Здоровая спина предупреждение и облегчение болей - Антонова С.
ISBN 5-300-01067-7
Скачать (прямая ссылка):
мужчин и женщин, вовлеченных в программу YMCA по борьбе с поясничными болями. Тренируясь дома и в местных отделениях YMCA, участники программы в течение шести недель ежедневно выполняли силовые, расслабляющие и растягивающие упражнения. Четверо из пяти, включая тех, кто страдал болями в спине по 15 лет, отмечали, что к концу тренировочного курса боли либо исчезли, либо существенно смягчились. Улучшение самочувствия не зависело от того, пользовались ли ранее участники программы другими методами лечения. Из примерно 600 человек, уже имевших хирургические операции на спине, но, тем не менее, участвовавших в программе из-за продолжающихся болей, наибольших результатов добились те, кто ежедневно тренировался более получаса. Те, кто делал это не так часто, получил меньший эффект.
Упражнения для укрепления спины, сфокусированы на трех группах мышц. Брюшной пресс, широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота являются несущей основой туловища. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, называемые также разгибателями спины, простираются от крестца до затылка и прикрепляются к позвонкам, обеспечивая непосредственную поддержку и устойчивость позвоночного столба. Квадрицепсы - облегающие бедра большие четырехглавые мышцы - обеспечивают устойчивость таза.
Из этих мышечных групп наиболее значимыми для поддержки спины являются мышцы брюшного пресса, очень похожие на мощные резиновые пластины, соединяющие нижнюю и верхнюю части тела и передающие между ними нагрузку. Брюшные мышцы, располагающиеся горизонтально, вертикально и диагонально, при их хорошем развитии создают сплошной мышечный пояс, защищающий внутренние органы и предохраняющий поясницу от чрезмерного прогиба вперед. Занятия аэробикой, атлетизмом и другими видами спорта часто мало помогают развитию брюшного пресса. Одно из обследований канадских спортсменов, участвовавших в Олимпийских играх 1976 года, показало, что у них были относительно слабые брюшные мышцы.
Слабые брюшные мышцы подвергают спину двойной опасности. Прямая опасность состоит в том, что дряблый брюшной пресс не в состоянии обеспечить спине надлежащую поддержку, а косвенная - в возможности переутомления спины из-за неспособности брюшного пресса сопротивляться воздействию веса тела на позвоночник. Выполнение упражнений, развивающих силовые качества брюшных мышц, поможет вам избежать подобных переірузок позвоночника. Сильные разгибатели спины могут прекрасно справляться с многочисленными нагрузками. Однако люди, страдающие хроническими болями в спине, обычно неправильно используют эти важнейшие мышцы. Недостаточная поддержка туловища слабым брюшным прессом у таких людей часто компенсируется за счет работы разгибателей спины. Разгибатели спины используются ими и для подъема грузов, хотя для этой функции более приспособлены квадрицепсы. Такие неадекватные требования приводят к перенапряжению разгибателей, делая их предрасположенными к растяжению связок, которое может сопровождаться мучительнейшими болями в спине. Квадрицепсы среди других наиболее крупных и мощных мышц выделяются тем, что они дают основную энергию для бега, прыжков и всех других способов движения вперед. Если эти мышцы включаются
32
в работу надлежащим образом, то они в состоянии снять со спины большую часть нагрузки при подъеме тяжелых ірузов. Вообще, при подъеме фузов и наклонах по возможности следует использовать не мышцы спины, а квадрицепсы, и вы сможете делать это без особого труда, если хорошо разовьете их силу. Врачи рекомендуют не начинать тренировочного курса, если у вас продолжаются интенсивные или ограничивающие подвижность боли. Подождите, пока поврежденные ткани как следует не восстановятся: тренировки могут только усугубить проблему, вместо того, чтобы ее снять. Приведенная ниже методика тренировок включает в себя и силовые, и повышающие гибкость упражнения. Силовые упражнения разделены на три блока: базовый, средний и продвинутый. Если вы в течение какого-то времени тренировались не регулярно, то начинайте с минимального количества повторений. Не переходите к упражнениям более высокого уровня до тех пор, пока не сможете достаточно легко выполнять рекомендуемое максимальное число повторений. Постоянно контролируйте степень адаптации вашей спины к упражнениям и немедленно прекращайте их, если почувствуете боль. Тренируйтесь всегда не спеша, избегая внезапных резких движений. Для получения наилучших результатов выполняйте упражнения на растягивание и на повышение подвижности в суставах ежедневно, а силовые -по меньшей мере три раза в неделю.
33
Упражнения на повышение подвижности в суставах/ 1
Для укрепления спины необходима комплексная оздоровительная программа, направленная как на увеличение силы и повышение эластичности мышц, так и на достижение максимальной подвижности в суставах. Упражнения, приведенные в этой главе, охватывают все три указанные области.
Предполагается, что упражнения будут выполняться в "пакете" - одно за другим. Разминка включает в себя несколько серий упражнений, приведенных на данном развороте и ближайших четырех страницах. Эти упражнения повышают податливость как тазобедренных суставов, соединяющих ноги с тазом, так и самих позвонков. Серии силовых и растягивающих упражнений составляют заключительную часть настоящей главы.
