Здоровая спина предупреждение и облегчение болей - Антонова С.
ISBN 5-300-01067-7
Скачать (прямая ссылка):
Повышение тонуса мышц, поддерживающих позвоночник, поможет вам сделать его изгибы более плавными. Тем не менее, хороший мышечный тонус не является гарантией правильной осанки. Даже в том случае, если все ваши мышцы находятся в прекрасном состоянии, погрешности в осанке, такие как мешковатая посадка, сгорбленные плечи или манера стоять ссутулившись, зарождаясь часто в молодые годы, со временем моїуг превратиться в привычку.
Работа над выправлением своей осанки может оказаться для вас сложнейшей задачей. Из-за своей обыденности позы, в которых вы стоите или сидите, кажутся вам правильными. Поэтому указания типа "сядьте прямо" или "поднимите голову" в лучшем случае способны вызывать лишь временный отклик. Некоторые исследователи считают, что выполнение упражнений, нацеленных на развитие собственного самоощущения корректности своих поз, является наиболее эффективным подходом для устранения погрешностей осанки.
Система Александера является одним из методов, использующих самоконтроль, чтобы "научить" позвоночник и спину двигаться с наименьшим напряжением и с максимальной эффективностью. Разработанная в начале века Ф.М. Александером (F.M. Alexander), система помогает заменять ухудшающие осанку двигательные навыки на их исправленный вариант. В одном из исследований, базировавшемся на системе Александера, его участников сначала попросили сесть в их обычной расслабленной позе. Затем им предложили скорректировать эту позу двумя способами: первый заключался в указании сесть прямо, а второй - в последовательном переходе в наиболее совершенное с точки
70
Высокие каблуки и осанка
Связь между болями в пояснице и высокими каблуками вполне очевидна, поэтому постоянное ношение подобной обуви может привести к большим неприятностям со спиной. Туфли с высокими каблуками поднимают пятку и наклоняют тело вперед. Спина компенсирует этот наклон соответствующим изгибом туловища, и в результате таз отводится далеко назад, вызывая перенапряжение мышц нижней части спины. Вдобавок к этому» при ходьбе на высоких каблуках ноги касаются земли с ударом, в момент которого на переднюю часть ступни обрушивается чрезмерная весовая нагрузка, которая эхом отзывается в позвоночнике, сотрясая его на каждом шаге. У женщин, постоянно носивших обувь на высоком каблуке в течение многих лет, икроножные мышцы моїут всегда находиться в сокращенном состоянии. Вследствие этого их колени перестают правильно выпрямляться, что ь свою очередь может привести к излишне подчеркнутому прогибу поясничной части позвоночника и, соответственно, к сдавливанию межпозвоночных дисков.
зрения хорошей осанки положение, используя приемы системы Александера. Напряженность шейных мышц участников исследования, когда их просто просили сесть прямо, резко возрастала, однако, когда они использовали методические рекомендации Александера, их позвоночник удлинялся требуемым образом, и напряженность шейных мышц существенно снижалась.
Основанные на системе Александера упражнения этой главы предназначены для тренинга мышц во время обычных телодвижений и подобраны таким образом, чтобы у Вас улучшилась осанка, когда вы стоите, сидите или ходите. Ряд упражнений, в частности, упражнения на выравнивание позвоночника (стр. 80-81), позволят вам почувствовать, как отличаются ваши ощущения, когда вы сидите правильно и когда ваша поза неудачна. Другие, такие как круговые движения плечами (см. стр.86), тонизируют связанные с осанкой мышечные группы, так как их состояние определяет правильность позвоночной кривой. По мере того, как вы все больше и больше начнете разбираться в своих ощущениях, принимая различные положения, вы обнаружите, что не так уж и трудно старые позы заменить на более совершенный вариант.
71
В положении стоя/ 1
Станьте прямо, слегка расставив ноги и опустив руки вшз{снимок вверху). Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите руки перед собой выше головы (снимок справа). Руки держите на ширине плеч. Вернитесь в исходное положение. Сделайте четыре повторения
72
Распрямление позвоночника
Основным правилом, которое вы должны соблюдать при выполнении упражнений, приведенных на этих двух и последующих восемнадцати страницах, является поддержание своего позвоночника в выровненном и вытянутом состоянии, добиваясь его максимально возможного удлинения от шеи до копчика. Для образного восприятия данного правила, во время выполнения упражнений представляйте воображаемую эластичную струну, протянутую вниз от верхней точки вашей головы, и проходящую через все позвонки позвоночника, устанавливая их один над другим.
Сами упражнения предназначены в основном не для укрепления различных мышечных групп, а для того, чтобы показать вам основные приемы правильной осанки и помочь приобрести полезные навыки, которые вы сможете использовать в повседневной физической активности. Поэтому тщательный контроль за своими движениями и их придирчивая корректировка гораздо важнее, чем скорость их выполнения или количество повторений. Если позволяют условия, делайте эти упражнения перед зеркалом, чтобы иметь возможность следить за кривизной своего позвоночника.
