Научная литература
booksshare.net -> Добавить материал -> Медицина -> Антонова С. -> "Здоровая спина предупреждение и облегчение болей" -> 17

Здоровая спина предупреждение и облегчение болей - Антонова С.

Антонова С. Здоровая спина предупреждение и облегчение болей — Терра , 1997. — 145 c.
ISBN 5-300-01067-7
Скачать (прямая ссылка): zdorovayaspina1997.djvu
Предыдущая << 1 .. 11 12 13 14 15 16 < 17 > 18 19 20 21 22 23 .. 35 >> Следующая

Упражнения выполняйте ежедневно. Подобная практика вместе с мысленным контролем за правильностью формы позвоночника позволит вам исправить погрешности в осанке. Соединяя тренировочный процесс с концентрацией внимания на позвоночнике и его мониторингом, вы сможете настолько крепко привить себе привычку двигаться по-новому, что будете в состоянии преодолевать повседневные физические наїрузки с несвойственной вам ранее легкостью и изяществом.
Станьте в удобное устойчивое положение, расставив ноги пошире и слегка развернув их носки в стороны; руки опущены по бокам. Сгибая левую ногу в колене, сместите туловище влево. Спину сохраняйте прямой {снимок слева). Выпрямите ногу и повторите упражнение вправо. Чередуйте ноги 10 раз.
В положении
стоя/2
Станьте прямо, слегка расставив ноги, левая ступня впереди правой (снимок вверху). Сгибая левую ногу в колене, наклонитесь вперед. Следите, чтобы во время наклона спина оставалась прямой (снимок вверху справа). Выпрямите ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение пять раз, затем смените положение ног и выполните его снова.
74
Станьте прямо, ноги на ширине плеч (снимок вверху. Согните в коленях обе ноги и наклонитесь вперед (снимок вверху справа). Во время наклона позвоночник остается прямым, туловище сгибается в тазобедренных суставах, руки расслаблены. Снова станьте прямо. Повторите упражнение пять раз.
75
В положении стоя/ 3
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед собой (снимок вверху). Медленно поднимая руки, замкните круг над головой (снимок вверху справа), затем разведите руки в стороны (снимок слева на противоположной странице) и опустите их к бокам (снимок справа на противоположной странице). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение пять раз.
77
78
В положении стоя/ 4
Поднимите руки над головой на ширину плеч. Поочередно вытягивайте вверх то правую, то левую руку (снимки на соседней странице). Одновременно с вытягиванием руки напрягайте мышцы брюшного пресса. Осуществляйте смену рук 10 раз.
Выпрямив позвоночник и свободно опустив руки по бокам, походите в течение одной минуты. Через каждые четыре шага поочередно напрягайте или расслабляйте мышцы брюшного пресса.
В положении сидя/ 1
Сядьте на табурет или стул таким образом, чтобы спина ни на что не опиралась. Для нахождения правильной линии вашего туловища сначала посильнее ссутультесь, подав голову вперед (снимок вверху), потом как можно сильнее прогните спину в пояснице (снимок вверху в центре), и затем примите среднее положение между предыдущими экстремальными позами (снимок вверху справа). Повторите упражнение три раза.
80
Не напрягая ладони, положите ее на затылочную часть шеи. Глядя прямо вперед, аккуратно прижмитесь шеей к ладони, сосредоточась на максимальном удлинении шеи и всего позвоночника. Оставайтесь в этом положении примерно 5 секунд Повторите упражнение три раза.
81
82
В положении сидя/ 2
Сядьте на табурет или стул, ступни всей плоскостью поставьте на пол, ладони покоятся на коленях, спина выпрямлена. Посмотрите вниз [дальний снимок слева), вверх ('снимок в центре), затем поочередно в стороны (снимок слева). Следите за тем, чтобы во время поворотов головы позвоночник оставался выпрямленным. Повторите упражнение пять раз.
83
В положении сидя/ 3
Упражнение иллюстрируется, начиная с верхнего левого снимка, и далее по часовой стрелке. Сядьте на табурет, руки свободно свесьте по бокам. Поднимите руки и вытяните их в стороны; плечи держите ровно. Затем поднимите руки вверх и согните их в локтях так, чтобы предплечья слегка касались головы. Вытягивая шею и позвоночник, снова поднимите руки вверх, вытяните в стороны и опустите вниз, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение три раза.
84
В положении сидя/ 4
Находясь в положении сидя, выполняйте круговые движения плечами, перемещая их вверх (снимок вверху), назад (снимок справа), вниз и вперед. Позвоночник держите выпрямленным. Повторите упражнение пять раз.
86
Сядьте на стул или табурет, выпрямив позвоночник и поставив ступни всей плоскостью на пол {снимок вверху). Не изгибая позвоночника, наклонитесь вперед {снимок справа). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение пять раз.
В положении сидя/ 5
Сядьте прямо на ступ или табурет, руки покоятся на бедрах, позвоночник вытянут вверх. Не прикладывая значительных усилий, пять раз напрягите мышцы брюшного пресса.
ШЩтщ
тшт
88
Находясь в положении сидя, поднимите согнутые в локтях руки на высоту плеч (снимок вверху слева). Пять раз подряд отведите плечи назад, до максимума сближая свои лопатки (снимок вверху); опустите руки. Повторите упражнение три раза.
89
ff"
В положении лежа
90
Лягте на пол, и сложив руки на животе, полностью расслабьтесь (снимок на противоположной странице). Для выравнивания шеи подложите под голову небольшую подушку или сложенное в несколько слоев полотенце. Согните ноги в коленях таким образом, чтобы ваши ступни всей плоскостью опирались на пол (снимок вверху). Зафиксировав бедра, вытяните позвоночник, прижимая нижнюю часть спины к полу и отодвигая затем по нему плечи и голову от бедер. Оставайтесь лежать в таком положении, считая до десяти, или несколько дольше.
Предыдущая << 1 .. 11 12 13 14 15 16 < 17 > 18 19 20 21 22 23 .. 35 >> Следующая

Реклама

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed

Есть, чем поделиться? Отправьте
материал
нам
Авторские права © 2009 BooksShare.
Все права защищены.
Rambler's Top100

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed