Научная литература
booksshare.net -> Добавить материал -> Медицина -> Фалеев А.В. -> "Займись главным советы мастера спорта" -> 33

Займись главным советы мастера спорта - Фалеев А.В.

Фалеев А.В. Займись главным советы мастера спорта — Москва , 2004. — 152 c.
ISBN: 978-5-91180-928-7
Скачать (прямая ссылка): zaymisglavnimsovetiotmast2004.doc
Предыдущая << 1 .. 27 28 29 30 31 32 < 33 > 34 35 36 37 38 39 .. 83 >> Следующая

Представляете как обидно, пашет спортсмен три месяца, потом думает, а дай-ка я сделаю проходку, прикину, что я сейчас смогу по максимуму сделать. И делает. А после этого у него возникает боль в грудной мышце. Причем вроде и не очень больно, а жать лежа нельзя – боль после этого становится сильнее и сильнее. Приходится делать перерыв на пару месяцев в тренировках для того, чтобы залечить мышцу. Зачем вам эти проблемы? Лучше раз и навсегда для себя решить – все проходки – на соревнованиях. Пару соревнований в год вполне покажут ваш настоящий уровень.
Да вы и так сможете прикинуть свой максимум. Надо тот вес, который вы делаете 5 по 5 умножить на коэффициент 1,2. Например, вы пожали 5 подходов по 5 раз штангу с весом 100 кг. Это значит, что вы готовы пожать на 1 раз штангу с весом 100 х 1,2 = 120 кг. Конечно, возможно вы пожмете и больше 120 кг, но уж 120 кг пожмете точно.
61

Займись главным! Советы мастера спорта.
Принцип 5. Мышцы должны быть горячими. Разминка очень важна!
Не жалейте времени на разминку перед тяжелыми базовыми тренировками. Перед жимом лежа должно быть выполнено не менее 2 разминочных подходов, перед приседанием и тягой – не менее 3 разминочных подходов. Если спортсмен поднимает достаточно большой вес, то при разминке промежуток между подходами примерно 20 кг. Например, у спо ртсмена план пож ать 100 кг 5 по 5. Тогда его разминка будет следующая:
1-ый разминочный подход - 60 кг на 4 раза, 2-ой разминочный подход - 80 кг на 4 раза, и только потом он делает 100 кг 5 по 5.
Если вы собираетесь работать с большим весом, то в этом случае количество подходов возрастает. Например, я хочу пожать на тренировке 140 кг по принципу 5 по 5. Разминка будет выглядеть так: 1-ый разминочный подход - 60 кг на 4 раза, 2-ой разминочный подход - 80 кг на 4 раза, 3-ий разминочный подход - 100 кг на 4 раза, 4-ый разминочный подход - 120 кг на 4 раза, и только потом делаем 5 подходов по 5 раз с весом 140 кг.
Конечно, время тренировки увеличивается, но мы же договорились, что выделяем главное и не тратим время на всякие лишние упражнения типа подъемов на бицепс, наклонов через козла и отжиманий от брусьев.
Длительная разминка избавит вас от множества травм.
Но, даже такой большой разминки бывает не достаточно. Когда вы приблизитесь к предельным для себя весам, вам придется использовать для разогрева еще и специальные разогревающие мази.
Я использую мазь на основе пчелиного яда «Апизартрон». Перед каждым подходом я натираю ей мышцы, которые сейчас будут работать, а уж потом мажу руки магнезией (или мелом) – чтоб не скользили, и иду на подход. Количество травм резко снизилось. Вернее будет сказать, что травмы вообще исчезли. Причем жжение в мышцах, вызываемое этой мазью позволяет мобилизоваться, настроиться. А это очень важно при работе на пределе. Правда после тренировки вас будет ждать не очень приятный сюрприз в душе :о) – мыть горячей водой место, смазанное этой мазью, не очень комфортно.
Кроме того, отдыхая между подходами, не позволяете себе остывать. Оденьте теплый спортивный костюм, не сидите на одном месте, ходите, как-нибудь двигайтесь.
Когда вы работаете на пределе возможностей вы начинаете понимать всю важность мелочей. Например, о чем все знают, но никто не делает? О пользе растяжек.
62

Займись главным! Советы мастера спорта.
Принцип 6. В конце тренировки надо растягивать мышцы, которые ударно поработали.
Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.
Растяжку делайте только после тренировок.
Польза от растяжек большая. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени – всего пару минут. Нужно только не лениться.
И выдам вам маленький секрет – слишком много спортсменов растяжками пренебрегает. Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях. :о)
Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.
Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы - это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.
Предыдущая << 1 .. 27 28 29 30 31 32 < 33 > 34 35 36 37 38 39 .. 83 >> Следующая

Реклама

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed

Есть, чем поделиться? Отправьте
материал
нам
Авторские права © 2009 BooksShare.
Все права защищены.
Rambler's Top100

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed