Займись главным советы мастера спорта - Фалеев А.В.
ISBN: 978-5-91180-928-7
Скачать (прямая ссылка):
Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.
Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Самым лучшим, идеальным графиком тренировок я считаю пять тренировок в неделю. В этом случае ваш недельный план будет выглядеть так:
- понедельник: «Тяжелое» приседание.
- вторник: «Тяжелый» жим лежа.
- среда: «Тяжелая» становая тяга.
- четверг: «Легкое» приседание на технику.
- пятница: «Легкий» жим лежа на технику. При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же
последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели.
Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке рабо тать с двумя базовыми упражнениями. Но ни в коем случае нельзя делать два «тяжелых» упражнения в один день. Например, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то можно построить ваш график таким образом: -понедельник: «тяжелое» приседание. -вторник: «тяжелый» жим лежа. -среда: «тяжелая» становая тяга. -пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.
В случае, если вы тренируетесь три раза в неделю, то получается такая схема:
- понедельник: «тяжелое» приседание.
- среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.
- пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.
Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:
- вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа
- четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа Но, если честно, то я сомневаюсь в возможности достижения каких-либо особых
успехов при наличии менее чем 4 тренировок в неделю. При таком режиме тренировок можно только поддерживать форму, но никак не развиваться.
59
Займись главным! Советы мастера спорта.
Принцип 3. «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5 раз. «Легкие» делаются с весом 80% от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 раза.
Почему именно 5 по 5?
Во-первых, мне так нравится. Попробуйте, может у вас это число будет другим, или вообще плавающим. Например, моему другу (тоже мастеру спорта по пауэрлифтингу), нравится делать «тяжелые» тренировки по принципу кругов.
В один круг входит три подхода: 1-ый подход - 9 раз 2-ой подход – 6 раз 3-й подход – 3 раза
И так 3 круга. Причем, все подходы он выполняет с весом максимальным для этого количества раз.
Во-вторых, правило «5 по 5» очень удобно. На нем четко видно, когда надо увеличивать вес штанги: как только вы смогли сделать упражнение 5 по 5, на следующей же тренировке надо увеличить вес штанги на 5 кг. И по пытаться опять сделать 5 по 5.
Например, вы пожали лежа 100 кг 5 подходов по 5 раз.
Как только вы это сделали, надо поставить на весе 100 кг большую жирную точку.
Этот вес уже преодолен и надо идти вперед. Через неделю, на следующей «тяжелой» тренировке вы увеличиваете вес до 105 кг. И пытаетесь его прожать 5 по 5.
Скорее всего у вас сразу не получиться, а получиться, например, следующее 1-ый подход – 5 раз, 2-ой подход – 5 раз, 3-й подход – 4 раза, 4-ый подход – 3 раза, 5-ый подход – 3 раза.
Ну что ж. Есть над чем работать, Теперь вашей задачей на ближайшие тренировки становится все-таки прожать этот вес (105 кг) 5 подходов по 5 раз.
Как только вы это сделаете, то к этому весу уже не возвращаетесь и переходите к следующему весу – 110 кг. И так примерно месяца 3-4 безостановочного усилия. Результат будет потрясающим. Одно только то, что вы не будете из тренировки в тренировку повторять упражнения с одним и тем же весом, уже позволит вам сделать существенный рывок вперед.
Я думаю, что новичкам будет сначала тяжело делать 5 по 5. Все-таки на начальном этапе нужно просто освоить движение, нужно чтобы штанга не «болтала» спортсмена, чтобы траектория подъема и опускания штанги стала привычной. Поэтому для новичков я обычно рекомендую тренировку 5 по 8. То есть 5 подходов по 8 раз в подходе. Дело в том, что на 8 раз спортсмен поднимет меньший вес, чем на 5 раз и лучше отработает траекторию движения. В таком режиме следует потренироваться примерно пару месяцев, а потом уже, по мере привыкания к штанге, переходить на 5 по 5.
Из этого принципа логично вытекает следующий.
60
Займись главным! Советы мастера спорта.
Принцип 4. Никаких «проходок»!
Очень часто начинающие спортсмены делают так называемые «проходки» -подъемы на максимум. То есть стараются поднять максимальный вес за один раз. Так вот, никаких подъемов на максимум! Для этих целей служат соревнования.
Такие подъемы, во-первых, вредны с точки зрения тренировок - делая подходы на максимум, вы тем самым как бы пропускаете «тяжелую» тренировку.
Во-вторых, это очень травмоопасно. Именно из-за таких необдуманных проходок спортсменам приходится по полгода заживлять микроразрывы мышц.
