Безоружный боец - Цацулин П.
ISBN 978-5-17-050963-8
Скачать (прямая ссылка):
Кторая шнамичссно-іпомстричсскне міражиспия улучшают наши навыки напрягать мышцы Вы не чожпг не исполюовать большее напряжение, чтобы заставить неподвижный вес двн-гат ься.
Третья- чтот вид тренинга накачивает мышцы.
145
I
Леї кии ;іля нас вариант дипамнчсско-изомстрнческого «пистолеіа* — это отличный способ сделать ваши коленные суставы более прочными во избежание травматизма. Старший инструктор ІЧ С и мастер но выполнению «пистолетов-^ ( тив К<птер говорит «-Знайте о любой точке амплитуды движения, которая ощущается коленом как «неустойчивая».. будьте более внимательны при выполнении упражнения (делайтетолько точные повторения) и вы сможете определить и исправить любые слабые звенья в цени* В этом случае мы говорим не о слабой точке ЛМШІИгуды движения, а буквально о слабом месте в облает и вашего колена.
Когда поставлена цель — сделать ваши коленные суставы более прочными во избежание травматизма, то буквально сконцентрируйте внимание скорее на месте(-ах) в области колена, которые вы ощущаете уязвимыми, чем на слабых точках ампли-іудьі движения.
Если доктор творит, что это не его проблема, то обращайтесь с этими местами как с «утечками Ликвидируйте их посредством напряжения мышц с помощью динам и чес ко-изометрических упражнений. Выбрав гораздо более легкий вариант «пистолета*,! держитесь за что-нибудь руками, чтобы сохранять равновесие ,ия обеспечения дополнительной безопасности, и выполняйте его медленно. Когда ны дост игнете слабого места, сделайте пауту на несколько секунд и обра гите внимание на то, что іребуетея Лі я генерации напряжения в этом месте. Будьте внимательны. Напрягите ваши вялые мышцы в слабом месте. ¦Окружите* его напряжением. Постарайтесь добиться ощущения, что вся ваша і км а это целы 1ый блок.
Остановитесь задолго до достижения полного истощения мышц 11с используйте этот или любой другой технический прием в целях самолечения при повреждении колена. 'Эта профилактическая мера предназначена доя здоровых коленных суставов.
После нескольких тренировок вы почувствуете, что ваши коленные суставы стали намного прочнее.
Изометрический «пистолет»
Чисто изометрические упражнения тоже хороши «Безоружный боец* делает их с характерным для нет умением. Вместо традиционных миогочне кпных сокращений мышц под каж-146
1ЫМ ИЗ грех различных углов воздействия, ОН рибоТЛСЛ ТОЛЬКО в одной полиции н самой нижней, выполняя только одно продолжительное сокращение на протяжении одного подхода.
В "’0-е годы XX века советские ученые Зациорский и Рлйцип развеяли миф о том. что изометрические упражнения способ сгвуют наращиванию силы только в специфических углах. Они также обнаружили, что проработка мышц только в позиции растяжки, такой как нижняя позиция при выполнении < пистолета» или отжимания на одной руке, обеспечивает прирост силы нл всем протяжении амплитуды движения ->то экономит время, товарищ!
Впоследствии, благодаря советским и западным исследованиям. был обнаружен поразитсяытый факт, что интенсивность изометрического сокращения мышцы не очень важна. Зато важно время, в течение которого мышцы ежедневно остаются напряженными. Следовательно, «почему бы не удерживать менее и те ней иное сокращение мышцы на несколько минут дольше'»
- спрашивают специалисты по силовому тренингу, такие, как выдающийся тренер Джей Шредер и автор — Стин /Іжаста В самом деле, почему?
Просто оставайтесь в нижней позиции < пистолета » в течение нары минут. По не сидите расслабившись, как вы это делали, когда работали над растяжкой Давите вспомните ¦етлтиче-скос топанье» постоянно, но не слишком сильно. Обязательно сохраняйте напряженным ваш бицепс бедра. Медленно увеличьте напряжение до половины от вашего максимума в течение 2. пли 3 секунд. Кще раз обратите внимание сохраняйте напряжение мышц постоянным! Рели напряжение будет колебаться, го вы напрасно потеряете ваше вре мя.
Примерно половины от вашего млксим\ма интенсивности будет достаточно. -Это означает, что вы начинаете с S0 "> от вашей максимальной си ты и придерживаетесь этой интенсивности. Когда вы начнете уставать, вам придется работать все энергичнее и энергичнее, чтобы сохранить этот уровень силы. Совсем как при выполнении большого количества повторений подъема отягощения весом 50 п<> от 1ПМ.
Увеличивайте время для напряжения тоже понемногу. Прекращайте выполнять упражнение прежде, чем доститсте полного истощения мышц, это важно! Не работайте до изнеможения.
147
если вначале вы сможете хдерживать напряжение голько в гече-ние нескольких секунд
Не держите* СВОбоДИМО 11<»1Л поднятой, это сведет ваши мышцьгешблгелі і оедра. Простооі петите пя'ікч вьііян\тои вік> ред fioi и на пол.
Несмотря на го. что напряжение слбмаксималыюс. вы дол жни приложить усилие, чтобы применить все технические присміі генерации высокого напряжения, только с меньшей энергией. Используйте ту же самую технику, которой пользовались при выполнении динамического «пистолета»
Держите ваш живо г жест ким, по только не задерживайте дыхание: дыхание должно бьпьноверхностнмм
