Жить не старея Физкультура и спорт - Грегор О.
ISBN 5-278-0336-7
Скачать (прямая ссылка):
5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения — важен ритм.
6. От правильного дыхания зависит в значительной мере здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.
7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее вы дышите, чем скорее вы привыкнете к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью вашего образа жизни.
Ауторегулируемый методический подход обеспечивает гармоничное единство взаимосвязанных способов борьбы со стрессом: релаксации, концентрации, противострессовых дыхательных и физических упражнений. В данной главе мы разбираем каждый из них в отдельности. Позднее эти способы станут единым целым, чтобы в нужный момент можно было предупредить стресс или противодействовать его негативному влиянию. Начинать борьбу со стрессом следует своевременно. Так что постарайтесь не опоздать.
ПРОТИВОСТРЕССОВЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
При выполнении противострессовых физических упражнений используйте знания, почерпнутые в предыдущих главах, т. е. опыт релаксационных, концентрационных и дыхательных упражнений. Вы уже знаете, что стресс в большинстве случаев негативно воздействует на здоровье, причем как психическое, так и физическое. Вы знаете также, что стресс
47
вызывает нарушение психосоматического равновесия, поскольку в организме возникает мышечное и психическое напряжение. И если стрессовые импульсы начинают накапливаться, может произойти сокращение некоторых мышечных групп — главным образом мускулатуры, обеспечивающей подвижность суставов вдоль позвоночника. Такое мышечное напряжение, в свою очередь, способно (и это уже явление вторичное) вызвать очередные стрессовые импульсы. Происходит это, как правило, когда вы не успеваете расслабить нужные группы мышц.
Если вам не удастся добиться мышечного расслабления с помощью противострессовых физических упражнений, занятий спортом или же какого-либо другого эффективного способа, то напряжение может возрасти настолько, что вызовет психосоматические нарушения (головные боли, заболевания суставов, боли в области позвоночника, желудочные недомогания, ощущение тревоги, страха, неспособность сосредоточиться и т. д.).
Главной целью противострессовых физических упражнений является снятие мышечного напряжения. И поскольку мы уже выяснили, что между психическим и физическим началом существует тесная взаимосвязь, то расслабление физическое влечет за собой и расслабление психики. Некоторые из приведенных ниже упражнений динамические, причем в большинстве своем изометрического характера (изометрия — равномерное напряжение). Вот почему составной частью противострессовых упражнений, которая может использоваться в течение непродолжительного времени, является постизометрическая релаксация, выполняемая после каждого упражнения. Можно сказать, что эти упражнения являются важным и необходимым средством достижения ощущения блаженства, которое свидетельствует о полном физическом и психическом расслаблении. Обе составные части противострессовых физических упражнений — сознательное изометрическое напряжение мышц и последующая релаксация — взаимосвязаны и, следовательно, взаимозависимы. Чем тщательнее выполняете вы упражнения, чем лучше удается сосредоточиться на каком-то элементе, тем сильнее наступающее приятное ощущение релаксации.
При выполнении противострессовых упражнений крайне необходима твердая уверенность в своих силах, в том, что вы сами. способны ликвидировать негативное воздействие различных стрессоров (стрессовых импульсов) на ваш организм. Главным — если не единственным — способом борь-
48
бы со стрессом являются различные комбинации противострессовых физических упражнений, релаксации, концентрации и дыхательных упражнений.
Другим важным условием овладения противострессовы-ми упражнениями является приобретение навыка, позволяющего определить, какие мышцы напряжены без надобности или слишком долго находятся в напряженном состоянии. Когда вы привыкнете время от времени, не нарушая своего обычного рабочего и жизненного ритма, контролировать возникающее в организме напряжение, то это будет означать, что первый, очень важный, шаг сделан и теперь в любое время вы сможете сознательно расслаблять нужные мышцы.
Одновременно отрабатывайте и навык самоконтроля, который поможет вам обрести уверенность в себе. И тогда вы поймете,, что можете и должны с помощью ауторегуляции управлять своими эмоциями и регулировать внутреннее напряжение.
Все упражнения разделены на несколько групп, в зависимости от исходного положения: стоя, стоя на коленях, лежа на спине, на боку, на животе, сидя на пятках и, наконец, сидя на стуле.
Упражнения, выполняемые стоя
1. Исходное положение: стойка ноги врозь пошире, туловище умеренно наклонено вперед (рис. 1).
Выполнение: расслабьте мышцы шеи и рук; быстрым
Упражнения
