Займись главным советы мастера спорта - Фалеев А.В.
ISBN: 978-5-91180-928-7
Скачать (прямая ссылка):
Самое идеальное - тренируйтесь 4 раза в неделю: -понедельник: «тяжелое» приседание. -вторник: «тяжелый» жим лежа. -среда: «тяжелая» становая тяга. -пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.
«Тяжелые» тренировки проводим по принципу 5 подходов по 8 раз. Это рабочая часть тренировки. Должно еще быть не менее 2 - 3 разминочных подходов.
На «легких» тренировках сбрасываем вес на 15-20% и отрабатываем технику: на приседаниях - садимся "в угол", на жим лежа - хороший "мост" и жим "со стопом".
Главное правило на «тяжелых» тренировках - не тормозить на пройденном!
К примеру возьмем приседания.
Допустим, сегодня вы присели на «тяжелой» тренировке 5 подходов по 8 раз с весом 100 кг. Тогда на следующей «тяжелой» тренировке через неделю мы считаем,
98
Займись главным! Советы мастера спорта.
что вес в 100 кг уже вами пройден, ставим на нем Большую Жирную Точку и никогда к нему не возвращаемся (в этом тренировочном цикле), и добавляем 5 кг.
Т.е. через неделю уже работаем с весом 105 кг.
Допустим со 105 кг, у вас не получилось присесть все 5 подходов по 8 раз, а получилось, например так:
1 подход - 8 раз
2 подход - 8 раз
3 подход - 8 раз
4 подход - 7 раз
5 подход - 6 раз
Ну и ладно, еще через неделю вы пытаетесь снова присесть со 105 кг 5 по 8. И на этот раз, допустим, все получается, все 5 подходов вы сели на 8 раз.
Теперь на весе 105 кг ставим Большую Жирн ую То чку и к нем у больше не возвращаемся, еще через неделю переходим к весу 110 кг и пытаемся его сделать 5 по 8.
Я понятно объясняю? :о)
Т.е. как только какой-нибудь вес сделан 5 по 8, сразу добавляем 5 кг. Не стоим на месте.
По мере роста мастерства, где-то через 2-3 месяца, от принципа 5 по 8 переходим к 5 по 5.
Письмо: Что касается акцента на трех базовых упражнений, так это давно написал Стюарт МакРоберт (или как там его). В чем разница ваших методов? Ильшат.
Ответ: К книге (я прочитал только одну его книгу - «Думай!») Стюарта МакРоберта у меня двойственное отношение.
Самое главное, посмотрите на результаты самого Стюарта и вы все поймете.
При весе 80 кг он жмет лежа 120 кг, приседает 160 кг и делает тягу 200 кг. Это что-то около нашего 1-ого разряда. И как можно серьезно относиться к парню, который имеет такие результаты? Представляете, вы пришли в зал, работаете по своей системе, которая вас сделала чемпионом, а к вам подходит такой перворазрядник и начинает вам втирать, что вы неправильно тренируетесь... Хотя ваши результаты в 1,5 – 2 раза превышают его результаты. Без всякой химии, кстати.
Однако, в его книге действительно есть рациональное зерно. Проблема как раз в том, что он в своих размышлениях не пошел до конца. Он советует ограничить количество упражнений, но не сводит их к этим трем.
Ну а то, как он советует наращивать нагрузку - с помощью блинов в 0,25 кг - это просто смех. С таким приращением вы добьетесь результатов только лет через 100.
То же самое касается количества тренировок в неделю: двух раз в неделю не хватит для нормального результата - это будет только поддержка формы, но не более того. Самое оптимальное, на мой взгляд - 4 тренировки в неделю.
Вообще, книга напоминает сборник методик, о которых он когда-либо что-нибудь слышал и которые он вставил в книгу только для того, чтобы увеличить ее объем. Например, читаю то место, где он упом инает о том, что о чень эффективно делать упражнения 5 подходов по 5 повторений и думаю, все правильно, так и есть. Но через несколько страниц вижу его настоятельный совет приседать по 20 повторений за подход - просто шедевр идиотизма. Говорит, что так вы сбережете колени... Колени вы сбережете, если каждый подход на приседаниях будете делать в бинтах и то лько в бинтах. Даже разминка должна делаться в бинтах! Тогда с коленями все будет нормально. А приседать по 20 раз и делать становую тягу по 20 раз за подход... Извините, мне такие советы от перворазрядника не нужны.
99
Займись главным! Советы мастера спорта.
Вопрос: Так же непонятно, чему эти паразиты способствуют - похуданию или потолстению. Определиться бы надо. udmart
Ответ: Да, от некоторых паразитов худеют и никак не могут набрать вес. Знаете, есть такие люди, которые сколько бы ни набивали себе желудок самой жирной и калорийной пищей, никак не могут набрать массу? Вот это я про таких.
А есть, наоборот, необъятные толстяки килограмм под 120-150 весом – эти, скорее всего, заражены широким лентецом, либо бычьим цепнем, либо свиным цепнем, либо эхинококкозом, либо собачьим цепнем. Что бы такие люди ни делали, на какие бы диеты они ни садились, каким бы спортом ни занимались, эффект будет лишь очень кратковременным.
Особо подчеркну, к толстякам я не отношу людей, набравших 5-10 кг из-за своей лени. Их небольшая жировая прослойка легко уйдет при переходе к более активному образу жизни. Таким людям я бы посоветовал для похудения походить в какую-нибудь секцию типа тэхвондо ВТФ (как наиболее безопасного), женской самозащиты и т.п. Там дают много активной работы и ваши 5-10 кг слетят за 3-4 месяца.
