Научная литература
booksshare.net -> Добавить материал -> Медицина -> Грегор О. -> "Жить не старея Физкультура и спорт" -> 63

Жить не старея Физкультура и спорт - Грегор О.

Грегор О. Жить не старея Физкультура и спорт — Москва , 1991. — 136 c.
ISBN 5-278-0336-7
Скачать (прямая ссылка): gitnestareya1991.pdf
Предыдущая << 1 .. 57 58 59 60 61 62 < 63 > 64 65 66 67 68 69 .. 98 >> Следующая

Старайтесь всегда дышать носом. После каждого упражнения отдыхайте (как — будет сказано позже). Расслабьте все мышцы — особенно те, на которые приходилась основная нагрузка в предыдущем упражнении. Сознательно прочувствуйте благотворное влияние расслабления (релаксации).
Предлагаемая в книге система упражнений направлена на функциональное укрепление мышц и суставов. Главным образом укрепляются три наиболее важные мышечные группы: сердце, диафрагма (главная дыхательная мышца) и мышцы позвоночника, которые обеспечивают выпрямленное положение тела.
Некоторые упражнения предназначены для укрепления
172
суставов, обеспечивающих подвижность и гибкость верхних И нижних конечностей.
физические упражнения активизируют деятельность и других органов и систем. Они способствуют интенсификации обмена веществ и улучшают кровообращение; оказывают положительное влияние на функционирование кишечника; препятствуют появлению чрезмерной жировой прослойки; улучшают кровообращение мозга и деятельность центральной нервной системы.
Возможно, вы уже давно занимаетесь дома утренней гимнастикой. У вас есть собственный комплекс упражнений, выполняемый под музыку. Продолжайте свои занятия.
Предлагаемый комплекс подходит здоровому человеку любого возраста. Однако прежде всего он предназначен для стареющих людей, поэтому упражнения следует выполнять медленно, акцентируя внимание на точности выполнения движений — в соответствии с особенностями психики пожилых людей. Если позволяет здоровье, этот комплекс можно использовать до самых преклонных лет.
Предлагаемые в комплексе упражнения делятся на пять групп. Упражнения первой группы выполняются из исходного положения стоя, второй — лежа на спине, третьей — лежа на животе, четвертой — сидя на пятках и, наконец, пятой — сидя ноги скрестно. После каждого движения следует упражнение на расслабление мышц.
Упражнения, выполняемые стоя
1. Исходное положение (и. п.) — основная стойка (о. с.)*. Напрячь ягодичные мышцы (живот не выпячивать); плечи опустить вниз и назад; ладони развернуть наружу; напрячь мышцы всего тела при одновременном расслаблении мышц шеи и лица. Фиксировать это положение в течение 30—60 секунд, затем полностью расслабиться примерно на 30 секунд. Дыхание глубокое, через нос (рис. 1).
Цель: укрепление мышц позвоночника, выработка правильной осанки.
2. И. п. — о. с., носки врозь, ладони развернуты наружу, пальцы сжаты в кулаки. Напрячь мышцы, как в предыдущем упражнении, плечи отвести назад. Медленно,
* О. с. — ноги вместе, руки вдоль туловища, смотреть прямо перед
собой.
173
с напряжением поднимать прямые руки над головой, как будто держа воображаемый груз. Затем очень медленно опустить руки в стороны (ладонями вниз) и далее назад-вниз, как бы преодолевая воображаемое сопротивление (рис. 2).
Полностью расслабиться. Дыхание медленное, через нос до полного успокоения.
Цель: укрепление мышц рук, тренировка подвижности плечевых суставов, выработка правильной осанки.
3. И. п. — о. с., руки вперед. Медленно присесть, спина прямая.
Напрячь мышцы живота и ягодиц. Фиксировать положение полуприседа в течение 10—20 секунд, затем очень медленно вернуться в и. п. Мышцы живота и ягодиц напряжены (рис. 3).
Полностью расслабиться; дыхание медленное, через нос ДО полного успокоения.
Цель: укрепление мышц ног, выработка правильной
осанки.
4 И п_ — ноги на ширине плеч, руки за спинои, кисти
сжаты в кулаки.
Энергично массировать мышцы в области нижних грудных и поясничных позвонков, одновременно медленно переходя в глубокий наклон назад; затем так же не спе-ша __ в глубокий наклон вперед (рис. 4).
Полностью расслабиться, дыхание через нос до полного успокоения.
Цель: укрепление мышц спины.
5 у[ п. — стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, руки упираются в колени.
Максимально выдохнув, задержать дыхание и перейти в умеренный полуприсед; втянуть живот, напрягая мышцы. Фиксировать это положение как можно дольше, задержав дыхание после максимального выдоха (рис. 5).
Выпрямиться, полностью расслабиться; дыхание медленное через нос до полного успокоения.
Цель: укрепление диафрагмы и мышц живота.
6. И. п. — ноги на ширине плеч.
Выполнить глубокий наклон вперед, ноги полусогнуты, мышцы шеи, туловища, рук и бедер расслаблены. Фиксировать это положение в течение 20—30 секунд (рис. 6).
Дыхание через нос до полного успокоения.
Цель: развитие гибкости.
Упражнения, выполняемые лежа на спине
7. И. п. — сидя в группировке.
Перекат на спину (выполнять на мате); затылком коснуться пола, колени прижаты к груди. Медленно вернуться в и. п. Это упражнение «качалка» (рис. 7, а, б). Повторить несколько раз.
Затем лечь на спину, ноги слегка разведены в стороны, носки вытянуты, руки свободно лежат вдоль туловища (ладонями вверх), глаза закрыты. Постепенно полностью расслабиться, дыхание медленное, через нос до полного успокоения (рис. 7, в). Расслабление не менее 1 минуты.
Предыдущая << 1 .. 57 58 59 60 61 62 < 63 > 64 65 66 67 68 69 .. 98 >> Следующая

Реклама

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed

Есть, чем поделиться? Отправьте
материал
нам
Авторские права © 2009 BooksShare.
Все права защищены.
Rambler's Top100

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed