Здоровая спина предупреждение и облегчение болей - Антонова С.
ISBN 5-300-01067-7
Скачать (прямая ссылка):
34
Упражнение предназначено для увеличения подвижности в тазобедренных суставах. Выполнение: лягте не спину, вытянув ноги. Согните правую ногу в колене, и обхватив его руками, подтяните ногу к груди Сдальний фотоснимок слева). Оставайтесь в этом положении примерно 10 секунд, затем опустите ногу. Повторите упражнение с правой ногой три-пять раз Поменяйте ногу и снова повторите упражнение. После этого согните в коленях обе ноги и также подтяните их руками к груди на 10 секунд (снимок слева)', опустите ноги. Повторите упражнение три-пять раз.
Лежа на спине с вытянутыми ногами, согните правую ногу в колене так, чтобы ее ступня касалась левого колена. Положите правую руку на правый тазобедренный сустав, чтобы убедиться, что головка бедра не выпячена, после чего левой рукой обхватите поднятое колено (дальний снимок слева). Затем, не отрывая плеч от пола, поверните левой рукой правое бедро поперек тела. Удерживайте это положение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с этой же ногой три - пять раз. Смените положение ног и повторите упражнение в другую сторону
35
Упражнения на повышение подвижности в суставах/2
Упражнение предназначено для повышения подвижности суставов в нижней части спины. Выполнение: лягте животом на подложенную подушку и согните локти так, чтобы ваши ладони находились примерно в 15 сантиметрах впереди плеч (снимок вверху). Опираясь на предплечья, отжимайте руками верхнюю часть туловища от пола, пока оно плавно не изогнется в виде буквы "С" (снимок вверху справа). Локти до конца не выпрямляйте. Повторите упражнение 10 раз.
36
Если предыдущее упражнение вызывает боль, попробуйте этот вариант Держите ладони в 30 сантиметрах перед плечами и отжимайтесь до полного выпрямления рук.
Упражнение предназначено для повышения гибкости поясничного отдела позвоночника. Выполнение' станьте на руки и колени, спина выпрямлена (снимок вверху слева) Опуская голову и, выгибая спину, сместите туловище немного назад (снимок вверху в центре). Затем, прогибая спину вниз и поднимая голову, сместите туловище вперед, (снимок вверху). Удерживайте каждое положение по 10 секунд, упражнение повторите пять раз.
37
Упражнения на повышение подвижности в суставах/ 3
Упражнение предназначено для улучшения подвижности в грудном отделе позвоночника.
Выполнение: станьте на колени и предплечья, максимально выпрямив весь позвоночник, включая и его шейную часть (снимок справа). Сместите туловище вперед, мягко прогибая спину (средний снимок). Затем, опуская голову вниз и выгибая спину, сместите туловище назад (снимок внизу). Оставайтесь 8 каждом положении по 10 секунд; упражнение повторите пять раз.
38
Станьте на колени, ноги сдвинуты вместе. Сместите туловище назад и постарайтесь опереться ягодицами на пятки. Затем опустите голову и лягте грудью на бедра (снимок вверху). Руки держите вытянутыми перед собой. Удерживайте это положение примерно 30 секунд.
39
Силовые и растягивающие упражнения
Максимальное развитие силы и эластичности мускулатуры играет ключевую роль в программе оздоровления спины. Спину подаерживают широчайшие и выпрямляющие мышцы спины, мышцы брюшною пресса и находящиеся в передней части бедер квадрицеисы(сл<. рис. в рамке на стр. 33).
Представленные упражнения сосредоточены как раз на этих мышцах. Силовые упражнения разделены на три блока: базовый, средний и продвинутый. Если по результатам тестов для проверки силы спины (стр. 20-21), вы не попали в высшие категории, то вам следует начинать с базового
блока. Даже, если вы вполне здоровы, ваша мускулатура останется слабой, если вы не будете тренироваться.
При возникновении болевых ощущений во время выполнения упражнений, следует уменьшить количество повторений или перейти к более легкому блоку. Если рекомендуется выполнять несколько подходов, делайте между ними паузу от 15 до 30 сек. Это особенно относится к упражнениям продвинутого блока - наиболее трудным и тяжелым.
Завершайте тренировку серией растягивающих упражнений (см. стр. 56-61) и тремя упражнениями на растягивание шейных мышц, показанными на стр. 62-65.
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БАЗОВОГО БЛОКА: Упражнение для мышц верхней части брюшного пресса. Выполнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки (верхний снимок). Поверните таз назад, прижимая нижнюю часть спины к полу и подтягивая живот к диафрагме (снимок над текстом). Ягодицы должны быть расслаблены, ребра не подняты. Удерживайте это положение пять секунд. Сделайте два подхода по 10 повторений.
Упражнение для мышц нижней части брюшного пресса. Выполнение: лягте на пол, выпрямив ноги и вытянув руки (верхний снимок на соседней странице). Протяните руки к коленям, подняв голову и скруглив верхнюю часть спины (снимок справа). Мышцы нижней части живота должны напрячься. Оставайтесь в этом положении пять секунд. Повторите 10 раз.
40
41
Силовые упражнения базового блока/ 2
Упражнение предназначено для укрепления косых мышц живота, расположенных на туловище диагонально. Выполнение: в положении лежа на спине согните ноги в коленях. Затем поднимите ноги и скрестите ступни.
