Научная литература
booksshare.net -> Добавить материал -> Медицина -> Фалеев А.В. -> "Займись главным советы мастера спорта" -> 36

Займись главным советы мастера спорта - Фалеев А.В.

Фалеев А.В. Займись главным советы мастера спорта — Москва , 2004. — 152 c.
ISBN: 978-5-91180-928-7
Скачать (прямая ссылка): zaymisglavnimsovetiotmast2004.doc
Предыдущая << 1 .. 30 31 32 33 34 35 < 36 > 37 38 39 40 41 42 .. 83 >> Следующая

Эти проблемы обычно возникают, когда спортсмен в жиме лежа рабо тает со штангой, равной примерно двум его массам, а в приседаниях и в становой тяге, со штангой, равной трем его массам.
На приседании – это «недосед» или боязнь большого веса.
На жиме лежа – это перекос штанги.
На становой тяге – штанга выскальзывает из рук.
Только при появлении этих проблем, нужно вводить в вашу тренировку дополнительные упражнения – вспомогательные.
Вспомогательные упражнения нужно делать строго в тот день, когда вы сделали тяжелое основное упражнение, и только после него.
Вспомогательное упражнение для приседаний – полуприсед. Упражнение обычно выполняют для того, чтобы привыкнуть к большим весам и перестать бояться больших весов.
Допустим у вас застопорился рост результатов в приседаниях. В этом случае в тот же день, когда вы выполняли свои «тяжелые» приседания по схеме, например, 5 по 5, после своих рабочих подходов нужно набросить на штангу килограмм 20 – 40 (кто как сможет) и сделать 2-3 подхода по 1-2 раза приседаний не на полную глубина, а на половину амплитуды. Это и есть полуприсед.
Я сам это упражнение делаю крайне редко, поэтому особо его не рекомендую.
Вспомогательное упражнение для жима лежа – жим лежа гантели одной рукой.
Дело в том, что у большинства спортсменов одна из рук сильнее, а вторая слабее. Поэто му, при жиме больш их весов, сильная рука вы жимает свою половину штанги быстрее, а вторая рука запаздывает. В рез ультате штангу перекашивает. На соревнованиях, если даже вы пожали штангу, но был перекос, то попытка не засчитывается. Чтобы избежать перекоса штанги нужно закачивать слабую руку отдельно.
Поэтому в тот день, когда вы сделали «тяжелый» жим лежа, нужно взять гантель, лечь на скамейку и сделать 2 - 3 подхода жима одной рукой раз по 10-15. Жать надо только слабой рукой. Сильной рукой это упражнение не делайте.
При выполнении становой тяги с большим весом, кисть может не выдержать такой большой нагрузки и разжаться. Для развития удерживающей силы кистей делают вспомогательное упражнение – тяга с плинтов с удержанием.
Плинты – это такие деревянные кубики, обычно обитые резиной. Размер плинтов примерно 40см на 40см на 40см.
После того, как вы сделали «тяжелую» тяг у, вы ставите штангу на плинты и увеличиваете вес штанги. Обычно это на 10-50 кг больше, чем при выполнении становой тяги. Вы подходите к штанге, поднимаете ее и пытаетесь удержать как можно дольше, например, секунд 30. Потом опускаете штангу опять на плинты. Это один подход. Таких подходов надо сделать 2-3.
Это вспомогательное упражнение очень актуально при переходе к серьезным весам. Думаю, что, со временем, и вы без него не обойдетесь.
72

Займись главным! Советы мастера спорта.
Подготовка к соревнованиям.
Только механизм может работать все время равномерно. А живая природа развивается по циклам – за периодом максимальной нагрузки следует период максимального расслабления.
У каждого человека есть периоды подъема и спада. Например, у меня период подъема начинается с наступлением холодов и длится полгода – с сентября по май. Может просто от холода организму нужно движение, чтобы не замерзнуть? :о) Потом, летом, у меня следует период спада. Тренироваться не охота, результаты падают и т.д. И так до сентября.
Этими своими циклами нужно научиться пользоваться.
Узнайте график соревнований. Обычно бывает 3–4 серьезных соревнования в го д различного уро вня. Выберете те из ни х, которые приходятся на период вашего подъема. И начинайте пахать.
План тренировок по принципу 5 по 5, который я привел выше, должен быть использован только в период интенсивной подготовки к соревнованиям. Он длится примерно 3 - 4 месяца. За 1,5 месяца до соревнований уменьшайте количество повторений и увеличивайте вес, т.е. переходите от системы 5 по 5 к системам, сначала 4 по 4, потом 3 по 3 и, наконец, 2 по 2.
За неделю до соревнований нужно прекратить всякие тренировки и отдыхать.
Распределение нагрузки на соревнованиях по подходам я обычно делаю таким.
Первый подход на соревнованиях должен быть с тем весом, с которым вы тренировались по принципу 2 по 2. Так надежнее. То есть рассматривайте первый подход как разминку. Это предохранит вас от многих неожиданностей.
Второй подход я обычно делаю с тем весом, который для меня максимальный. То есть стараюсь повторить свой личный рекорд.
Ну а в третьем подходе нужно попытаться поставить свой новый личный рекорд.
После соревнований надо отдохнуть. После соревнований мне, например, вообще противно смотреть на штангу в течение примерно одного-двух месяцев, а то и больше. Эти несколько месяцев я занимаюсь динамикой: отжимаюсь от брусьев, подтягиваюсь, качаю пресс, на ноги делаю выпрыгивания. Короче, расслабляюсь, отдыхаю от больших весов. Но постепенно, опять начинает нравиться штанга и в один прекрасный день начинаешь понимать, что уже можно бы и начать новый цикл тяжелых тренировок.
Таким образом у меня получается два больших совершенно различных шестимесячных периода в году. Осень – зима: это первые полгода, когда я усиленно тренируюсь, наращиваю результаты и в конце этого периода выступаю на соревнованиях. Весна – лето: период динамических нагрузок с небольшими весами, период необременительных тренировок, расслабления и отдыха.
Предыдущая << 1 .. 30 31 32 33 34 35 < 36 > 37 38 39 40 41 42 .. 83 >> Следующая

Реклама

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed

Есть, чем поделиться? Отправьте
материал
нам
Авторские права © 2009 BooksShare.
Все права защищены.
Rambler's Top100

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed