание на максимальном повороте таза. Фиксировать это положение как можно дольше (рис. 9).
После отдыха — то же в другую сторону.
Рис. 9
-------1в
Рис. 10
Цель: развитие гибкости и укрепление мышц туловища.
10. И. п. — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони на полу (рис. 10, а):
а) приподнять ноги над полом и удерживать в этом положении 10—20 секунд; затылок прижат к полу (рис. 10,6);
б) поднять ноги на несколько сантиметров выше этого положения и удерживать 10—20 секунд; затылок прижат к полу (рис. 10, в);
в) поднять ноги как можно выше и перейти в стойку на лопатках; фиксировать это положение 2—3 секунды (рис. Ю, а);
г) медленно выполнить перекат на спину; затылок прижат к полу, колени напряжены (рис. 10, е).
Лежа на спине с закрытыми глазами, полностью расслабиться; дыхание через нос до полного успокоения.
Цель: развитие гибкости и укрепление мышц туловища.
11- И. п. — лежа на спине, ноги вместе, слегка согну-ТЫе' Руки вдоль туловища, ладони на полу (рис. 11, а).
чень медленно перейти в положение сидя согнувшись; VjKM вперед-вниз, стараясь пальцами коснуться носков. Н(°ги выпрямлены или слегка согнуты, туловище наклоне-
вперед, мышцы спины расслаблены. Сосредоточить 1мание на вытянутых руках (рис. 11,6, в).
177
Лежа на спине с закрытыми глазами (ноги слегка разведены в стороны), постепенно расслабиться; дыхание через нос до полного успокоения.
Цель: развитие гибкости и укрепление мышц живота.
Упражнения, выполняемые лежа на животе
12. И. п. — лежа на животе, ноги на ширине плеч, подперев подбородок ладонями.
Расслабить мышцы шеи и ладонями поворачивать «тяжелую» голову попеременно налево и направо.
Полностью расслабиться; дыхание спокойное, через нос. Отдых — не менее 1 минуты.
Цель: расслабление мышц шеи.
13. И. п. —лежа на животе, ноги вместе (пальцы упираются в пол), руки вдоль туловища.
Запрокинуть голову, одновременно отводя руки назад и поднимая ноги. Мышцы спины и ягодиц напряжены.
Фиксировать это положение как можно дольше (рис. 12).
Полностью расслабиться; дыхание спокойное, через нос. Отдых — не менее 1 минуты.
Цель: развитие подвижности плечевых суставов, укрепление мышц шеи и туловища.
14. И. п. — лежа на животе, ноги слегка разведены в стороны, руки согнуты, ладони на полу на уровне плеч (рис. 13, а).
Выпрямляя руки, приподнять туловище. Голову медленно поворачивать направо и через правое плечо смотреть на правую пятку. Туловище неподвижно. То же налево (рис. 13, б).
Полностью расслабиться; дыхание через нос до полного успокоения. Отдых — не менее 1 минуты.
Рис. 12
178
-
Рис. ІЗ Рис. 14
Цель: укрепление мышц шеи и туловища.
Упражнения, выполняемые сидя на пятках
15. И. п. — сидя на пятках, руки свободно опущены, спина выпрямлена, мышцы головы и шеи расслаблены (рис. 14, а).
Выполнить глубокий наклон вперед, головой коснуться пола. Расслабить мышцы бедер, сосредоточиться на касании головой пола.
Фиксировать это положение как можно дольше (рис. 14, б).
Вернувшись в и. п., полностью расслабиться; дыхание медленное и спокойное, через нос. Отдых — не менее
1 минуты.
Цель: укрепление мышц бедер и свода стопы, развитие гибкости коленных и тазобедренных суставов.
Упражнения, выполняемые сидя ноги скрестно
16. И. п. — сидя ноги скрестно, спина прямая, мышцы щеи расслаблены, руки свободно лежат на коленях.
Напрячь мышцы спины: а) наклониться вперед, стараясь головой коснуться пола; б) выполнять вращательные Движения туловища; в) вернуться в и. п. Фиксировать это положение как можно дольше. Затем расслаблять мышцы У-Товища — примерно 30 секунд; снова вернуться в и. п. спрямление и расслабление мышц повторить несколько 3> г) то же, сменив положение ног.
" положении лежа на спине полностью расслабиться, та йЛЬ’ УкРепление мышц туловища, развитие гибкости 3°оедренных и коленных суставов.
