Здоровая спина предупреждение и облегчение болей - Антонова С.
ISBN 5-300-01067-7
Скачать (прямая ссылка):
Выход: 2 порции
КАЛОРИЙ
в одной порции 205
82% углеводы 42 г
11% белки 6 г
7% жиры 2 г
КАЛЬЦИЙ 158 мг
ЖЕЛЕЗО 2 мг
НАТРИЙ 46 мг
ПУДИНГ-МИНУТКА ИЗ КОРИЧНЕВОГО РИСА
Вместо каши и молока попробуйте на завтрак этот "пудинг".
125 мл (4 унции) обычного нежирного йогурта
1,5 чайной ложки мелассы (черной патоки)
1 чайная ложка меда
1/2 чайной ложки
натурального экстракта ванили 150 г (5 унций) вареного коричневого риса (60 г/2 унции в сухом весе)
2 столовые ложки смородины
Смешать в небольшой миске йогурт, мелассу, мед и экстракт ванили. Добавить рис и смородину и хорошенько все размешать. Перед подачей на стол можно охладить. Выход: 2 порции
130
Обед
КАРТОФЕЛЬ С ТРАВАМИ А ЛЯ ГРАТИН
Картофель, запеченный с сыром, получает свой вкус в основном от трав и лука и содержит только две столовые ложки сыра
750 г (1,5 фунта) молодого картофеля 15 г (1/2 унции) сливочного масла 1 столовая ложка пшеничной муки 4 столовые ложки нарезанной петрушки
1,5 чайной ложки свежего розмарина
1 чайная ложка измельченного чеснока
1/4 чайной ложки черного перца 350 мл (12 унций) обезжиренного молока 90 г (3 унции) нарезанного колечками лука
2 столовые ложки тертого эмментальского сыра
КАЛОРИЙ
в одной порции 225
69% углеводы 39 г
14% белки 8 г
17% жиры 4 г
КАЛЬЦИЙ 171 мг
ЖЕЛЕЗО 2 мг
НАТРИЙ 130 мг
Прогреть духовку до 190°С (375°F или деление 5 на ручке плиты). Нарезать неочищенный картофель кружочками толщиной 5 мм (1/4 дюйма) и положить в миску с холодной водой. Растопить масло в небольшой кастрюльке на среднем огне. Добавить муку, половину петрушки, розмарин, чеснок, черный перец и все перемешать. Постепенно добавлять молоко и размешивать, пока соус не загустеет, после чего снять его с огня.
Слить картофель и дать ему обсохнуть; сложить половину картофеля в круглую сковородку диаметром 22 см (9 дюймов) и посыпать половиной нарезанного лука. Уложить второй слой картофеля и посыпать оставшимся луком. Полить все соусом, накрыть фольгой и запекать 30 мин. Аккуратно помешать картофель и запекать его еще 30 мин. Снова помешать картофель, посыпать сыром и, не накрывая, запекать 10-15 мин. или до тех пор, пока сыр не приобретет золотисто-коричневый цвет. Посыпать оставшейся петрушкой и подавать на стол. Выход: 4 порции
Картофель с травами а ля Гратин
КАЛОРИЙ
в одной порции 210
65% углеводы 34 г
15% белки 8 г
20% жиры 5 г
КАЛЬЦИЙ 80 мг
ЖЕЛЕЗО 3 мг
НАТРИЙ 506 мг
ОВОЩНОЕ АССОРТИ, ЗАПЕЧЕННОЕ С СЫРОМ “БРИ”
Сливочный аромат сыра "Бри" придает этому сэндвичу неповторимый вкус.
90 г (3 унции) нарезанного шпината 125 г (4 унции) тертой моркови 45 г (1,5 унции) нарезанных ломтиками вареных грибов 60 г (2 унции) крупно нарезанного лука-шалота
45 г (1,5 унции) сыра ”Бри”, нарезанного кубиками в охлажденном состоянии 4 столовые ложки обычного нежирного йогурта
1 столовая ложка дижонской горчицы
1/4 чайной ложки черного перца 4 оладьи
Прогреть духовку до 190°С (375°F или деление 5 на ручке плиты). Положить в миску шпинат, морковь, грибы, шалот, сыр, йогурт, горчицу и перец, хорошенько все перемешать деревянной ложкой и дать смеси постоять. Разрезать оладьи по толщине на половинки, обжарить и разложить на противне стороной разреза вверх. Положить ложкой на каждую половинку оладьи овощную смесь и запекать 10 мин. или до тех пор, пока начинка не пропечется внутри. Разложить оладьи парами на четыре тарелки.
Выход: 4 порции
ЧЕЧЕВИЧНЫЕ ТАБУЛЕИ В КАРМАШКАХ
Сочетание чечевицы и овсянки делает эти сэндвичи превосходным маложирным источником белка и железа.
200 г (7 унций) чечевицы 175 г (6 унций) мелко нарезанного лука
2 измельченные дольки чеснока 125 г (4 унции) овсянки 60 г (2 унции) мелко нарезанной петрушки 60 г (2 унции) мелко нарезанной свежей мяты
1.5 чайной ложки сушеного чабреца
1.5 чайной ложки сушеного майорана
Соус ”Та баско”
1 столовая ложка растительного масла
1 чайная ложка тертой лимонной корки
8 тридцатиграммовых хлебцев Питта”
1 небольшой огурец 60 г (унции) промытой и отжатой брынзы 8 больших листьев салата латтука, разрезанных на несколько частей
КАЛОРИЙ
в одной порции 280
71% углеводы 50 г
16% белки 12 г
13% жиры 4 г
КАЛЬЦИЙ 103 мг
ЖЕЛЕЗО 5 мг
НАТРИЙ 276 мг
Положить в кастрюлю чечевицу, лук и чеснок, залить 750 мл (1,25 пинты) воды и варить на среднем огне или до тех пор, пока чечевица не станет мягкой. Вмешать овсянку, добавить половину петрушки и мяты и варить еще две минуты на медленном огне. Добавить чабрец, майоран и по вкусу соус ’’Табаско”, накрыть крышкой, снять с огня и остудить до комнатной температуры.
