Здоровая спина предупреждение и облегчение болей - Антонова С.
ISBN 5-300-01067-7
Скачать (прямая ссылка):
126
Основные рекомендации
Для взрослого человека с умеренно активным образом жизни Британе кии национа пъный консультативный комитет по питанию рекомендует диету с низким содержанием жиров, \меренным содержанием белков и высоким содержанием углеводов. Причем, не более 30 процентов калорий должно поступать і жирами, около 11 процентов - с белками и oir 55 Оо 6и процентов - с углеводами. Один грамм жиров содержит девять калорий, в тс время как один грамм белков или углеводов - только четыре, поэтому, гри потреблении 2100 калорий в день в вашем рационе должно быть примерно 70 граммов жиров, 310 граммов углеводов и 60 — белков. Если вы придерживаетесь углеводной диеты с низким содержанием жиров, то ваши шансы ни получение заболевания сердца, рака и других onat ных для жизни болезней могут быть существенно уменьшены.
Диеткарты, прилагаемые к каждому рецепту нежирных углеводных блюд, включают в себя кало-рийность одной порции, содержание в ней белков, жиров и углеводов в граммах, распредетение калорий в процентах на каждый из этих пищевых компонентов, а также ко шчество кальция, железа и натрия, содержащееся в одной порции блюда.
Дефицит кальция может быть причиной пародонтозов - заболеваний полости рта, затрагивающих его костные и мягкие ткани, в том числе и чесны, и остеопорозо > - истончения и ослабления костей у пожилых женщин. Недостаток кальция может вызывать повышение кровяного давления. Суточная н^рма кальция должна составлять 500 ми шиграммов и для мужчин, и тля женщин. Беременным женщинам и кормящим матерям советуют увеличить суточное потребление кальция до 1200 миллиграммов.
Ограничение потребления мяса - действенный способ снижения поступления жиров в организм, 'w\/ но следует убедиться, что вы получаете необходимое количество железа с другими продуктами. Рекомендуется в качестве минимальной нормы для возрастной категории от 18 до 54 лет - 10 миллиграммов железа в лень для мужчин и 12 миллиграммов в день - для женщин.
Высокое потребление натрия хорошо коррелируется с повышением давления у людей, восприим-чивых к этому химическому элементу. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, для болыш й части взрослого населения потребление натрия не должно превышать 2000 миллиграммов в день. Чтобы претворять в жизнь эти рекомендации, надо всего лишь не солить свою еду.
аминокислотами, часто называют взаимодополняющими белками. Все необходимые вам белки содержатся в персиковых оладьях (см. стр. 130), а также в кукурузных лепешках с паштетом из сыра "Блю" (см. стр. 141
Блюда ово-лактовегетарианской кухни, включенные в эту главу, могут составить основу диеты для поддержания или уменьшения веса. Калорийность почти всех этих блюд более чем на 80 процентов обеспечивается за счет белков и углеводов, а калории, приходящиеся на долю жиров, всегда составляют менее 25 процентов от общего баланса. Кроме того, ово-лактовегетарианская кухня обеспечивает желудок большим количеством клетчатки - малоусваиваемой части растений, способствущей хорошему пищеварению и правильному функционированию друхих физиологических систем. Такая диета обеспечит вас всеми важнейшими витаминами и минеральными веществами.
127
Завтрак
Тапиока с фруктами и сыром “Рикотта"
ТАПИОКА С ФРУКТАМИ И СЫРОМ “РИКОТТА”
Этот утренний пудинг с фруктами прекрасно заменяет кашу, содержит мало жиров и является ценным источником кальция, калия, витаминов А и С.
КАЛОРИЙ
в одной порции 285
70% углеводы 51 г
13% белки 10 г
17% жиры 6 г
КАЛЬЦИЙ 191 мг
ЖЕЛЕЗО 1 мг
НАТРИЙ 116 мг
150 мл (1/4 пинты) концентрированного апельсинового сока 4 столовые ложки быстрораз-варивающейся тапиоки 250 г (8 унций) нежирного сыра “Рикотта”
2 яичных белка
1 столовая ложка желтого сахарного песка
1 манго
1 банан
150 г (5 унций) свежей или замороженной черники
Смешать апельсиновый сок, тапиоку и 250 мл (8 унций) воды в небольшой кастрюльке и дать постоять 5 мин. Периодически помешивая, довести смесь до кипения и варить 1 мин.; снять кастрюльку с огня и дать постоять 30 мин. или до тех пор, пока не охладится. В это время взбить в миске яичные белки, сыр и сахар в пышную однородную массу. Выложить белково-сырную смесь в
128
тапиоку, перемешать и разложить ложкой в четыре десертные тарелки. Накрыть тарелки пленкой и поставить в холодильник на ночь.
Непосредственно перед подачей тапиоки на стол очистить манго от косточек и нарезать ломтиками толщиной 1 см (1/2 дюйма). Очистить банан и нарезать ломтиками толщиной 5 мм (1/4 дюйма). Украсить тапиоку кусочками манго, банана и черникой.
Выход: 4 порции
МУСС ИЗ РИСА С МАЛИНОЙ
Это десертное блюдо даст вам такое же количество белков, как два ломтика бекона или два яйца, однако оно содержит почти в пять раз меньше жиров. К тому же, этот мусс содержит около 10 граммов клетчатки, а в беконе и яйцах ее нет вообще
