Здоровая спина предупреждение и облегчение болей - Антонова С.
ISBN 5-300-01067-7
Скачать (прямая ссылка):
Если вы работаете с компьютером, поставьте монитор так, чтобы при переводе взгляда с клавиатуры на экран двигались только глаза, а голова оставалась неподвижной. Периодически вставайте с кресла в течение рабочего дня. Просто постойте или немного походите, и вы снимете накопившееся напряжение и поможете своим мышцам восстановить эластичность. Выполняйте прямо в кресле упражнения на растягивание, представленные на crp. 66-67.
100
Если во время телефонного разговора вам надо дотянуться до какого-либо предмета, сразу не наклоняйтесь, а сначала полностью поверните к нему верхнюю часть туловища и только после этого начинайте наклоняться вперед непосредственно от тазобедренных суставов.
Если вы стоите и вам надо что-либо записать, наклонившись над столом, поставьте ноги на ширине плеч, выдвинув вперед одну ступню. Вместо того, чтобы просто сгибать спину в пояснице, старайтесь наклонять все тело, изгибая туловище в тазобедренных суставах, и слегка сгибая ноги в коленях.
Клавиатуру компьютера следует ставить прямо перед собой.
Опирайтесь спиной на кресло, руки держите у боков, локти слегка согнуты. Основную работу выполняют запястья и ладони.
101
Повседневная физическая активность
Для того, чтобы ваша спина в течение дня не подвергалась повышенным нагрузкам, всегда следите за правильностью своих движений и при необходимости корректируйте их. В частности, бессистемные движения, совершаемые во время всевозможных повседневных работ, могут приводить к слишком сильному прогибу поясничной кривой, вызывая утомление спины и повышая ее предрасположенность к травмам. Такие несложные приемы, как сгибание ног в коленях и использование скамеечки, помогут вам сохранять нижнюю часть спины прямой и сделают ее менее склонной к возможным повреждениям.
В сущности, весь цикл ваших повседневных нагрузок - от ношения портфеля и домашних хлопот до чтения в постели - включает в себя шесть базовых движений: вы сидите, стоите, опираетесь, поднимаете, наклоняетесь или тянетесь. Правила выполнения этих движений в общих чертах обрисованы на данных двух и следующих двенадцати страницах. Для каждого базового движения приведено несколько иллюстрированных примеров его выполнения. В частности, на этой странице показано, в какой позе следует стоять в моменты ожидания. На противоположной странице продемонстрирована правильная техника положений стоя во время приготовления пищи, накладывания косметики, бритья и чистки зубов.
Как надо стоять: Если вы стоите хотя бы несколько минут, ваши позвонки начинают опускаться друг на друга, и в результате нижняя часть спины может слишком сильно прогнуться. Чтобы этого не случилось, ставьте одну ногу на скамеечку, книгу или нечто подобное. Если одна нога стоит выше другой, позвоночник выпрямляется.
Когда вы на кухне стоите у плиты, раковины, или разделочного столика, пользуйтесь скамеечкой или другой подставкой для ноги.
Наклоняясь к зеркалу во время бритья или нанесения макияжа, выставляйте одну ногу вперед, туловище сгибайте от бедра, а спину держите прямой.
Когда вы чистите зубы, ставьте одну ногу на скамеечку. Наклоняясь над раковинои, туловище сгибайте в тазобедренных суставах.
103
Когда вам надо что-нибудь поднять в положении наклонившись, например, если вы хотите вынуть ребенка из кроватки, выставляйте одну ногу вперед и сгибайте туловище в тазобедренных суставах (верхний рисунок). Поднесите ребенка поближе к себе и затем выпрямляйтесь (рисунок над текстом).
104
Правильное положение тела является стержневым моментом техники поднимания. Станьте поближе к предмету, который вы собираетесь поднять и обеспечьте себе хорошую опорную базу. Для этого поставьте ноги пошире, так чтобы они располагались по обе стороны от поднимаемого предмета, затем присядьте, сохраняя спину прямой (снимок вверху слева). Выпрямляя ноги, держите поднимаемый предмет поближе к себе (снимок вверху).
Если вы поднимаете предмет с одновременным поворотом туловища, садитесь сначала на корточки (верхний рисунок) и подтягивайте предмет к себе. Не выпрямляя до конца коленей и бедер, повернитесь и только потом окончательно вставайте (рисунок над текстом).
105
Как надо носить
Центрирование нагрузки облегчает ее удержание. Ноги должны быть достаточно широко расставлены, колени - слегка согнуты. Держите свою ношу поближе к телу, чтобы она опиралась и на руки, и на туловище.
гг.
106
Наличие плечевого ремня у портфеля помогает перераспределить его вес на верхнюю часть туловища. Отрегулируйте длину ремня таким образом, чтобы вы могли рукой поддерживать портфель снизу. Для облегчения нагрузки носите портфель поочередно то на одном, то на другом плече.
Для равномерного распределения веса дамской сумки на обе стороны туловища, перекидывайте ее ремень через голову на противоположное плечо. Поддерживайте сумочку снизу рукой.
Когда вам надо нести с собой багаж, лучше всего распределить нагрузку поровну между двумя небольшими чемоданами. Если же вы несете один объемистый предмет, старайтесь держать плечи ровно и для устойчивости расставляйте ноги в стороны. Почаще меняйте руки.
