Здоровая спина предупреждение и облегчение болей - Антонова С.
ISBN 5-300-01067-7
Скачать (прямая ссылка):
52
Положите пятикилограммовый плоский груз на спину, поближе к пленам, и лягте лицом вниз, подложив под живот подушку (верхний снимок). Приподнимите руки и верхнюю часть туловища (снимок над текстом). Сделайте три подхода по 10 повторений.
53
54
Силовые упражнения
продвинутого блока/ 2
Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, и поднимите согнутые в коленях ноги (дальний снимок слева). Выпрямите ноги (снимок в центре), затем одновременно опускайте их вниз (снимок слева). Прекратите опускание ног в тот момент, когда нижняя часть спины начнет прогибаться. Сделайте все возможное, чтобы избежать прогиба спины. Вернитесь в исходное положение. Начиная с одного подхода из 10 повторений, постарайтесь постепенно перейти к двум подходам по 10 повторений в каждом.
•JU,
Упражнение предназначено для развития силовых качеств мышц спины и брюшного пресса. Выполнение: лягте на правый бок и скрестите руки перед грудью, обхватив ладонями плечи. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги или подсуньте их под массивный предмет мебели (дальний снимок слева). Поднимите верхнюю часть туловища (снимок слева). На мгновение зафиксируйте свое положение, затем опустите туловище. Начните с пяти повторений и постепенно увеличивайте до 10. Повторите упражнение на левом боку.
55
Упражнения
на растягивание/ 1
В положении стоя положите руки на пояс, большие пальцы впереди, ладони сзади. Отведите плечи назад, одновременно прогибая спину (снимок вверху). Немного задержитесь в таком положении, после чего опустите руки к полу и медленно наклонитесь вперед, выгибая спину и слегка сгибая ноги в коленях (снимок вверху справа). Выполните четыре раза.
Упражнение предназначено для растягивания грудных мышц. Выполнение: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки за спиной скатанное полотенце илй палку. Медленно поднимайте руки как можно выше (снимок справа). Зафиксируйте свое положение, затем опустите руки.
Выполните четыре раза.
56
57
.... ~ “
I: • Щ
Упражнения на растягивания/ 2
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Возьмитесь за правое бедро и подтяните его к груди (снимок вверху). Медленно выпрямите правую ногу, ее ступня расслаблена (верхний снимок на соседней странице). Вернитесь в предыдущее положение; выполните четыре повторения. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Чтобы сделать предыдущее упражнение более трудным, держите левую ногу выпрямленной во время подъема правой и наоборот (снимок слева).
Упражнения
на растягивание/ 3
Станьте на расстоянии вытянутой руки от табурета или стола и отставьте левую ногу назад. Согните правое колено и не сгибая левой ноги наклонитесь вперед, растягивая икроножные мышцы левой ноги (снимок справа). Удерживайте это положение 10 секунд, потом расслабьтесь. Выполните четыре повторения, затем смените положение ног и снова проделайте это упражнение.
Лягте на живот, подложив под него подушку. Согните левую ногу в колене, отведя ступню назад. Возьмитесь за нее левой рукой и на мгновение зафиксируйте это положение {снимок внизу). Сделайте четыре повторения, затем выполните это упражнение с другой ногой.
60
Станьте прямо. Сгибая левую ногу в колене, поднимите ступню и положите ее на установленный сзади высокий табурет или стол (снимок вверху слева). Согните правое колено и немного присядьте (снимок вверху). Оставайтесь в этой позе, сохраняя спину выпрямленной, затем вернитесь в исходное положение. Выполните четыре повторения, после чего смените ноги и снова проделайте это упражнение.
61
Упражнения на растягивание шейных мышц/ 1
Сядьте на табурет или стул с низкой спинкой. Держа левую руку вытянутой вдоль туловища, заведите правую руку за спину и обхватите левую прямо над запястьем (снимок вверху слева). Потяните левую руку вниз и одновременно наклоните голову вправо {снимок вверху). Вернитесь в первое положение. Сделайте четыре повторения, затем смените положение рук и проделайте упражнение снова.
62
Сидя на табурете или на стуле, выпрямите спину и посмотрите вперед (снимок вверху слева). Не меняя направления взгляда, отведите голову назад. Поднимите руку к подбородку и надавите на него в сторону шеи, чтобы увеличить растягивающее воздействие на ее мышцы. На мгновение сохраните это положение и снимите усилие. Выполните четыре повторения.
63
Упражнения на растягивание шейных мышц/ 2
Это упражнение может выполняться в положении сидя или стоя. Последовательность выполнения упражнения иллюстрируется, начиная с крайнего снимка слева и далее по часовой стрелке. Опустите голову на грудь, затем медленно вращайте ее вправо» потом назад, не позволяя ей слишком резко откидываться к спине, и, наконец, влево. Вернитесь в исходное положение. Выполните четыре повторения.
