Гигиеническая гимнастика и закаливание - Букалов М.М.
Скачать (прямая ссылка):
Указания Поворачивая туловище налево, смотреть на ладонь левой руки; то же направо. Темп средний.
6-е упражнение
Пехотное положение. Лечь на пол лицом вниз, руки сопгуты, ладонями книзу, ноги врозь, ступни согнуты
Выполнение; I—2 — разгибая руки, повернуть туловище направо,
правую руку поднять в сторону.
3—4 возвратиться в исходное положение (рис. 22).
Повторить по 4—5 раз в каждую сторону.
Указания. Поворачивая туловище, тяжесть тела перенести на опорную руку, голову поворачивать в сторону поднятой руки.
7-е упражнение
Исходное положение. Руки на поясе.
Выполнение: I — левую ногу махом поднять в сторону, разгибая
руки в стороны, поднять их вверх и сделать хлопок в ладоши над головой — вдох.
2 — возвратиться в исходное положение — выдох (рис. 23).
Повторить по 8—10 раз каждой ногой.
\'казания. Поднимание ног в стороны чередовать. Темп средний.
8-е упражнение Исходное положение. Руки на поясе.
Выполнение: 1 — прыжком ноги арозь.
2 — прыжком ноги скрестить, правая спереди.
3 — прыжком ноги врозь.
4 — прыжками ноги скрестить, левая спереди (рис 24).
Повторить 25—30 секунд.
Ходьба на месте, постепенна t л медля я - 15—20 секунд.
' --азания. После ходьбы проделать несколько дыхательны* движений.
"с 25.
Четвертый кошппеке
1-е упражнение
Исходное положение. Стать левым боком к столу, положить левую
руку на опору.
Выполнение: \ — правую ногу вперед.
2 — придерживаясь за край стола, присесть на левой
ноге.
3 — встать на левой ноге.
4 — возвратиться в исходное положение (рис. 25).
Повторить по одном> или несколько раз, попеременно на левой и правой ноге (Женщинам приседание на двух ногах б—8 раз.)
Указания. Можно делать полуприседание. Туловище держать прямо. Дыхание равномерное.
2-е упражнение
Исходное положение. Руки согнуты к плечам, локтями вперед.
Выполнение: 1—8 — восемь кругов локтями вперед.
9—~ 16 — восемь кругов локтями назад (рис. 26).
Повторить 1—2 раза.
Указания. Темп средний. Дыхание равномерное.
3-є упражнение
Исходное положение. Сесть на пол, носки ног закрепить (просунуть
под диван или стол), руки за голову.
Выполнение: 1 — 2 — медленно наклоняясь назад, лечь на пол — вдох,
3—4 — возвратиться в исходное положение — выдох, (рис. 27).
Повторить 6—8 раз.
Указания. Туловище держать прямо. Если трудно выполнять упражнение, можно руки перевести на пояс.
4-е упражнение
Исходное положение. Ноги на ширину плеч, руки за голову.
Выполнение: 1—2 — прогнутым туловищем медленно наклониться
вперед — выдох.
3—4 _ возвратиться в исходное положение — вдох (рис. 28).
Повторить 8—10 раз.
Указания. Наклоняясь, смотреть вперед, локти не опускать.
22
Рис. 28.
%~+ трпжпт m
Исходное положение. Руки вверх
Выполнение: 1—2 — приседая и поворачивая туловище налево, коснуться руками пола у ступни левой ноги снаружи вы.юх
3—4 — возвратиться я исходное положение — вдох (рис *29)
Повторить по 5— 6 раз й каждую сторону.
Указания. Приседая колени не разводить.
6-е упражнение
Исходное положение Лечь на пол лииом вниз, руки согнуты ладо-
H4VM яни^ ступни согнуты.
Выполнение: I—2 — разогнуть руки
3— 4 возвратиться в исходное положение (рис. 30).
Повторить 10—12 раз.
Указания. Женщинам выполнять 7—8 раз. Туловище и ноги держать иа одной прямой не отрывая таза от пола.
7-е упражнение
Исходное положение Правую ногу назад на носок правую pv*y
вперед, левую назад.
Выполнение 1 — правую ногу махом вперед, правую руку назад,
левую «перед.
2 — меняя положение рук. возвратиться в исходное положение (рис. 31).
Повторить б—-8 раз; проделать то же левой ногой.
Указания Гемп средний Лыхание равномерное.
8-е упражнение Исходное положение. Руки на поясе.
Выполнение: 1 — 4 — четыре прыжка на левой ноге, правая согнута
«перед.
5—8 — четыре прыжка на правой ноге, левая согнута вперед (рис. 32).
Прыжки повторять 20—25 секунд.
Ходьба на месте, постепенно замедляв ¦- 15—20 секунд
Указания, Во время ходьбы потряхивание свободной от опорь но гой. мышцы расслабить.
Рис. 29.
Рис. 30.
Рис. 3J.
Рис. 32.
О ЗАНАЛИВАНИИ
