Здоровая спина предупреждение и облегчение болей - Антонова С.
ISBN 5-300-01067-7
Скачать (прямая ссылка):
65
Растягивание сидя в кресле
Значительная часть скованности спины, которая так досаждает многим работникам офисов, работникам офисов, образуется из-за многочасового сидения. Когда человек подолгу сидит, его разгибатели спины - мышцы, позволяющие телу наклоняться, либо удлиняются, либо укорачиваются. Если вы работаете за письменным столом, вам обязательно надо для сохранения подвижности спины по возможности чаще вставать и ходить во время рабочего дня.
В дополнение к этому вы можете выполнять прямо у стола специальные растягивающие упражнения, которые позволят вам поддерживать подвижность в суставах и не терять эластичности мышц. Упражнения, приведенные на данных двух страницах, являются модификацией для положения сидя некоторых из ранее рассмотренных растягивающих упражнений, выполняемых в положении стоя. Эти упражнения позволяют осуществить растягивание как шейных мышц, так и мускулатуры верхней и нижней частей спины. Вследствие того, что упражнения требуют немного времени и сил, их можно выполнять несколько раз в течение дня.
Сидя на кресле, обопритесь спиной на его спинку. Вытяните руку вместе с плечом вверх, чтобы растягивающее усилие распространилось на весь бок, смотрите в направлении вытянутой руки. Зафиксируйте положение; опустите руку и сделайте это же упражнение для другой руки. Выполните четыре раза.
Упражнение для увеличения подвижности спины иллюстрируются на соседней странице с верхнего снимка слева и далее по часовой стрелке. Выполнение: сидя на кресле, прижмитесь спиной к его спинке.
Возьмитесь за нее ладонями и сильно прогнитесь назад; опустите ладони на пол и наклонитесь вперед так, чтобы голова оказалась между коленями. Выпрямитесь, и положив руки на поясницу, прогните спину вперед; возьмитесь за подлокотник или край спинки и повернитесь влево; проделайте затем поворот в правую сторону. Выполните четыре повторения.
66
67
Глава З
Осанка
Как добиться минимального напряжения спины и максимальной легкости в движениях
ч
-А.асто считают, причем ошибочно что для приобретения правильной осанки следует подражать военной выправке: отведенные назад плечи, поднятый подбородок и чрезмерно прогнутая нижняя часть спины. В отличие от этой статичной, закостенелой позы, осанка по своей сути динамична и поэтому требует постоянных корректировок. Она включает в себя множество приемов, которые помогают вам соответствующим образом ориентировать позвоночник и его опорные системы, чтобы сделать удобными повседневные позы, в которых вы стоите, сидите, спите или носите тяжести.
Удерживая позвоночник в комфортном, выровненном положении, хорошая осанка требует безупречной координации большого количества костей, суставов и мышц спины. Расправив надлежащим образом спину, вы тем самым увеличиваете до максимума промежутки между 24 позвонками, составляющими позвоночный столб, что приводит к его удлинению и позволяет позвонкам свободно перемещаться друг относительно друга. Основной выгодой от увеличения расстояния между позвонками является устранение их сжатия и, в результате, обеспечение минимально возможной нагрузки на позвоночник. Правильная осанка позволяет также поддерживать требуемую конфиіурацию трех естественных изгибов вашей спины: вперед - в шейной области и пояснице, назад - в средней части позвоночника. Погрешности в осанке часто ведут к гипертрофированному изгибу позвоночника. В частности, так называемый гиперлордоз (чрезмерный прогиб) в пояснице нарушает нормальное расположение позвонков в нижней части позвоночника. Вызывая слишком сильное сжатие суставных отростков, располагающихся
на задней стороне позвонков, гиперлордоз приводит к износу межпозвоночных суставов. Кроме того, неестественный изгиб позвоночника нарушает эффективную работу поддерживающих спину мышц и связок вследствие перегрузки одной части мышц и недоиспользования другой.
Осанка не только динамична, но и взаимозависима, поскольку она вовлекает в себя голову, плечи, таз и ноги в той же степени, как и собственно спину. Например, повышенная изогнутость одной части спины может привести к компенсирующему искривлению другой. Вот почему при сильно прогнутой пояснице вы вполне можете заработать себе гиперкифоз, т.е. что-то наподобие горба, в верхней части спины и тот же самый гиперлордоз - в области шеи. Аналогичным образом, при неправильном поднятии грузов - за счет работы спинных мышц вместо использования квадрицепсов бедер - могут переутомляться разгибатели спины, вследствие чего снизится эффективность их участия в поддержке спины. Из-за подобной взаимозависимости многие специалисты, занимающиеся болезнями спины, в последнее время склоняются к необходимости проведения комплексного лечения всего тела, включая шею, плечи и тазобедренные суставы.
Между осанкой и поддерживающей мускулатурой спины существует обоюдное взаимовлияние: для правильной осанки необходим хороший мышечный тонус, а сама она, в свою очередь, дает возможность вашим мышцам функционировать в комфортных условиях. К примеру, сильный брюшной пресс позволит вам сохранять оптимальный прогиб нижней части спины, но если мышцы вашего живота ослаблены, то они не будут препятствовать более сильному прогибу позвоночника вперед, что приведет к его гиперлордозу и, соответственно, к укорачиванию спинных мышц и сдавливанию позвонков.
