Здоровая спина предупреждение и облегчение болей - Антонова С.
ISBN 5-300-01067-7
Скачать (прямая ссылка):
Техника дыхания
Все спинные мышцы, прилегающие к ребрам или расположенные под ними, вовлечены в процесс дыхания. Правильная техника дыхания позволяет этим мышцам периодически расслабляться и обеспечивает им прекрасное снабжение кислородом. В действительности, если вы дышите правильно, бы тем самым не только помогаете своим мышцам своевременно расслабляться, но и способствуете решению проблем со своей спиной, разрывая цепочку напряженности - боль.
Улучшение осанки за счет регулярного выполнения физических упражнений, подобных тем, что были представлены на предыдущих двадцати страницах, может оказать благотворное влияние на ваше дыхание. Уменьшая сдавливание позвоночника, вы тем самым увеличиваете жизненное пространство для свободного сокращения и увеличения в объеме своих мышц. Это условие имеет особенно важное значение для диафрагмы, являющейся основной дыхательной мышцей, прикрепленной к нижним ребрам и к нескольким позвонкам позвоночника. Повышенная скованность мышц груди и шеи будет все время препятствовать правильному дыханию. И наоборот, хорошо сбалансированный позвоночник позволит вам в полной мере использовать свою диафрагму и другие дыхательные мышцы.
Бы можете определить, правильно ли вы дышите, по характеру движения своего живота и грудной клетки: на вдохе они должны увеличиваться в объеме, а на выдохе снова втягиваться внутрь. Два упражнения, приведенные на этом развороте, помогут вам оценить качество своего дыхания и сконцентрировать усилия, направленные на его улучшение
Сядьте на стул и хорошенько выпрямите спину. Возьмитесь руками за обе стороны грудной клетки, повернув большие пальцы к спине. Дышите свободно. Во время дыхательных движений сохраняйте позвоночник прямым.
92
Положите ладонь на середину живота на уровне талии Дышите свободно. Вы должны ощущать, как живот увеличивает свой объем во время вдоха и втягивается внутрь во время выдоха.
93
Лайв? ж
iiwS ¦ '» ¦- ЪН'*: V і. S Я
дай,' !й
л уЦ ф? і-ї
Я»
Л- 'f';,‘4;,«y ¦ і, •-. ¦* іЛ аЧЇЧЛ- -У ' ”
*:Д Д %і ‘
*• V -tvJ:?V, . #Ж '.іЛМ'
' -'у . ' Ъ ' »'¦?
Ь • ~ If - < .у
• «г * • « * ^ •;ї ;. . ' :.v14-чм
' / V'A $1 і ’ ¦е-Аі .. Ти;, V ^ А.
• V- •«
Й'-; ІЛ .- & ?І Ж
Ж Ґ
Ї&Й J -ТЯ^.,
' 4 І*
¦' *f;-«
,<Ф?§>
А . . " І і . ‘
• І.М
Ш М ¦'і. «’
<«і! §й{л(й ї«г Б ?й іЗ -'&
•: .
¦ ^ ¦ • '•Мрі
* л ->Щ V. ц. -*."Йй!
-V ^-г .«? ‘ '«Ч$*Г
т щ^ы
Ц»«ЦТ**Г-ЧЖ •>¦ ""•¦?
ч®іД ^Vr-
Глава 4
Профилактика повреждений спины
Техника защиты спины от травмирования в повседневных ситуациях
v
Хорошая осанка и высокий тонус мышц являются тем фундаментом, на котором зиждется здоровая спина. Об этом надо помнить всегда! В данной главе вы найдете описание наиболее эффективных поз, в которых следует стоять, сидеть и выполнять различные движения, и которые вы можете принимать практически в любой ситуации, затрагивающей вашу спину.
Эластичность и гибкость позвоночника позволяют человеку сочетать высокие силовые качества с большой подвижностью. И если любое обычное движение выполняется надлежащим образом, то оно не нарушает правильной работы позвоночника и может быть сделано без особого напряжения. К сожалению, нередко позвоночник заставляют работать не самым лучшим образом. В частности, многие люди используют свою поясницу в качестве поворотного узла между верхней и нижней частями тела, заставляя ее функционировать в режиме локтя или колена. Однако поясница - это вовсе не сустав, и попытки использовать ее в таком качестве моїут вызвать растяжение или перенапряжение мышц и связок в нижней части спины.
Если надо согнуть туловище, следует использовать тазобедренные суставы, дающие возможность тазу и позвоночнику перемещаться вперед как единому целому. Подъем грузов и наклоны туловища всегда надо совершать, изгибаясь в области тазобедренных суставов, а не там, гае находится ваша талия. Это позволит вам правильно использовать соот-
95
ветствующие мышцы для предупреждения нежелательной деформации позвоночника.
