Жить не старея Физкультура и спорт - Грегор О.
ISBN 5-278-0336-7
Скачать (прямая ссылка):
Релаксация: закрыв глаза, сосредоточьтесь на полном расслаблении всего тела.
После релаксации повторить упражнение несколько раз.
2. Исходное положение: лежа на животе, согнутые руки впереди, и слегка приподнявшись на предплечьях (левое предплечье лежит на правом скрестно, пальцы правой руки касаются бицепса левой). Локти, расположенные под туловищем, опираются о пол (рис. 26).
Выполнение: положить правую ногу на левую скрестно так, чтобы ее пальцы касались пола; таз при этом не поднимать. Сделайте изометрическую паузу. Затем вернитесь в исходное положение. После релаксации проделайте то же, сменив положение ног.
Релаксация: то же, что и в упражнении 1.
3. Исходное положение: лежа на животе, ноги слегка разведены в стороны, руки согнуты в локтях, ладони лежат на уровне щек (рис. 27).
Выполнение: опираясь на предплечья, свободно приподнимайте туловище и голову; плечи при этом не вытягивать. Голову слегка поворачивайте направо и через правое плечо смотрите на правую пятку; при этом туловище не поворачивать. Затем медленно поворачивайте голову налево и через левое плечо смотрите на левую пятку. Плечи остаются в нормальном положении (не поднимаются и не опускаются) и поворачиваются одновременно с головой.
0
62
Рис. 27
©
б
Рис. 28
Релаксация: то же, что и в упражнении 1.
4. Исходное положение: лежа на животе, руки свободно лежат вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки, кисти подложить под бедра (рис. 28).
Выполнение:
а) подбородком опираясь о пол, ноги свободно согните в коленях. Поднимите ноги и напрягите мышцы: сделайте паузу (подбородок опирается о пол);
б) то же, что и упражнение «а», но опираться о пол лбом.
Релаксация: то же, что и в упражнении 1.
После релаксации повторить упражнение несколько раз.
Упражнения, выполняемые сидя на пятках
1. Исходное положение: сидя на пятках, голени прямые, подъемы стоп лежат на коврике; руки свободно лежат на бедрах. Масса тела приходится на пятки; туловище и голова составляют прямую линию; мышцы головы и шеи расслаблены (рис. 29).
Выполнение: сделайте глубокий наклон вперед, головой свободно касаясь коврика. Руки либо за спиной, либо свободно опущены вдоль бедер. В крайнем положении сделайте паузу, по возможности более длительную.
Затем обоими кулаками выполните аутомассаж нижней части спины в области позвоночника.
релаксация
Рис. 29
63
Релаксация: стоя на коленях, свободно выпрямляйтесь и садитесь на пятки; подъемы стоп лежат на коврике. Дыхание свободное, спокойное, через нос. Фиксировать релаксационное положение не менее 1 минуты.
После релаксации повторить упражнение несколько раз.
2. Исходное положение: то же, что и в упражнении 1, но сидя на корточках.
Выполнение: сделайте глубокий наклон вперед, головой касаясь коврика. Руки либо за спиной (пальцы переплетены) , либо свободно опущены вдоль бедер. В крайнем положении сделайте паузу, по возможности более длительную.
Затем обоими кулаками выполните аутомассаж нижней части спины в области позвоночника.
Релаксация: сидя на пятках на корточках, расслабьтесь. Спина прямая, подъемы стоп лежат на коврике. Дыхание спокойное и свободное, через нос. Фиксировать релаксационное положение не менее 1 минуты.
После релаксации повторить упражнение несколько раз.
3. Исходное положение: сидя на пятках (подъемы стоп напряжены, масса тела приходится на пятки), руки свободно лежат на бедрах; спина прямая, мышцы шеи расслаблены (рис. 30).
Выполнение: сделайте глубокий наклон вперед, опираясь на предплечья; локти расположены впереди коленей, голова
Рис. 31
64
запрокинута назад. В этом положении глубоко дышите через
нос.
Релаксация: то же, что и в упражнении 1.
После релаксации повторить упражнение несколько
раз.
4. Исходное положение: сидя на пятках (на корточках), пальцы ног напряжены, разведены в стороны и опираются о пол, руки свободно лежат на бедрах (рис. 31).
Выполнение: свободно и легко отклонитесь назад (спина прямая), захватив руками пятки, прогнитесь в верхней части спины; таз подать вперед. В крайнем положении сделайте паузу.
Релаксация: то же, что и в упражнении 1.
После релаксации повторить упражнение несколько раз.
Упражнения, выполняемые сидя на стуле
1. Исходное положение: сидя на стуле (боком к спинке) или лучше всего на табуретке; ноги слегка разведены в стороны, руки свободно лежат на бедрах, локти прижаты к туловищу (рис. 32).
Выполнение: при выдохе прижимайте локти к туловищу еще сильнее (как бы «вдавливая» их), одновременно голову запрокидывайте назад. При выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Релаксация: сидя на стуле, ноги, слегка согнутые в коленях, вытянуты вперед, ступни лежат на полу. Легким движением наклоните туловище и голову вперед (голова при этом свободно свешивается вниз); предплечья свободно лежат на бедрах, а кисти свободно опущены перед коленями; глаза закрыты. Фиксировать релаксационное положение как можно дольше.
