Займись главным советы мастера спорта - Фалеев А.В.
ISBN: 978-5-91180-928-7
Скачать (прямая ссылка):
Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.
Растяжка делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.
Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 1 минуту. Растянуть до предела – это значит до ощущения легкой боли и в этом положении нужно остановиться.
Теперь рассмотрим какие мышцы как надо растягивать.
1. Растяжка мышц бедра после приседаний (рис.2).
Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад.
Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до шестидесяти.
Вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса и эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.
63
Займись главным! Советы мастера спорта.
Рис.2. Растяжка мышц бедра после приседаний.
2. Растяжка грудных мышц после жима лежа (рис.3).
Встаньте возле дверного косяка, отступите на полшага назад. Поднимите руки на уровень груди, обопритесь локтями о косяки и провалитесь грудью в дверной проем. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись – замрите и досчитайте до 60.
Рис.3. Растяжка грудных мышц после жима лежа.
3. Растяжка мышц низа спины после становой тяги (рис.4).
Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 60 секунд.
64
Займись главным! Советы мастера спорта.
Рис.4. Растяжка мышц низа спины после становой тяги.
65
Займись главным! Советы мастера спорта.
В каждом упражнении есть свои особенности.
В каждом упражнении есть свои особенности, о которых ничего не знают новички. Сейчас я вам о них расскажу.
Начнем с приседаний.
Первая особенность – положение штанги на спине.
Часто новички кладут штагу слишком высоко – практически на шею. Это неправильно и больно. Приходилось видеть как, чтобы хоть немного уменьшить боль, начинающие спортсмены прокладывали между штангой и шеей кусок поролона или толстую кофту.
Штанга должна лежать на спине, на верхней части лопаток, на заднем пучке дельтовидных мышц.
Вторая особенность – приседать надо всегда в бинтах. Обматывайте колени бинтами независимо от того, разминочные это подходы или рабочие. Это простое правило сбережет ваши колени.
Бинты могут быть или специальные для пауэрлифтинга, или обычные эластичные, купленные в аптеке. Длина каждого бинта, не должна превышать 2 метров.
Бинты надо натягивать туго. Для этого полностью распрямите ногу, как только возможно, носок натяните к себе, пятку от себя. Обматывайте так: сначала обмотайте место над коленом, и медленно, опускаясь вниз «ело чкой», обмотайте колено. Под коленом тоже нужно сделать один круг и закрепить бинт (рис. 5).
Настоятельно порекомендую - никогда не садиться без бинтов!
Даже приседания с самыми малыми весами и разминочные подходы следует выполнять в бинтах.
Так как бинты надо затягивать как можно туже, то первое время будет больно. Будет больно приседать, будет больно идти к штанге, будет больно даже просто стоять. Ваша походка будет напоминать циркуль. Это нормально. Постепенно кожа и колени привыкнут, и только небольшие синяки будут вам напоминать о приседаниях.
Кстати, сразу после подхода не забывайте снимать бинты. Не ходите в них по залу когда отдыхаете между подходами!
Боль от бинтов имеет и положительное значение – она мобилизует. Спортсмен становится злее, меньше задумывается о весе штанги, хочет быстрее выполнить подход и в итоге поднимает больше.
66
Займись главным! Советы мастера спорта.
Рисунок 5. Обмотка коленей «елочкой».
Третья особенность – положение ног. Ноги надо расставить так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Колени при приседании идут в стороны, туда куда смотрят носки. Мне вообще это положение ног напоминает лягушку. Когда вы представите себя лягушкой и попробуете сесть как сидит лягушка, вы поймете о чем я говорю.
Четвертая особенность – нужно смотреть вверх. Это очень сильно помогает встать со штангой. У нас в клубе напротив стоек для приседаний, на стене, высоко почти под самым потолком, прилеплена бумажная купюра достоинством 10 рублей.
Когда кто-нибудь выполняет приседание, то смотрит на эту купюру и постепенно привыкает делать это упражнение правильно.
Помня о том, что лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать я привожу две фотографии с правильной техникой приседаний.
Когда вы будете рассматривать фотографии (рис. 6 и 7) обратите внимание на все указанные особенности: положение штанги на плечах, способ намотки бинтов, широко по-лягушачьи расставленные ноги, взгляд вверх.
