Безоружный боец - Цацулин П.
ISBN 978-5-17-050963-8
Скачать (прямая ссылка):
• используется идеальная техника.
• применяются техники высокого напряжения мышц и силового дыхания.
• Выбираются варианты упражнения, которые воспринимаются как «умеренно тяжелые».
• Отягощения поднимаются со скоростью от умеренной до медленной.
• Число повторений в одном подходе ограничивается до 5 и менее.
• Силовая практика 6 раз в неделю, по возможности в форме многочисленных мини-сессий, а воскресенья — свободные от тренинга дни.
• не упражняйтесь до полного истощения мышц и даже не допускайте приближения к этому состоянию. Большую часть времени делайте примерно половину из числа повторений, которые вы могли бы сделать. Изредка делайте меньше или больше.
• . вам всегда следует чувствовать, что после тренировки вы стали сильнее, чем перед тем, как вы приступили к ней...»
• Если вы слегка перетренировались, то сокращайте объем тренировочной нагрузки до 50 % до тех пор, пока не ощутите себя бодрым и желающим продолжать тренироваться в полную силу.
105
• Увеличивайте тренировочную нагрузку медленно и постепенно.
• Практикуйтесь в выполнении разных вариантов одного и того же упражнения постоянно варьируйте количество подходов, повторений и близость к отказу.
• Чем реже вы будете пробовать устанавливать ПР (персональный рекорд), тем лучше Максимум каждые две недели, если вы начинающий, каждые два месяца, если вы опытный силовой атлет. Тесту на силу должны предшествовать один или два легких тренировочных дня и один свободный от тренинга день.
Подводя итоги: GTG еще короче
Если вы способны концентрировать внимание па чтении не дольше, чем хорек на чашечке двойного эспрессо, то вам предлагается укороченная версия системы «Смазки нервов»
• только два упражнения и их варианты
• Умеренно трудная
• напряжение мышц
• Половина повторений из числа тех, которые вы можете сделать, но не более 5
• Применяется при каждом удобном случае, но никогда не выполняется до утомления
Система GTG в десяти словах
Прямо как в старом армейском анекдоте, в котором сержант наглядно демонстрирует ipvnne новобранцев устройство танка. Он говорит, что на танке имеется радиопередатчик. Новобранец спрашивает: ¦Извините, товарищ сержант, радиопередатчик на транзисторах, или на микрочипах?* — • Повторяю для идиогов: на танке*.
«Танковая версия* системы GTG Проще не бывает
Уменьшить
• число повторений
• Утомление
Увеличить
• Напряжение мышц
• частоту тренировок
106
Часть 6
Разборка «пистолета»
• «пистолет» с ящика
• присей на одной ноге в стиле Пола Андерсона
• Классический «пистолет»
• «пистолете, выполняемый только в преодолевающем режиме работы мышц
• «Пистолет» с переменой опорной ноги
• казацкий «пистолет»
• Динамическо-изометрический «пистолет»
• изометрический пистолет»
• «пистолет» с отягощением
«Пистолет» с ящика
¦Пистолет-» выполняется в различных вариантах. Первый Н.ірплпі. который следует освоить — это ‘•пистолет», при выполнении которого вы садитесь на подставку или на скамью и встаете. Приседания с ящика приветствовались многими чемпионами по пауэрлифтингу - от Джорджа ФрсннадоЛуи Симмонса и Юрия Фомина — и для этого была веская причина. Когда вы садитесь назад, а не вниз, мышцы бедра растягивают vя н прорабатываются, а колени разгружаются. Ваши голени «у іуі сохранять почти вертикальное положение, а таз продвинется далеко назад, почти как при выполнении наклонов со ні тангой на плечах.
Паї радой за труды будет выдающаяся сила при выполнении і ірнседаї ній. прыжков, ударов ногами и бет на короткие дистанции. всестороннее развшие нот и здоровые колени.
107
Когда голень сохраняет почти вертикальное положения сухожилие надколенника не влавливасі коленную чашечку л слетав. Кроме гою. коленный сустав еще более защищен сзг.:ш посредст вом напряжения бицепса бедра. .-Уго факт. что бинспсш остаются напряженными на веем протяжении выполнения « пистолета» с ящика 11е удивительно, что силовые троеборцы d гравчлми коленей, полученными при выполнении іраднцисді-І пых приседаний, не только восстанавливали свою физичсс кукя форму с помощью «пистолетов» с ящика, но и достигали более выс< жого резулыата1
108
109
Кіцс одной причиной, по которой « пистолет* е ящика считает-іи иким замечательным упражнением, является леї кость адап-I лции к еш выполнению у тренирующихся с любыми уровнями рл івігі ни силы. В го время как «пистолет* е перекатом из положения сидя на псхіт даже труднее, чем обычный ‘ пистолет*, «•иието-]ст« сидя на высокой скамье способен слслап» каждый. Когда вы ілнете сильнее, просто увеличивайте глубину приседа.
Пистолет » с ящика можно делать с помощью инерции, отка-I мваясь назад и потом резко подаваясь вперед, или чистой силой
Встаньте на расстоянии в пол-метра перед подставкой, доста-гочно высокой, чтобы вы смогли остановиться на четверти при седа Тренируйтесь босиком или в обуви с плоской подошвой-кедах, борцовках и тд. ¦Пистолеты* легче всего делать в сапогах, і іедовательно. сапоги — это хорошая обувь для начала Модные кроссовки с мягкими прокладками не подходят. Пользуйтесь простым практическим правилом: чем больше вы платите за ШУЗНЯК. гем меньше он подходит для силового тренинга.
