Научная литература
booksshare.net -> Добавить материал -> Медицина -> Горшкова О. -> "Как избавится от стресса и сберечь нервы " -> 8

Как избавится от стресса и сберечь нервы - Горшкова О.

Горшкова О. Как избавится от стресса и сберечь нервы — Слово , 2010. — 35 c.
ISBNS: 966-8258-58-4
Скачать (прямая ссылка): kakizbavitsaotstressa2010.djvu
Предыдущая << 1 .. 2 3 4 5 6 7 < 8 > 9 10 11 12 13 14 .. 24 >> Следующая

- Занимайтесь по возможности под открытым небом, либо в хорошо проветренном помещении.
- Наиболее подходящим временем для занятий Пранаямой летом и на свежем воздухе считается раннее утро и вечер (до захода солнца), чтобы избежать перегрева на солнце.
- Нужно всегда дышать через нос, за исключением тех упражнении, которые предусматривают другие приемы.
- Выполняйте упражнения с открытыми глазами, взгляд при этом направляйте в одну точку перед собой.
- Для выполнения упражнений выберите наиболее удобную для вас позу, например, позу «лотоса». Нужно, чтобы позвоночник был абсолютно прямым и вертикальным. После того, как вы приняли соответствующую позу, расслабьте мышцы лица. Руки также должны быть расслаблены во время выполнения упражнения.
- Выполняйте Пранаяму без шума, вдох и выдох старайтесь делать тихо.
20 •
• СТРЕСС •
УПРАЖНЕНИЯ ЙОГИ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ И УКРЕПЛЕНИЯ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ
t
Развитие памяти и воли
Встаньте прямо: ноги вместе, рот закрыт. Наклоните голову максимально назад. Широко’ откройте глаза и удерживайте их в таком состоянии. Концентрируйтесь на области темени. Делайте быстрый выдох и вдох через нос. Упражнение выполняется 5-10 раз.
Развитие интеллекта
1. Встаньте прямо: ноги вместе, руки на бедрах. Закройте глаза. Наклоните голову вперед и уприте подбородок в яремную ямку между ключицами. Концентрируйте свое внимание на этом месте.
2. Затем выполните упражнение «кузнечный мех»: выпрямите позвоночник, сделайте быстрый и сильный вдох и через 7-14 сек — выдох (контролируя брюшной пресс) — по возможности более полно. В конце задержки вдохните побольше воздуха, а затем медленно и полно выдыхайте его через правую ноздрю. Проделайте так 5-10 раз.
Эти два упражнения оказывают благоприятное действие при нервном напряжении.
«Мертвая» поза (Шавасана)
Лягте на коврик на спину, пятки и носки ног вместе, руки вдоль туловища. Смотрите вверх прямо перед собой. Закройте глаза. На мгновение максимально напрягите все тело, затем резко расслабьтесь. При этом ступни слегка расходятся в стороны, руки разводятся ладонями вверх, а голову следует немного повернуть набок (рис. 2, 1).
Полностью расслабьте мышцы всего тела, начиная от кончиков пальцев ног, ступней, икр, коленей и бедер. Затем от кончиков пальцев рук, ладоней, запястий и выше до плеч. После этого переходите к мышцам туловища, шеи и лица. Если те или иные группы мышц не расслабляются, прибегните к помощи «правила маятника» — слегка напрягите и вновь расслабьте эти мышцы. Со временем вы узнаете свои внутренние «барьеры» на пути к расслаблению и научитесь преодолевать их. Критерием правильности выполнения упражнения является чувство разливающегося по телу тепла и ощущение приятной тяжести. Убедитесь в том, что все мышцы расслаблены, с ощущением мира и покоя направьте внимание в область сер-
• СТРЕСС •
• 21
дца. Время выполнения упражнения 5-10 мин. Научившись легко и быстро расслабляться, на что вам придется потратить несколько недель, переходите к следующему этапу освоения шавасаны.
После полного и глубокого расслабления, лежа с закрытыми глазами, постарайтесь представить безоблачное голубое небо, некую абстрактную голубизну. Это весьма непростая задача. Здесь требуются навыки образного мышления и нагрузка воображения. Сначала неясный и расплывчатый образ голубого неба будет постоянно ускользать от вашего мысленного взора, но после нескольких
рис. 2 Упражнения для релаксации
22
СТРЕСС •
месяцев тренировки успех все-таки придет, и вы в любой, даже самый пасмурный день сможете наслаждаться великолепием ясного голубого неба.
На третьем этапе освоения шавасаны на смену чувству приятной тяжести должно прийти ощущение легкости, ощущение полета в голубом бескрайнем небе. Представьте себя белокрылой чайкой, свободно парящей в небе. Закончив выполнение шавасаны, откройте глаза, перенесите руки за голову и приятно потянитесь. Медленно сядьте на коврике и только после этого не спеша поднимитесь на ноги.
При выполнении этого упражнения недопустима внутренняя спешка. Йоги придают большое значение этой позе, считая, что его выполнение продлевает жизнь. .
Она способствует нормализации давления, улучшению сердечной деятельности, помогает при нервном истощении. Шавасана — это своеобразный «психологический оазис», столь необходимый современному человеку в его напряженной, насыщенной и деятельной жизни.
Тигриная релаксация
Исходное положение: лежа на животе, верхние конечности вдоль корпуса, (рис. 2.2.) При вдохе поднять руки, согнуть их в локтях, левую половину лица положить на тыльную сторону левой руки. Отвести правую ногу, согнув колено, и подтягивать ее как можно выше к туловищу. Туловище повернуть гак, чтобы правый локоть касался правого колена. Искать удобную и приятную позу. При выдохе сознательно расслабить бедра, весь таз и постепенно мышцы всего тела. Эту позу выполнить также в другую сторону. Ту позу, в которой вы чувствуете себя лучше всего, использовать для общего постепенного расслабления. Свободно дышать.
Предыдущая << 1 .. 2 3 4 5 6 7 < 8 > 9 10 11 12 13 14 .. 24 >> Следующая

Реклама

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed

Есть, чем поделиться? Отправьте
материал
нам
Авторские права © 2009 BooksShare.
Все права защищены.
Rambler's Top100

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed