Научная литература
booksshare.net -> Добавить материал -> Медицина -> Антонова С. -> "Здоровая спина предупреждение и облегчение болей" -> 7

Здоровая спина предупреждение и облегчение болей - Антонова С.

Антонова С. Здоровая спина предупреждение и облегчение болей — Терра , 1997. — 145 c.
ISBN 5-300-01067-7
Скачать (прямая ссылка): zdorovayaspina1997.djvu
Предыдущая << 1 .. 2 3 4 5 6 < 7 > 8 9 10 11 12 13 .. 35 >> Следующая

Часто ли вы подвергаетесь стрессам?
Определить достаточно точно ту роль, которую играет психологический стресс в [возникновении проблем со спиной, пока не удалось, но многие исследователи считают, что так как стресс увеличивает скованность мускулатуры, он вполне может бьггь для некоторых людей первоисточником приступа спинной боли. Если ваше стрессовое состояние не позволяет вам расслабиться, то мышечное напряжение может распространиться на все тело, и особенно на шею, плечи и спину. Длительное напряжение утомляет эти мышцы и уменьшает их подвижность, й все это может привести к появлению болей в спине. Исследования показали, что физические упражнения являются эффективным средством для снятия стресса. Массаж спины, одна из методик которого приведена на стр. 118*123, также может вам помочь.
Занимаетесь ли вы работой по дому или в саду?
Передвижение в согнутом состоянии с пылесосом, подхватывание ребенка на руки или попытки дотянуться до высокой полки - все это профессиональные опасности повседневной жизни. Подобные виды активности моїуг быть вредны для вашей спины в той же степени, что и тяжелый физический труд. Один день работы в саду, особенно с граблями, может быть столь же безжалостен к спинным мышцам не очень здорового человека, как несколько сетов любимой игры для воскресного игрока в теннис. Уборка снега, требующая наклонов, поворотов туловища и значительных физических усилий, также представляет серьезную опасность. Правильная техника наклонов и подъема тяжестей, показанная на стр. 104-105 и 110-111, может сослужить вам хорошую службу в обеспечении безопасности вашей спины.
0
Какие виды упражнений вы предпочитаете?
Чтобы мышцы были крепкими и имели хороший тонус их обязательно надо тренировать. При профилактике спинальных проблем особое внимание следует уделять мышцам спины, живота и бедер. Наиболее предпочтительны реіулярно выполняемые комплексы упражнений умеренной интенсивности, в частности, занятия аэробикой три раза в неделю' по 20 и более минут на одно занятие в сочетании со специальными упражнениями, приведенными в главе 2.
Брюшной пресс/1: Лежа на спине, согните ноги в коленях. Опустите таз, выровняв нижнюю часть своей спины. Вытянув руки вперед, приподнимите свой плечевой пояс. Если вы не в состоянии сохранять такое положение в течение 30 секунд, это означает, что ваш брюшной пресс получает оценку "плохо".
Брюшной пресс/2: Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз руки скрещены перед грудью. Оторвите плечевой пояс от пола и зафиксируйте свое положение. Если вы можете оставаться в нем по меньшей мере 30 секунд - ваш брюшной пресс сдал экзамен на "удовлетворительно".
Насколько сильна ваша спина?
Какой бы ни была ваша программа оздоровления спины, ее главным стержнем должно быть постепенное возрастание нагрузок: если поддерживающие вашу спину мышцы слабы, укреплять их необходимо не сразу. Базовый курс упражнений из этой книги доступен практически для любого человека, не страдающего острой спинной болью, а продвинутые комплексы предназначены для тех, кто находится в хорошей форме. Не предпринимайте попыток выполнения более серьезных упражнений, пока не разовьете у себя достаточную мускульную силу. Чрезмерное рвение на любой стадии оздоровительной программы может вывести вас из строя.
Приведенные упражнения позволяют оценить силовые качества мышц, имеющих набольшие значения для правильного функционирования спины - к ним относятся мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и квадрицепсы. Измерив время, в течение которого вы выполняете каждое из этих упражнений, вы сможете оценить силу своей спины по шкале "плохо”, "удовл.", "хорошо" и "отлично". Приведенные наверху четыре варианта подъема туловища вперед, последовательно тестируют ваш
брюшной пресс: если вы можете выполнить первое упражнение, переходите ко второму, затем к третьему и, наконец, к четвертому. Прижавшись спиной к стене, проверьте силу своих квадрицепсов (рисунок справа) и, приподняв туловище назад, проэкзаменуйте разгибатели спины (крайний правый рисунок).
Результаты проделанных тестов помогут вам выбрать в главе 2 наиболее походящие комплексы упражнений. Если вы относитесь к категории лиц с оценкой "плохо", начните с базового курса, описанного на стр. 40-45. Имея оценку "удовл.", переходите в среднюю группу, упражнения для которой показаны на стр. 46-51. Имея же "хорошо" или "отлично", вы вполне можете попробовать себя в продвинутом комплексе упражнений, приведенном на стр. 52-55. В случае попадания сразу в несколько категорий, например, в категорию "хорошо” по результатам проверки брюшного пресса и в категорию "плохо” - по разгибателям спины, выберите самые легкие комплексы упражнений. Очень важно позволить вашим более слабым мышцам догнать в своем развитии остальные, создавая таким путем гармонично развитый мышечный корсет для вашей спины.
20
Брюшной пресс/3: В том же исходном положении прижмите ладони к затылку и подведя руки поближе к голове поднимите верхнюю часть спины. (Не помогайте себе самостоятельным движением головы вперед). Способность удерживать такую позу 30 и более секунд позволит вашему брюшному прессу получить оценку "хорошо"
Предыдущая << 1 .. 2 3 4 5 6 < 7 > 8 9 10 11 12 13 .. 35 >> Следующая

Реклама

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed

Есть, чем поделиться? Отправьте
материал
нам
Авторские права © 2009 BooksShare.
Все права защищены.
Rambler's Top100

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed