Заболевание сердца - Жданова Г.А.
ISBN 5-94157-600-5
Скачать (прямая ссылка):
1 Упражнения приводятся по: Милюкова И. В., Евдокимова Т. А. Полная энциклопедия лечебной гимнастики. СПб.: Сова; М.: Эксмо, 2003.
125
пифическое, как бы прицельное, воздействие, и желательно выполнять их даже в ущерб основному комплексу. К таким состояниям относится, в ча-стности, повышенное артериальное давление.
Совершенно особое воздействие при повышенном давлении оказывают-упражнения-tta расслабление — мышечная релаксация. Воздействие это заключается в том, что она существенно снижает артериальное давление. Механизм здесь следующий: при расслаблении всех мышц количество импульсов от нервных окончаний (проприоре-цепторов), находящихся в мышцах, уменьшается, и нервные центры, ответственные в числе прочего и за величину артериального давления, «успокаиваются».
Но овладеть навыками мышечной релаксации не так легко, как может показаться на первый взгляд. Большинство людей не способны полностью расслабиться даже во сне. «Если положить ребенка или кошку на песок, — писал К. С. Станиславский в своей знаменитой книге «Работа актера над собой», — дать им успокоиться или заснуть, а после осторожно приподнять, то на песке оттиснется форма всего тела. Если проделать такої! же опыт со взрослым человеком, то на песке останется след лишь от сильно вдавленных лопаток и крестца, остальные же части тела благодаря постоянному, хроническому, привычному напряжению мышц слабее соприкоснутся с песком и не отпечатаются на нем».
Предлагаемые ниже упражнения не только помогут вам научиться «спать как ребенок или кошка», но и, возможно, позволят уменьшить дозу лекарств, принимаемых для снижения давления.
Позволят не вам, а вашему лечащему врачу! (Но выиграете от этого вы.)
126 ИБС. Стенокардия. Атеросклероз коронарных артерий
Релаксация в положении лежа
Легче всего овладеть релаксацией в позе лежа на спине. Под голову надо положить невысокую подушку, голову слегка повернуть в сторону (любую — как удобнее), так как при этом легче расслабляются мышцы шеи. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, ладони повернуты вниз. Ноги слегка разведены и немного согнуты в коленях (для чего под колени надо положить мягкий валик). Стопы при полной релаксации несколько разворачиваются наружу.
Правильная (вверху) и неправильная (внизу) поза для релаксации лежа на спине
На этом ваши движения заканчиваются. Дальнейшие «упражнения» выполняются мысленно.
1. Попробуйте последовательно уменьшать напряжение в разных группах мышц: лица (мимических и жевательных мышц), шеи, плечевого пояса, рук, ног, давая самому себе краткие и четкие инструкции: «Разгладить лоб», «Глаза спокойные, веки тяжелые», «Язык приподнят к небу», «Возникает ощущение тяжести всех мышц и всего тела, ощущение тепла». Сделайте
3—4 таких «упражнения» с интервалом в 30 секунд.
127
2. Проследите мысленно за своим дыханием, как
бы рисуя перед собой вертикальную линию: вверх — вдох, вниз — выдох. Дыхание должно быть ровным, спокойным. При таком дыхании степень расслабления мышц повышается. 3— 5 раз с интервалом в 30 секунд.-----------------
3. Мысленно произнесите слово «я» — на вдохе.
Почувствуйте, как грудная клетка наполняется воздухом (можно «подумать» и эти слова — «Грудная клетка наполняется воздухом»). На выдохе произнесите мысленно: «Расслабля-
юсь». При этом вы должны ощутить приятную тяжесть в мышцах, покой и тепло. 3-5 раз с интервалом в 30 секунд.
4. Переключайте внимание на различные группы мышц, произнося про себя: «Моя правая рука расслаблена», «Моя левая рука расслаблена», «Рука тяжелая и теплая», «Моя правая нога расслаблена» и т. д. Затем попробуйте расслабить мышцы всего тела («Все мое тело расслаблено»). 2—3 раза с интервалом в 1 минуту.
Релаксация в положении сидя
Основная поза для релаксации в положении сидя — это так называемая поза «кучера». В этой позе, несмотря на то что нет опоры для туловища, можно очень хорошо отдохнуть, но только если все мышцы тела расслаблены. При правильной позе «кучера» равновесие сохраняется без смещения туловища вперед или назад; голова мягко опущена, ноги согнуты под прямым углом и немного расставлены; руки, согнутые в локтях, лежат на бедрах, кисти расслаблеггно свисают и обращены кнутри (друг к другу).
Плечевые суставы должны находиться на одной вертикальной линии с тазобедренными, иначе туловище будет слишком наклонено вперед, а это
J28 ИБС. Стенокардия. Атеросклероз коронарных артерии
приведет к напряжению мышц шеи и спины. Это самая распространенная ошибка при выполнении упражнении в позе «кучера».
Правильная (слева) и неправильная (справа) поза «кучера»
Другая поза, в которой можно достичь релаксации, — это поза «авиапассажира». Спина и затылок опираются о спинку кресла или валик для головы, руки, согнутые в локтях, лежат на подлокотниках, ноги слегка расставлены, носки немного врозь. Для большего удобства можно подложить мягкие валики под поясницу и колени.
Поза «авиапассажира»
Приняв позу «кучера» или «авиапассажира»,
